Aflați ce exerciții eficiente de întindere a corpului complet sunt disponibile pentru a vă ajuta să vă simțiți ușor și revigorat pe tot parcursul zilei de lucru. Sistemul de exerciții numit Pilates a fost creat la începutul secolului trecut și este foarte popular astăzi. Acest lucru se datorează în primul rând eficienței și disponibilității sale. Oricine poate studia sub acest sistem fără restricții. Astăzi vom vorbi despre cursurile de pilates acasă. Făcând aceste exerciții în mod regulat, vă puteți face silueta atractivă și vă puteți îmbunătăți sănătatea.
Beneficii Pilates și principii de bază
Să începem să ne cunoaștem Pilates cu beneficiile sale:
- Mobilitatea aparatului articular-ligamentar crește.
- Se lucrează mușchii întregului corp.
- Rezistența musculară crește.
- Depunerile de grăsime de pe coapse și fese sunt îndepărtate.
- Postura se îmbunătățește.
- Eficiența aparatului vestibular crește.
După cum puteți vedea, Pilates are multe efecte pozitive. Înainte de a începe cursurile, ar trebui să vă familiarizați cu principiile de bază ale acestui set de exerciții fizice:
- Concentrație constantă. Ar trebui să vă aflați într-o stare de concentrație maximă în timpul exercițiului. Acest lucru poate fi foarte dificil de realizat, dar este necesar să ne străduim pentru el.
- Control. Pilates se referă la controlul tuturor mușchilor din corpul tău. Pe măsură ce vă îmbunătățiți, veți obține un nivel ridicat de control al corpului, care este util în viața de zi cu zi.
- Centrare. Când efectuați toate mișcările în Pilates, trebuie să găsiți un punct de referință sau un centru. Ea va acționa ca un sprijin pentru corp în timpul stresului. Cel mai adesea, centrele sunt fesele, abdomenul, spatele sau coapsele.
- Eficacitatea tuturor mișcărilor. Nu ar trebui să efectuați mișcări inutile. Străduiți-vă pentru o eficiență maximă în fiecare exercițiu. De asemenea, este foarte important să stăpânești tehnica tuturor exercițiilor.
- Finete. Toate mișcările dvs. ar trebui să fie interconectate și să reprezinte un singur complex. În acest fel puteți obține armonie.
- Suflare. Asigurați-vă că vă monitorizați respirația. Acesta este unul dintre cele mai importante principii ale Pilates.
Mișcări simple de bază Pilates
- Mișcarea „Sute”. Acest exercițiu vă va întinde mușchii gâtului și picioarelor și vă va întări abdomenul. Luați o poziție în decubit dorsal cu picioarele ridicate orizontal. În același timp, încercați să vă întindeți degetele de la picioare. Ridicați brâul capului și umărului de la sol și priviți-vă stomacul, dar nu ar trebui să vă atingeți pieptul cu bărbia. Ridicați brațele întinse de-a lungul corpului și începeți să faceți mișcări cu ele, asemănător loviturilor pe apă. Încercați să aduceți numărul de lovituri la o sută.
- Mișcarea „Răsucire”. Exercițiul masează coloana vertebrală și întărește mușchii abdominali. Luați o poziție în decubit dorsal și îndoiți ușor genunchii. În acest caz, picioarele trebuie să fie pe pământ, iar stomacul să fie tras înăuntru. Începeți să vă răsuciți într-un ritm lent, ridicând mai întâi capul și apoi fiecare vertebră de pe sol. Ridicați până când corpul este perpendicular pe sol. După aceea, reveniți încet la poziția de pornire. Efectuați de 10 până la 15 ori și după finalizarea setului, este recomandabil să faceți exerciții de întindere.
- Mișcarea cuțitului. Conceput pentru mușchii centurii de umăr, abdominale, spate și brațe. Intinde-te pe spate si trage in stomac. În timp ce inhalați, luați poziția „Mesteacăn” și întinzându-vă în sus, coborâți picioarele în spatele capului. Reveniți la poziția de pornire. Faceți 10 până la 15 repetări.
- Mișcarea de extensie a gâtului. Acesta este un exercițiu excelent pentru construirea unei posturi corecte și creșterea mobilității coloanei vertebrale. Intră într-o poziție culcat cu stomacul tras și șosetele trase înăuntru. Începeți să ridicați încet corpul și să vă coborâți în picioare, care ar trebui să fie nemișcat în tot acest timp. Mergând înainte, reveniți la poziția inițială. De asemenea, faceți mișcarea de 10 până la 15 ori.
Mișcări complexe de bază Pilates
- Mișcarea „Ridicarea piciorului de pe suport culcat”. Conceput pentru a dezvolta mușchii coapsei interioare, vițeilor și tendonului călcâiului. Intinde-te pe burta si ridica-te cu bratele intinse. Ca urmare, trebuie să luați o poziție similară cu flexiunile. Trageți-vă stomacul și începeți să ridicați încet picioarele pe rând. Pentru fiecare picior, trebuie să efectuați de la 3 la 5 repetări.
- Mișcarea cercurilor piciorului. Așezați-vă pe sol și sprijiniți-vă pe coate cu picioarele în sus. După inhalare, efectuați mișcări circulare cu picioarele. În acest caz, mușchii presei ar trebui să fie tensionați. Expirând, reveniți la poziția de pornire și repetați în direcția opusă. Pe fiecare parte, trebuie să efectuați de la 3 la 5 repetări.
- Mișcarea Mica Sirenă … Luați o poziție așezată pe lateral, îndoind ușor genunchii și sprijinindu-vă de un braț întins. În acest caz, piciorul superior ar trebui să fie situat pe cel inferior. Începeți să vă ridicați, bazându-vă doar pe picioare și pe mână, apoi reveniți la poziția inițială. Este necesar să efectuați exercițiul într-un ritm lent. În fiecare tiran, trebuie să efectuați trei repetări.
Pentru un curs inițial de exerciții Pilates acasă, consultați acest videoclip:
