Exercițiile de bază nu sunt suficiente pentru ca powerlifterii să se pregătească pe deplin pentru turneu. Aflați care sunt exercițiile de asistență care vă vor îmbunătăți performanța în bancă. În afara sezonului, programele de antrenament pentru powerlifting sunt foarte asemănătoare cu antrenamentele pentru culturism, iar obiectivele lor sunt aceleași. Sportivii trebuie să acorde o atenție deosebită grupurilor musculare rămase, să se îngrașe. În perioada pregătitoare pentru competiție, antrenamentul se schimbă, iar numărul de exerciții auxiliare scade, greutățile de lucru cresc, iar numărul de repetări scade.
Clasificarea exercițiilor auxiliare pentru presa de bancă
Cu cât sportivul este mai experimentat, cu atât devine mai evidentă împărțirea procesului de antrenament în etape și crește și arsenalul de exerciții auxiliare. Toate mișcările auxiliare sunt de obicei împărțite în trei grupe:
- La primul grup include exerciții efectuate de sportivi în toate etapele antrenamentului. Sarcina lor principală este de a pompa principalele grupe musculare.
- Al doilea grup inventează exerciții care elimină „blocajele” în dezvoltarea mușchilor și îmbunătățesc tehnica efectuării mișcărilor de bază. Există exerciții auxiliare speciale pentru presa de pe banc, care vor fi discutate astăzi.
- Până la ultima al treilea grup include exerciții care dezvoltă mușchi antagonici sau, mai simplu, mușchi care nu sunt implicați direct în genuflexiuni, deadlift-uri și bancuri.
De asemenea, întregul proces de formare poate fi împărțit în trei etape: etapa „pitching”, intermediară și pregătitoare.
Etapa „rostogolirii” vizează câștigarea masei musculare. În etapa intermediară, obiectivul principal al sportivului este creșterea rezistenței la forță, îmbunătățirea tehnicii de efectuare a exercițiilor și creșterea calităților viteză-forță. În timpul fazei pregătitoare, sportivul efectuează pregătiri specifice pentru următoarea competiție.
Revenind la clasificarea exercițiilor de mai sus, trebuie remarcat faptul că mișcările grupului I și al treilea sunt utilizate în toate etapele antrenamentului, din cel de-al doilea grup sunt utilizate în principal în perioada intermediară și uneori în timpul „pitchingului”. Fiecare sportiv trebuie să-și cunoască blocajele pentru a lucra apoi pentru a-i elimina. Definirea lor este destul de simplă și pentru aceasta trebuie să împărțiți fiecare exercițiu în cel puțin trei faze.
- Dacă apar probleme cu defalcarea unui echipament sportiv, trebuie acordată o atenție specială părții exterioare a pieptului și deltoidului;
- Dacă apar probleme la mijlocul mișcării, atunci sportivul nu are un stand puternic și mușchii toracici sunt slab dezvoltați;
- Dacă nu puteți apăsa bara la sfârșitul traiectoriei mișcării, atunci ar trebui să lucrați pe triceps;
Dacă apar probleme cu revenirea proiectilului la poziția sa inițială, sportivul trebuie să lucreze mai mult pe fasciculul posterior al deltei, antebrațelor, bicepsului, latisimului și fasciculului de umăr.
Exerciții de sprijin pentru presa de bancă
Acum să vorbim despre exercițiile auxiliare, pentru presa de pe bancă, care vă vor ajuta să vă îmbunătățiți performanța în acest exercițiu.
Presă de bancă, strângere strânsă
Acest exercițiu vă permite să dezvoltați deltele din față, precum și tricepsul. Se recomandă să faceți 2 până la 8 repetări în 3-5 seturi.
Presă de bancă înclinată
Prin acest exercițiu, veți putea să vă dezvoltați tricepsul și deltele anterioare. Atenție la prindere, nu ar trebui să fie foarte largă. Se recomandă efectuarea de la 3 la 5 seturi de câte 2-8 repetări fiecare.
Apăsați bara în poziție așezată de la piept, prindere medie sau largă
Exercițiile fizice vor ajuta la dezvoltarea deltelor din față. Pentru a efectua exercițiul, ar trebui să utilizați o bancă înclinată. Cu un unghi mic de înclinare, riscul de rănire este redus semnificativ. Acest lucru se datorează faptului că articulațiile umerilor vor fi într-o poziție mai naturală. În total, ar trebui să efectuați de la 3 la 5 abordări, constând din 3-8 repetări.
Scufundări pe bare inegale
Un exercițiu foarte popular, care confirmă eficacitatea sa în antrenarea tricepsului, deltei anterioare și a pieptului inferior. La efectuarea mișcării, amplitudinea nu trebuie să fie foarte mare și să corespundă amplitudinii apăsării pe bancă în poziție înclinată cu o prindere medie. Dacă amplitudinea este suficient de mare, riscul de rănire a articulațiilor cotului crește. Numărul abordărilor este neschimbat în comparație cu exercițiile anterioare și variază de la 3 la 5 cu 3-8 repetări în fiecare.
Apăsați divorțul cu haltere folosind o bancă orizontală
Exercițiul vizează pomparea pieptului mijlociu și inferior. Mișcarea trebuie efectuată cât mai repede posibil. Numărul de repetări și repetări recomandate rămâne același ca în exercițiile anterioare.
De asemenea, trebuie remarcat faptul că apăsarea barbellului într-o poziție așezată, flotările din barele neuniforme și apăsarea cu gantere sunt principalele mișcări auxiliare și trebuie efectuate cel puțin o dată pe săptămână fiecare.
Presa franceză folosind o bancă înclinată
Exercițiul promovează dezvoltarea tricepsului inferior. Când efectuați o mișcare, este necesar să vă amintiți despre pericolul ridicat de rănire. Utilizarea unor greutăți mari poate provoca leziuni cronice ale articulațiilor cotului. Exercițiul trebuie efectuat de la 3 la 5 seturi de 5-8 repetări.
Extinderea brațelor pe un bloc vertical
Prin această mișcare, veți putea să vă consolidați tricepsul. Numărul de abordări și repetări rămâne același în comparație cu exercițiile anterioare.
Apăsând bara dintr-un punct mort
Acest exercițiu vă permite să eliminați unul dintre posibilele blocaje din presa de bancă. Amplitudinea implementării sale trebuie aleasă în funcție de punctul în care traiectoria sportivului începe să aibă probleme.
Apăsați bara cu spatele arcuit maxim
Prin acest exercițiu se poate descoperi cea mai favorizată traiectorie. Mișcarea se efectuează după cum urmează: picioarele și trapezele se sprijină pe bancă, spatele este îndoit cât mai mult posibil, iar amplitudinea exercițiului este minimă. Numărul abordărilor poate fi de la 3 la 6 cu 2-5 repetări.
Trageți gantere înainte
Se lucrează la secțiunea frontală a deltei. Atunci când efectuați exercițiul, este necesar să utilizați numai forța musculară, nu folosind tehnici de înșelăciune. Mâna este oarecum relaxată.
Utilizând toate exercițiile auxiliare enumerate mai sus pentru presa de pe bancă, sportivul își va putea îmbunătăți semnificativ rezultatele în această disciplină de powerlifting.
Vă puteți familiariza vizual cu tehnica de a efectua exerciții auxiliare pentru a îmbunătăți performanța de presă pe bancă în acest tutorial video:
