Aflați care sunt cele mai eficiente exerciții de întindere a corsetului după un antrenament greu sau o zi de lucru. Pilates este considerat pe bună dreptate cel mai sigur set de exerciții fizice. A fost creat chiar la începutul secolului trecut și numit după creatorul său - Joseph Pilates. Principalul avantaj al Pilates este capacitatea de a instrui toate persoanele fără restricții. Sarcina principală a complexului este întărirea mușchilor stabilizatori, precum și a abdomenului. Astăzi veți fi prezentat la lecțiile Pilates pentru începători.
Lecții Pilates pentru începători
În primul rând, ar trebui să stăpâniți respirația și poziția corectă. Ca la orice sport, la începutul antrenamentului este necesar să se efectueze o încălzire de înaltă calitate. Abia după aceea puteți începe să efectuați setul principal de exerciții. Acum puteți începe să stăpâniți poziția principală.
- Raft principal. Pentru a face acest lucru, trebuie să luați o poziție în picioare cu picioarele la nivelul articulațiilor umărului. Umerii ar trebui să fie coborâți, iar abdomenele ar trebui să fie trase, totuși, faceți acest lucru cu 30% din capacitatea dvs. De îndată ce începeți să atrageți în stomac, trebuie să vă apropiați omoplații, încercând să vă ridicați cu vârful capului. Asigurați-vă că umerii rămân coborâți și că bărbia nu se ridică. Brațele sunt relaxate de-a lungul corpului, iar partea inferioară a spatelui nu se îndoaie.
- Respirație corectă. După cum am spus, următorul pas important pentru fiecare începător este stăpânirea tehnicii de respirație. Trebuie să respirați uniform cu un singur piept. Numai cu o astfel de respirație puteți satura la maximum sângele cu oxigen. La începutul fiecărui antrenament, trebuie să lucrați la poziția de bază și să respirați timp de cinci sau zece minute.
- Răsucirea coloanei vertebrale în timp ce stai în picioare. Intră într-o poziție de bază Pilates. Mișcarea trebuie începută din partea de sus a capului, răsucind o vertebră după alta. În același timp, brațele trebuie să fie relaxate și când capul este pe piept, continuați să vă întindeți cu vârful capului în jos. Efectuând această mișcare, ar trebui să-ți imaginezi mental că spatele tău este „atașat” de perete și trebuie să deconectezi pe rând fiecare vertebră de ea. Exercițiul se efectuează până când mâinile ajung la pământ sau la picioare. După aceea, este necesar să reveniți la poziția de pornire în același ritm lent. Începeți făcând 3 sau 4 abdomene și treceți treptat până la 5 sau 6.
- Răsucirea presei. Luați o poziție în decubit dorsal cu picioarele întinse. De fapt, aceasta este principala poziție pilates, dar în poziție predispusă. Începeți să răsuciți încet coloana vertebrală spre partea inferioară a spatelui. În acest caz, brațele ar trebui să se ridice în mod natural. Asigurați-vă că umerii nu se ridică în direcția urechilor atunci când efectuați mișcarea și eliminați toate sacadările. Ar trebui să avertizați imediat că acesta este un exercițiu foarte dificil din punct de vedere tehnic și trebuie efectuat încet, păstrând mișcarea fiecărei vertebre sub controlul dumneavoastră. Faceți 3 până la 6 repetări.
- Exercițiu „masă”. Puneți accentul pe genunchi și pe palme, în timp ce vă trageți abdomenul și aduceți omoplații împreună. Cel mai bine este să efectuați exercițiul în fața unei oglinzi, astfel încât să vă puteți controla poziția. Este foarte important ca spatele să fie plat și să semene cu suprafața unei mese. Începeți să ridicați mâna dreaptă de pe sol și trageți-vă stomacul, menținând în același timp echilibrul. Țineți această poziție timp de 30 sau 40 de secunde. Reveniți la poziția de pornire și repetați mișcarea cu mâna stângă. După aceea, începeți să ridicați alternativ picioarele în lateral până când acestea sunt paralele cu solul. Când sunteți suficient de puternic, este necesar să ridicați simultan piciorul și brațul opus în timp ce efectuați această mișcare.
- Exercițiu de scândură. Intră într-o poziție push-up. Ține-ți corpul în linie dreaptă. Este necesar să mențineți această poziție de la 30 la 40 de secunde, efectuând de la 3 la 4 repetări.
- Balansați picioarele. Culcă-te de partea ta. Începeți să vă ridicați piciorul în timp ce vă trageți stomacul. După aceea, ar trebui să începeți să efectuați leagăne într-un plan paralel cu solul. Încercați să păstrați mișcarea piciorului în fiecare direcție, de exemplu, înapoi, timp de zece puncte. După aceea, readuceți piciorul în poziția de pornire și timp de 10 secunde. Esența exercițiului nu este să se balanseze cât mai mult posibil în lateral, ci să se mențină poziția inițială a corpului în absența completă a rostogolirilor sau devierilor. Acest lucru poate fi realizat numai cu stomacul invers și omoplații uniți.
Faceți acest program de trei sau patru ori pe parcursul săptămânii. În acest caz, după ziua de antrenament, ar trebui să se odihnească. Acest complex este conceput pentru începători și îl efectuează în mod regulat timp de 30 de zile, după care puteți trece la nivelul următor.
Consultați tehnicile pentru a face exerciții Pilates pentru începători în acest videoclip:
