Aflați cum, în timpul verii, vă puteți pompa cu o bară orizontală fără a vizita sala de sport. Astăzi, tot mai mulți oameni își îndreaptă privirea spre un stil de viață sănătos, o parte integrantă a acestuia fiind sportul. Nu fiecare persoană are suficient timp liber pentru a vizita sala de sport în mod regulat. Cu toate acestea, dacă doriți să vă îmbunătățiți fizicul, atunci puteți realiza acest lucru prin antrenament pe bara orizontală.
Acest echipament sportiv poate fi găsit în orice curte sau stadion școlar. În plus față de beneficiile evidente pentru sănătate ale exercițiilor cu turnichii, activitățile în aer liber sporesc mult acest efect. Cu toate acestea, merită remarcat imediat faptul că va fi destul de dificil să studiezi singur și trebuie să ai o mare voință. Vă recomandăm ca turnichetele pentru începători să implice prietenii în activitățile lor.
Lucrul împreună cu turnichii nu este doar distractiv, ci aduce un element de competiție în activitățile tale, ceea ce contribuie la creșterea performanței atletice. Pentru a elabora programul corect de formare, în primul rând, trebuie să vă evaluați corect nivelul de formare inițială. Și nu contează cu adevărat vârsta ta, pentru că nu trebuie să te gândești la sporturile profesionale.
În plus, trebuie să înțelegeți ce vă atrage cel mai mult la antrenament pe bara orizontală. Cineva îi place să execute elemente spectaculoase și complexe, în timp ce pentru alții exercițiile de forță sunt mai importante. Când vă definiți singuri calea dezvoltării dvs., veți face un pas înainte foarte important. Abia după aceea poți face al doilea - întocmește un program de antrenament. Aceasta este o parte extrem de importantă a antrenamentului dvs., deoarece viteza de progres depinde de eficiența programului de antrenament.
Iată principalii factori de luat în considerare atunci când proiectați un program de instruire:
- direcția studiilor - tehnică sau energetică;
- lista mișcărilor - trebuie să știți clar ce veți face pe terenul de sport;
- numărul abordărilor din fiecare mișcare;
- durata orelor;
- pauză timp între seturi;
- frecvența antrenamentului;
- nutriție.
Nu ar trebui să fie o surpriză faptul că nutriția a fost inclusă în numărul de factori care influențează programul de antrenament. Acesta este un alt punct important, fără de care va fi extrem de dificil să obții rezultate pozitive.
Cum ar trebui organizate antrenamentele la turnichet?
După ce v-ați familiarizat cu principalii factori care au efectul maxim asupra eficacității procesului de instruire, ar trebui să-i luați în considerare mai detaliat.
Direcții de studii
După cum am spus, puteți alege între antrenament tehnic sau de forță. Direcția tehnică include dezvoltarea de elemente complexe de gimnastică, de exemplu, viraje ruso-cehe. Aceasta este o direcție foarte dificilă, deoarece trebuie să dedici tot timpul stăpânirii celor mai complexe elemente ale gimnasticii.
De exemplu, pentru a stăpâni „endo”, este necesar să stăpânești bine un astfel de element ca „pus și oprit”. Un exercițiu poate dura câteva săptămâni până la stăpânire. Desigur, dacă ești bine pregătit fizic și ai deja un anumit antrenament gimnastic, atunci îți va fi mult mai ușor.
De aceea, recomandăm începătorilor să aleagă direcția de putere a antrenamentului. În majoritatea cazurilor, nu se descurcă foarte bine cu echipamentele. Majoritatea turnichetelor au început cu antrenamentele de forță, apoi au trecut la cele tehnice. În plus, rezultatele antrenamentului de forță le veți observa suficient de repede, iar acesta este cu siguranță un factor pozitiv.
Încălzire
Cu o încălzire trebuie începută fiecare nouă lecție. Cu un set de mișcări specifice, puteți pregăti mușchii corpului pentru stres. S-a dovedit că o încălzire bună crește eficiența antrenamentului cu aproximativ un sfert.
Lista exercițiilor
De dragul exercițiului fizic ai decis să începi să faci sport de stradă. Probabil, nu toată lumea știe că lista de exerciții disponibile pentru efectuarea pe bara orizontală este destul de mare și toate diferă prin complexitate. Vă recomandăm să începeți cu pull-up-uri, flip-up-uri, ieșiri, nituire etc.
În primul rând, trebuie să înțelegeți de ce sunteți capabil în acest moment, deoarece, pentru a progresa, trebuie să folosiți suficientă activitate fizică. De exemplu, pull-up-urile sunt un exercițiu excelent pentru un începător, iar flip-up-urile sunt excelente pentru turnichii mai experimentați.
Numărul de seturi
Un punct foarte important care afectează diferiți factori ai lecției este productivitatea antrenamentului turnichetelor și durata lecției. Mai simplu spus, rezultatul patului depinde în mare măsură de numărul de seturi pe care le efectuați în fiecare exercițiu.
Dacă nu există suficiente abordări, atunci nu veți putea progresa, totuși, un număr excesiv de ele nu va fi nici benefic. Este foarte important să alegeți numărul potrivit de seturi. Pentru a face acest lucru, puteți recomanda utilizarea următoarelor tactici. Efectuați o „scară” de exerciții cu rezistență suplimentară, a cărei greutate este de 10 kilograme.
Mai întâi, lucrați cu 15 până la 20 de seturi (maxim), apoi 4-5 (minim). Diferența dintre indicatori va fi numărul de seturi de care aveți nevoie. Cu toate acestea, puteți utiliza orice tehnică pentru a determina numărul optim de abordări.
Durata orelor
Acest indicator depinde de capacitățile dvs. fizice și de durata de repaus între seturi. Încercați imediat să respectați cu strictețe o anumită lungime de odihnă între seturi. Dacă studiați în compania prietenilor, atunci în timp ce vorbiți, puteți uita pur și simplu că a sosit timpul pentru o nouă abordare. Acest lucru va afecta negativ eficacitatea întregii sesiuni. Este dificil să dai recomandări precise cu privire la durata restului, deoarece fiecare persoană este diferită. Cu toate acestea, încercați să respectați un interval cuprins între 40 de secunde și trei minute.
Ora antrenamentului
Fiecare dintre noi are o mulțime de lucruri de făcut într-o zi. Prin urmare, trebuie să găsești momentul în care vei fi mereu liber. Cel mai adesea, de data aceasta este seara când te-ai întors deja de la școală (serviciu). După aceea, te poți antrena cu prietenii până la căderea nopții la muzica ta preferată.
Frecvența ocupației
Recunoaștem că aceasta este una dintre cele mai dificile întrebări atunci când vine vorba de principiile organizării instruirii turnichilor. În primul rând, trebuie să vă amintiți că mușchii trebuie să aibă timp să se refacă după exercițiul anterior. În același timp, multe depind de intensitatea claselor. Dacă această cifră este scăzută, atunci vă puteți antrena în fiecare zi. Cu toate acestea, un astfel de regim de antrenament nu vă va aduce prea multe beneficii.
Dacă vorbim despre antrenament intensiv fructuos, atunci va fi suficient să desfășurăm trei sesiuni în timpul săptămânii. Puteți face mișcare și la sfârșit de săptămână, dar intensitatea ar trebui să fie scăzută și sunt suficiente exerciții simple, cum ar fi flotări. Dacă, după un antrenament intens, simțiți dureri la nivelul mușchilor, atunci trebuie să vă odihniți bine și să începeți antrenamentul abia după ce acestea dispar.
Nutriție
Acesta este un subiect foarte larg și nu vom vorbi prea multe despre această problemă acum. Trebuie să înțelegeți că, fără o dietă organizată corespunzător, nu veți putea progresa. Datorită hranei, corpul nostru primește energie și materiale pentru a crea țesut muscular nou. Acordați o atenție deosebită acestei probleme.
Cum se organizează în mod corespunzător antrenamentele pentru turnicheti?
Pentru mulți sportivi, sarcina principală în timpul antrenamentelor pe bara orizontală este crearea unui corp frumos. Pentru ca antrenamentele la turnichet să fie cât mai eficiente posibil, ar trebui să respectați câteva reguli simple:
- Folosiți întotdeauna orice prindere este cea mai confortabilă pentru dvs. Vă recomandăm să vă tratați mâinile cu pudră de talc sau cel puțin nisip înainte de a face exercițiile. Dacă e frig afară, folosește mănuși speciale.
- Distribuiți-vă corect greutatea corporală. Pentru majoritatea mișcărilor, va trebui să vă încrucișați picioarele și să le îndoiți în unghi drept. În acest caz, spatele trebuie îndreptat, iar mâinile prind în siguranță bara orizontală.
- Exercițiu fără probleme. Mișcările bruște nu ar trebui permise. Atunci când faceți trageri, este necesar să excludeți bazinul de la muncă.
- Începeți cu exerciții simple. Trebuie să înțelegeți că este imposibil să deveniți un turnichet profesional într-o săptămână. Stăpâniți exercițiile treptat și cu siguranță vă veți atinge obiectivul.
Câteva cuvinte ar trebui spuse despre contraindicații pentru exerciții pe bara orizontală. În principiu, aproape fiecare persoană, dacă se dorește, poate deveni un turnichet, iar vârsta sau sexul nu sunt decisive aici. Este mai pe deplin de înțeles că cele mai bune rezultate sunt prezentate de cei care au început să practice încă din copilărie.
Fetele își pot îmbunătăți și silueta datorită antrenamentelor pe bara orizontală. Credem că vârsta optimă pentru a începe cursurile pentru băieți este de 15-16 ani. Cu toate acestea, chiar și la 30 și chiar 40 de ani, practic nimic nu vă poate împiedica să deveniți un turnichet. Dar în prezența unor probleme cu coloana vertebrală și supraponderalitate. Este strict interzisă antrenarea turnichilor în cazul unor probleme grave cu aparatul articular-ligamentos și distrofia musculară.
Dacă decideți să începeți antrenamentul pe bara orizontală, atunci în absența unor probleme grave de sănătate, nimic nu vă poate opri. Să vă reamintim că este foarte important să elaborați programul corect de exerciții și să vă antrenați în mod regulat. Doar în această situație puteți obține rezultate pozitive.
Pentru mai multe informații despre cum se antrenează turnichetele, consultați acest videoclip:
