Aflați care sunt culturistii care se antrenează pentru a se pregăti pentru o competiție acasă. Nu toată lumea poate vizita sala de sport din diverse motive. Dar dacă s-a luat o decizie pentru a îmbunătăți aspectul corpului tău, atunci îl poți folosi acasă destul de eficient. Acum veți afla cum vă puteți pompa abdomenul în 8 minute acasă. Cu toate acestea, mai întâi trebuie spus câteva cuvinte despre structura anatomică a acestui grup muscular.
Mușchii abdominali funcționează în timpul flexiei coloanei vertebrale și la rotirea trunchiului în jurul propriei axe. Se obișnuiește să distingem patru mușchi care alcătuiesc presa. Cel mai mare dintre acestea este mușchiul rectus abdominis. Ea este cea care formează cuburile la care visează toată lumea.
În același timp, trebuie amintit că acestea pot fi văzute numai atunci când nu există depozite de grăsime pe abdomen. Indiferent cât de bine ți-au fost pompate abdomenul, este posibil să nu fie vizibil sub stratul de grăsime. Astfel, dacă ești supraponderal, ar trebui să scapi mai întâi de ea.
Mușchii oblici sunt localizați pe ambele părți ale trunchiului și funcționează activ atunci când corpul este înclinat în lateral și trunchiul este răsucit. Mușchii transversi abdominali sunt interni și se află sub mușchiul rect. Acestea intră în lucru cel mai activ în timpul rotației corpului și mult mai puțin activ în timpul răsucirii trunchiului.
Caracteristici ale antrenamentului mușchilor abdominali acasă
Astăzi vă veți familiariza cu cele mai eficiente mișcări care vă vor permite să construiți abs în 8 minute acasă. Complexul prezentat mai jos este destinat în primul rând persoanelor care nu au mult timp liber și nu vizitează sala. Dacă intenționați să vă antrenați nu numai acasă, ci și în centrul de fitness, atunci este mai bine să lăsați această idee.
Corpul are nevoie de timp pentru a-și reveni și antrenamentul excesiv nu va aduce rezultatele dorite. Pentru a pompa presa în 8 minute acasă, este necesar să finalizați toate mișcările una după alta în această perioadă de timp, fără a lua pauze pentru odihnă. Acest lucru va permite nu numai păstrarea în timpul alocat sesiunii, ci și creșterea intensității antrenamentului și, în consecință, a eficacității acestuia.
Desigur, va fi dificil pentru o persoană nepregătită de la prima încercare de a atinge o astfel de intensitate a antrenamentului. Prin urmare, cel mai probabil va trebui să vă odihniți între mișcări. În primul pas, obiectivul dvs. este de a reduce cantitatea de odihnă între mișcări. Cel mai adesea, aceasta durează de la una la două luni.
Exerciții de dezvoltare a mușchilor abdominali
- Ridicarea piciorului agățată. Este necesar să vă agățați de traversă și apoi să ridicați picioarele îndoite la articulațiile genunchiului până la piept. De-a lungul întregii mișcări, trebuie să vă mențineți picioarele într-o poziție fixă. În cazul în care nu puteți finaliza 15 repetări ale acestui exercițiu, atunci ar trebui să utilizați o bancă înclinată. Unghiul său de înclinare ar trebui să fie astfel încât să puteți efectua cu greu 15 repetări. Când puteți face patru seturi de câte 15-20 de repetări, puteți crește unghiul băncii.
- Crunch-uri de bicicletă (crunch-uri). La efectuarea acestei mișcări, toți mușchii abdomenului și mai ales cel drept sunt implicați în muncă. Pentru a obține un rezultat bun, trebuie efectuate 15-20 de repetări în fiecare set. Luați o poziție în decubit dorsal, îndoiți picioarele la articulațiile genunchiului, uniți-vă mâinile într-o „încuietoare” și plasați-le în spatele capului. Începeți să trageți articulația genunchiului piciorului stâng spre piept, iar articulația cotului mâinii drepte ar trebui să se deplaseze spre el. Reveniți la poziția de pornire și deplasați-vă în direcția opusă fără pauze. În acest caz, trebuie amintit că nu vă puteți trage capul cu mâinile, pentru a nu deteriora coloana cervicală.
- Crunch-uri clasice (crunch-uri). Acest exercițiu este oarecum mai ușor decât precedentele, dar dacă este efectuat la intensitate mare și combinat cu mișcări pentru a dezvolta mușchi oblici, rezultatul va fi bun. Luați poziția de plecare, similară cu mișcarea anterioară, dar picioarele trebuie așezate pe un pod, cu articulațiile genunchiului îndoite la un unghi de 90 de grade. Începeți să răsuciți corpul numai cu efortul mușchilor abdominali în direcția articulațiilor genunchiului. Faceți cinci seturi de câte 15 repetări fiecare. Dacă nu v-ați antrenat anterior, atunci această mișcare va fi foarte eficientă pentru dvs. Cu toate acestea, după trei sau patru luni, performanța sa va scădea. Când se va întâmpla. Este necesar să procedați la efectuarea mișcărilor anterioare.
- Fitball crește. Din punct de vedere tehnic, acest exercițiu nu este diferit de cel anterior, dar mult mai eficient. Deoarece trebuie să mențineți echilibrul în timp ce faceți acest lucru, toți mușchii presei sunt implicați în muncă. Este necesar să efectuați cinci seturi, fiecare dintre acestea având 15 până la 20 de repetări.
- Crunch-uri verticale. În această mișcare, este implicat mușchiul rectus abdominis, dar sarcina principală cade pe partea sa superioară. Poziția de plecare este similară cu croșetele clasice, dar picioarele sunt drepte și ridicate în unghi drept. Numărul de seturi și repetări din ele este similar cu mișcarea anterioară.
- Crunch-uri inversate (crunch-uri). Luați o poziție culcată pe bancă, astfel încât pelvisul să atârne ușor peste marginea băncii. Picioarele trebuie să fie îndoite la nivelul articulațiilor genunchiului și ținute în greutate pe parcursul întregii mișcări. Tehnica este similară cu suspendarea ridicărilor picioarelor, dar nu este necesară atingerea pieptului cu șoldurile. Toate mișcările se efectuează fără pauze în punctele extreme ale traiectoriei.
- Exercițiu pentru mușchii presei cu o roată. Stai pe articulațiile genunchiului și apucă mânerele roților cu crabi. Începeți să urmați roata, aproape atingând pământul cu pieptul. Această mișcare funcționează activ nu numai mușchii abdominali, ci și spatele. Dacă trebuie să întăriți corsetul muscular al coloanei lombare, atunci această mișcare este pentru dvs. Pentru a obține rezultatul maxim din executarea mișcării, este necesar să se asigure că în cea mai joasă poziție a traiectoriei șoldurilor sunt ușor înclinate înainte. Este necesar să treceți la poziția de plecare numai datorită eforturilor mușchilor abdominali, fără a utiliza inerția.
- Corpul se înclină în lateral. După ce ați luat o poziție în picioare, luați o ganteră în mâna dreaptă. Începeți să vă înclinați trunchiul spre dreapta rotunjind coloana vertebrală, mai degrabă decât să vă deplasați pur și simplu trunchiul. Apoi reveniți la poziția de pornire fără pauză. Este necesar să efectuați numărul maxim posibil de repetări și, după o pauză de 60 de secunde, să repetați în cealaltă direcție. Numărul dorit de repetări este de la 20 la 30. Dacă nu puteți completa 20 de repetări, reduceți greutatea echipamentului sportiv.
- Crunch-uri laterale (crunch-uri). Luați o poziție culcată pe bancă, astfel încât corpul să atârne de ea cu două treimi. Închideți-vă mâinile într-o „încuietoare” și așezați-le în spatele capului, efectuați o mișcare similară cu crunch-urile inversate. Corpul ar trebui să se miște prin efortul mușchiului oblic opus. Numărul de repetări este același ca în mișcarea anterioară.
- Întoarcerile corpului cu o bară. Mișcarea este destinată sportivilor care au o talie largă în mod natural, cu un conținut redus de grăsime corporală. Deși mișcarea poate părea simplă, în practică nu este în întregime adevărată. Adesea, sportivii folosesc un echipament sportiv ușor atunci când îl efectuează și pur și simplu întorc corpul în lateral. Pentru o implicare maximă în munca mușchilor oblici ai presei, este necesar să folosiți un proiectil cu o greutate de cinci kilograme și să respectați un anumit ritm al mișcării. Așezați coaja pe umeri și luați o poziție așezată pe bancă. Așezați palmele pe capetele proiectilului. Începeți să întoarceți corpul în lateral și, în timp ce mențineți tensiunea în mușchii abdominali, reveniți la poziția inițială. Fără pauză, începeți să vă întoarceți către cealaltă parte. Făcând cinci seturi de câte 100 de repetări, fiecare poate îmbunătăți aspectul abdomenului.
Cum să construiești abs în 8 minute: un set de exerciții
Complex pentru începători
- Crunch-uri clasice - Faceți 3 seturi de câte 20 de repetări fiecare.
- Dumbbell Side Bends - Faceți 3 seturi de 20 de repetări în fiecare direcție.
- Tors Turns - Efectuează două seturi cu cât mai multe repetări posibil. Dar înainte de a efectua mișcarea, ar trebui să vă odihniți cel puțin cinci minute.
Complex pentru sportivi cu experiență
- Ridicări de bicicletă sau de picioare suspendate - Faceți 4 seturi de repetări maxime.
- Lucrul pe bancă într-o poziție predispusă - Faceți 4 seturi de 20-30 de repetări în fiecare dintre primele patru seturi și lucrați până la eșec pe ultimul.
- Reverse Crunches - Faceți 4 seturi de câte 20 de repetări. După aceea, trebuie să vă odihniți timp de aproximativ trei minute și să completați numărul maxim de repetări.
- Body Pivots - Efectuați 3 seturi de eșecuri. Nu faceți mai mult de cinci seturi și 100 de repetări fiecare.
Complex pentru sportivi „avansați”
Trebuie să alternați la fiecare lecție complexul pentru sportivi cu experiență și cel sugerat mai jos. Ar trebui să vă antrenați de șase ori în timpul săptămânii și o zi va fi o zi liberă. Această metodă de antrenament nu se aplică niciunei grupe musculare, cu excepția presei.
- Ciclism Crunches - Faceți 3 seturi la eșec.
- Crunches - Faceți 5 seturi, fiecare cu o treime mai puține repetări în comparație cu ceea ce puteți face cu efort maxim.
Cum să construiești abs în 8 minute pe zi? Aflați despre antrenamentele abdominale puternice acasă în acest videoclip:
