Dezvoltarea musculară nu este ușoară. Este foarte dificil să puneți la punct programul de antrenament potrivit. Aflați ce ar trebui să fie antrenamentul de forță pentru a vă întări mușchii. Următorul set de exerciții de antrenament de forță pentru a întări mușchii este conceput în primul rând pentru sportivi mai experimentați care au obținut deja anumite rezultate în antrenament.
Trebuie remarcat faptul că greutățile de lucru pentru fiecare dintre exerciții depind în mod direct de numărul de repetări din abordarea recomandată pentru execuție. Este recomandabil să utilizați greutatea maximă cu care puteți efectua toate repetările în deplină conformitate cu tehnica de exercițiu. Acum să trecem direct la exercițiile în sine.
Pas cu halteră pentru a întări mușchii
Efect produs
Acest exercițiu vizează dezvoltarea mușchilor feselor, a hamstrilor, a cvadricepsului, a aderenței și a erectoarelor coloanei vertebrale.
Începeți exercițiul
Stați în fața pietrei și puneți un picior pe suprafața sa. Înălțimea piedestalului trebuie aleasă astfel încât punctul de îndoire dintre picior și coapsă să fie situat ușor sub articulația genunchiului. Luați un echipament sportiv (gantere) în mâini și întindeți-l de-a lungul trunchiului.
Exercițiu
Împingeți cu călcâiul piciorului, care se află pe piedestal. În acest caz, ar trebui să vă strângeți mușchii feselor și hamstrilor. Îndreptați-vă piciorul, trageți-vă corpul în sus. Așezați piciorul celuilalt picior pe un piedestal pentru o perioadă scurtă de timp. După aceea, faceți un pas cu celălalt picior (care nu funcționează) înapoi. În acest caz, procesul de coborâre trebuie ținut sub control, tensionând mușchii piciorului care lucrează. Piciorul piciorului de lucru trebuie să fie pe soclu pentru toate repetările necesare. După ce le-ai finalizat, dă-i odihnă corpului, făcând o scurtă pauză, apoi repetă exercițiul pentru celălalt picior.
Desfășurarea bilelor întărește mușchii
Efect produs
Exercițiul descris are ca scop dezvoltarea mușchilor rectus abdominis și a celui mai larg mușchi.
Începeți exercițiul
Așezați un echipament sportiv (bara) pe sol. Îngenunchează în fața lui, cu mâinile ușor mai late decât umerii. Bara trebuie prinsă de sus.
Exercițiu
Strecurându-vă mușchii abdominali, începeți să vă rostogoliți echipamentul sportiv. Continuați să faceți acest lucru până când partea inferioară a spatelui începe să se lase. Fără a permite această lăsare, este necesar să reveniți la poziția inițială, în timp ce utilizați mușchii cavității abdominale.
Se ridică pentru a întări glutii și mușchii piciorului din spate
Efect produs
Acest exercițiu poate întări în mod eficient mușchii picioarelor din spate, vițeilor și feselor.
Începeți exercițiul
Există două modalități de a efectua această mișcare:
- Culcați-vă cu fața în jos, cu partenerul apăsând picioarele în așa fel încât să fie posibil să vă ridicați corpul doar deasupra articulațiilor genunchiului.
- Luați-vă în genunchi într-o mașină de ridicat sau cu vițel. Fața ar trebui să privească în direcția opusă celei în care sunt efectuate exercițiile obișnuite pentru aceste simulatoare. Picioarele ar trebui să fie fixate pe rolă.
Exercițiu
Implementarea acestui exercițiu depinde de metoda aleasă:
- Strângeți mușchii din spatele picioarelor și începeți să vă ridicați corpul până când sunteți în poziție verticală pe genunchi. Reveniți la poziția de pornire.
- Înclinați-vă corpul înainte, astfel încât picioarele să fie îndreptate. Folosiți mușchii din spatele picioarelor și reveniți la poziția inițială. În majoritatea cazurilor, este necesar să împingeți solul înainte de a efectua mișcarea inversă.
Când efectuați exercițiul, este necesar să vă asigurați că corpul nu se îndoaie în timpul mișcării. După aceea, ar trebui să folosiți mușchii din spatele picioarelor și să ridicați corpul în sus.
Ghemuit pe un picior pe un piedestal pentru a întări mușchii
Efect produs
Datorită acestei mișcări, puteți stabili perfect stabilitatea planului frontal al trunchiului și puteți dezvolta un sentiment de echilibru. De asemenea, atunci când se efectuează, mușchii din spatele picioarelor și o parte a mușchilor principali ai trunchiului sunt întăriți.
Începeți exercițiul
Stai pe un picior la o distanță de 15 centimetri de bordură sau bancă. Mâinile trebuie întinse înainte.
Exercițiu
Extindeți piciorul liber înainte. Celălalt picior ar trebui să fie pe sol și poziționat ca și cum ai fi pe punctul de a agăța pământul curbându-ți degetele de la picioare. Coborâți și asigurați-vă că articulația genunchiului nu se îndoaie. Spatele trebuie să fie drept, pieptul înainte, brațele întinse în fața ta. După ce ați atins banca sau piedestalul cu fesele, reveniți rapid la poziția inițială. Amintiți-vă că atingerea ar trebui să se simtă ca o atingere ușoară.
Tragerile ponderate vor întări mușchii
Efect produs
Datorită acestei mișcări, puteți întări semnificativ laturile, extensorii articulației cotului, inclusiv bicepsul, precum și prinderea și mai mulți mușchi mari ai trunchiului.
Începeți exercițiul
Luați aceeași poziție de pornire ca și pentru brațele închise. Singura diferență este creșterea lățimii brațelor, care ar trebui să fie la nivelul umerilor. La efectuarea mișcării, se utilizează mânerul superior. Folosiți orice fel de greutate, cum ar fi o vestă ponderată.
Exercițiu
Mișcarea este efectuată similar cu pull-up-urile clasice.
Inclinați presa de bancă și întărirea musculară
Efect produs
Acest exercițiu este conceput pentru a întări mușchii din piept, umeri și triceps.
Începeți exercițiul
Înainte de a începe exercițiul, luați aceeași poziție ca atunci când ridicați bara de pe bancă. Diferența constă în înclinarea echipamentului (bancă), făcând un unghi de 30-45 de grade.
Exercițiu
Exercițiul ar trebui să fie efectuat în același mod ca clasica bancă. Singura diferență este că echipamentul sportiv ar trebui să atingă pieptul puțin mai sus. Nu uitați să solicitați ajutorul unui însoțitor în timp ce efectuați mișcarea pentru a oferi o plasă de siguranță.
Antrenamentul de forță descris mai sus pentru a întări mușchii vă va ajuta să faceți progrese semnificative în antrenamentul corpului.
Consultați programul de antrenament al forței pentru a vă consolida mușchii în acest videoclip:
