Mulți oameni găsesc diverse scuze pentru a nu face mișcare. Principala este lipsa de timp. Aflați cum să vă antrenați rapid și eficient. Este foarte ușor să găsești un motiv pentru a nu merge la sală, mai ales dacă timpul este foarte scurt. Astăzi vom vorbi despre un antrenament de culturism de 20 de minute și nu veți mai putea face referire la el. Pentru a vă antrena eficient cu acest sistem, aveți nevoie doar de un amortizor de cauciuc, care poate fi înlocuit cu cel mai comun bandaj elastic.
Acest echipament sportiv nu ocupă mult spațiu în apartament, nu necesită setări complexe și poate fi folosit oriunde. Singurul lucru de care ai încă nevoie este intimitatea și 20 de minute de timp liber. Trebuie spus că un amortizor, atunci când este folosit cu îndemânare, este un instrument foarte eficient pentru antrenarea mușchilor.
Poate că complexul de formare propus mai jos vi se va părea foarte simplu, dar de fapt nu este. Trebuie să efectuați un total de șase exerciții, fiecare dintre care formează mai multe grupe musculare.
Program de antrenament de culturism de 20 de minute
Trebuie doar să exersați de două sau trei ori pe săptămână. În principiu, este posibil mai mult, dar ar trebui să existe cel puțin o zi de odihnă între antrenamente. Începătorii ar trebui să facă un set pe exercițiu. Pentru a crește intensitatea antrenamentului, faceți 2 sau 3 seturi, odihnindu-vă 60 de secunde între seturi. Schimbați ordinea mișcărilor pentru o schimbare. De asemenea, atunci când faci o pauză de la antrenamentul de forță, nu uita de cardio. Acum să trecem la descrierea exercițiilor.
Încălzire
Este întotdeauna necesar să vă încălziți, chiar dacă nu vă antrenați la sală, ci folosiți un amortizor. Cinci minute de cardio de intensitate scăzută ar trebui să fie suficiente pentru a vă încălzi. Poate fi sărituri de coardă, dans sau mers pe jos. În plus, efectuați mai multe mișcări de rotație ale articulațiilor umărului și brațelor.
Hitch
De asemenea, o parte foarte importantă a oricărui antrenament. Folosește încă cinci minute de cardio și întinde-ți mușchii. Fiecare întindere trebuie ținută timp de 20 sau 30 de secunde.
Presă de piept și plie
Stai drept cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Strângeți-vă abdomenele și îndreptați-vă pieptul. Amortizorul ar trebui să fie poziționat în spate la nivelul omoplaților. Îndoiți articulațiile cotului și îndreptați-le spre părți. Îndreptați-vă mușchii pieptului, îndreptați-vă brațele în fața dvs. și, în același timp, faceți un pas cu piciorul drept în lateral, scufundându-vă într-un strat adânc. Reveniți la poziția de pornire și repetați de cealaltă parte. În total, trebuie să efectuați de la 10 la 15 repetări. Acest exercițiu dezvoltă perfect mușchii pieptului, brâul anterior al umărului, fesele și coapsele interioare.
Îndoit peste rândul și extensia brațului înapoi
Așezați șocul pe sol și stați în mijlocul acestuia. Picioarele ar trebui să fie separate de lățimea umerilor. Înclinați-vă înainte la un unghi de 90 de grade. Ținând amortizorul în mâini. Presa trebuie să fie tensionată, pieptul să fie îndreptat, iar spatele să fie îndreptat.
În timp ce vă contractați mușchii spatelui, îndoiți articulațiile cotului și trageți-le înapoi. După aceea, este necesar să îndreptați tricepsul, îndreptați încet brațele până când acestea sunt paralele cu solul. Reveniți încet la poziția inițială. Faceți 10 până la 15 repetări.
Îndoiți brațele și ridicați-le în lateral
Poziția de plecare este aceeași ca în exercițiul anterior, pur și simplu nu vă aplecați înainte. Amortizorul este în mâini, cu palmele orientate înainte, coatele îndoite. Strecurându-vă abdomenul, începeți să vă folosiți bicepsul pentru a vă ridica încheieturile la articulațiile umărului. Este foarte important ca în acest moment umerii să rămână nemișcați.
Reveniți încet la poziția inițială. Apoi, folosind mușchii centurii de umăr, ridicați brațele în lateral, excluzând articulațiile cotului de la lucru. Când brațele sunt paralele cu solul, reveniți la poziția inițială. Numărul de repetări variază de la 10 la 15. Acest exercițiu lucrează calitativ mușchii brâului și bicepsului.
Ghemuit și apăsați în sus
Stați în centrul șocului, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Îndoiți coatele și îndreptați-le în jos, cu palmele orientate înainte. Începe să faci genuflexiuni. Când coapsa este paralelă cu solul, reveniți la poziția inițială. După aceea, folosind forța mușchilor centurii umărului, începeți să vă strângeți brațele în sus și ușor înainte și reveniți la poziția de plecare. Numărul de repetări este de la 10 la 15. Acest exercițiu rezolvă calitativ fesele, mușchii centurii umărului, precum și partea din față și din spate a coapsei.
Îndreptați-vă picioarele
Ridică-te drept și strânge-ți abdomenul. Creați o buclă în mijlocul șocului și plasați piciorul stâng în ea. Apoi începeți să-l îndoiți, ridicându-l de la sol cu 30 de centimetri. Folosind forța mușchilor picioarelor, îndreptați-l și strângeți-l spre sol. Reveniți la poziția de pornire. Numărul de repetări variază de la 15 la 20. Acest exercițiu lucrează calitativ fesierii și mușchii coapsei.
Crunch-uri inversate
Culcați-vă cu spatele în jos și, încordându-vă abdomenul, începeți să vă trageți genunchii la piept, atingându-vă fesele cu tocurile. Pe măsură ce expiri, ridică-ți fesele de pe sol și răsucește-ți bazinul spre coaste. Inspirați și, fără a vă relaxa abdomenul, reveniți la poziția de plecare. Numărul de repetări este de la 15 la 20. Acest exercițiu elaborează presa calitativ.
Interval de antrenament de 20 de minute în acest videoclip:
