Aflați metoda secretă care vă va ajuta să mențineți tonusul muscular și să aveți un efect de vindecare pentru întregul corp. Pilates combină armonios metodele de vindecare orientale și occidentale. O caracteristică specială a Pilates în comparație cu alte complexe de exerciții fizice este abilitatea de a lucra mușchii situați profund, care nu sunt folosiți în timpul altor exerciții. În plus, exercițiile trebuie efectuate într-un moment în care corpul este instabil și acest lucru vă permite să creșteți sarcina asupra mușchilor stabilizatori, antrenându-i calitativ.
Dacă practici Pilates în mod regulat, corpul tău va câștiga flexibilitate, rezistență sporită și coordonare îmbunătățită. Un efect la fel de important al antrenamentului constant va fi formarea posturii corecte. Printre altele, Pilates este complet sigur și nu are restricții sau contraindicații. Oricine poate face acest lucru folosind setul de exerciții Pilates, despre care vom vorbi acum.
Sistemul include un număr mare de exerciții care pot fi efectuate cu propria greutate, toate dispozitivele posibile și pe simulatoare. Ca parte a acestui articol, vă vom arăta un set de exerciții Pilates, constând din mișcări simple, pentru care nu aveți nevoie de echipament suplimentar.
Efectuarea regulată a acestor mișcări vă va ajuta să eliminați durerile de spate și gât, să vă consolidați corsetul muscular și să vă construiți corpul de vis. Este foarte important să efectuați toate mișcările într-un stil lent, concentrându-vă asupra tehnicii. În Pilates, numărul de repetări nu este critic, iar calitatea performanței lor este pe primul plan.
Un set de exerciții Pilates
- Mișcarea nr. 1. Intinde-te pe spate cu corpul in linie dreapta. Brațele sunt poziționate de-a lungul corpului, iar palmele sunt îndreptate în jos. Îndoiți articulațiile genunchiului fără a ridica picioarele de pe sol și ridicați în același timp capul și brațele. Asigurați-vă că bărbia nu atinge pieptul, iar articulațiile umerilor sunt îndreptate. Respirația trebuie să fie uniformă și lentă, să inspire și să expire în cinci puncte. Concomitent cu fiecare număr de respirație, trebuie să efectuați pumni cu mâinile, ca și cum ați fi lovit apă. Este foarte important ca atunci când efectuați mișcările mâinilor, abdomenul să fie tras și corpul să rămână nemișcat. Când mișcarea este efectuată corect, atunci simțiți tensiunea presei, iar mușchii pieptului și brâului de umăr se încălzesc. Pentru utilizatorii avansați, există o a doua opțiune pentru efectuarea acestei mișcări. Poziția inițială rămâne neschimbată, dar îndoind articulațiile genunchiului, apoi le ridică la piept. După aceea, efectuați toate mișcările care erau în prima versiune. A treia opțiune pentru efectuarea exercițiului este pentru cei mai experimentați. Din poziția de plecare, trebuie să vă ridicați picioarele vertical în unghi drept față de corp. Toate celelalte mișcări rămân neschimbate.
- Mișcarea numărul 2. Când ați efectuat prima mișcare, este necesar să eliminați tensiunea care a apărut în coloana vertebrală. Intinde-te pe burta si intinde bratele inainte. Sprijiniți-vă pe mâini, începeți să coborâți corpul pe tocuri, dar capul și trunchiul nu trebuie să se ridice. În același timp, întindeți brațele înainte, întinzând astfel coloana lombară.
- Mișcarea numărul 3. Luați o poziție predispusă cu brațele îndoite la coate și sprijiniți-vă capul pe ele. Respirând. Începeți să vă ridicați picioarele și să vă loviți de tocuri unul împotriva celuilalt. Pentru o inhalare, ar trebui să efectuați cinci lovituri și aceeași cantitate pentru o expirație. Când efectuați mișcarea, ar trebui să simțiți cât de tensionați sunt mușchii feselor. Astfel, într-un set, ar trebui efectuate 10 tocuri și există trei abordări în total, pauza dintre care este de 60 de secunde.
- Mișcarea numărul 4. Luați o poziție așezată și întindeți picioarele la nivelul articulațiilor umerilor. Mâinile trebuie să fie întinse în fața ta. Pe măsură ce inspirați, trageți în stomac și începeți să coborâți încet trunchiul înainte. Expirând aer, întindeți brațele și pieptul înainte, apoi, în timp ce inspirați, reveniți la poziția de plecare. Apoi repetați mișcarea în direcția fiecărui picior pe rând.
- Mișcarea numărul 5. Culcați-vă de partea laterală cu corpul în linie dreaptă. Piciorul superior ar trebui apoi să fie îndoit la articulația genunchiului și așezat pe sol. Pe măsură ce inspirați, înțelegeți piciorul inferior și, pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială. În fiecare direcție, trebuie să efectuați de la 5 la 10 repetări.
- Mișcarea numărul 6. Întindeți-vă pe partea laterală cu picioarele și brațul întins. Brațul superior trebuie să fie pe talie sau pe sol. Inhalând, ridicați piciorul superior la un unghi drept între trunchi și picior. Expirând aer, reveniți la poziția de plecare. În fiecare direcție, trebuie să efectuați de la 8 la 10 repetări.
- Mișcarea nr. 7. Luați o poziție în decubit dorsal cu mâinile la talie sau lângă corp. Ridicați un picior și folosiți-l cu o mișcare circulară de cinci ori. După aceea, schimbați piciorul și repetați mișcarea. Începătorii pot îndoi piciorul la articulația genunchiului atunci când efectuează mișcări circulare, dar este necesar să ne străduim pentru faptul că picioarele ar trebui să fie drepte.
- Mișcarea numărul 8. Luați o poziție în decubit dorsal și puneți mâinile în încuietoare și așezați-le pe ceafă. Un picior trebuie să fie îndoit la articulația genunchiului și tras la articulația opusă a cotului. În acest caz, al doilea picior trebuie ridicat de la sol. Schimbă-ți picioarele, trăgându-le alternativ spre tine. În total, trebuie să efectuați 10-20 de repetări.
- Mișcarea numărul 9. Luați o poziție predispusă cu brațele și picioarele întinse în direcția opusă. În timp ce inhalați, rupeți brațul și piciorul opus, fixând poziția acceptată. Apoi schimbați membrele. Ca urmare, trebuie să efectuați mișcări care seamănă cu înotul.
Amintiți-vă că numai exercițiile fizice regulate vor aduce rezultate pozitive. Veți simți rapid o îmbunătățire a stării dumneavoastră - durerea din spate va începe să dispară, iar corpul va deveni mai flexibil.
Consultați acest videoclip pentru un set de exerciții Pilates pentru uz casnic:
