Seturi multiple de antrenamente de odihnă scurtă ajută culturistii să obțină câștiguri fără precedent. Ce seturi sunt și ce rol joacă în culturism. Pentru a obține progrese în timpul antrenamentului, este necesar să se întocmească un sistem de antrenament optim cu un anumit număr de abordări și să se odihnească între ele. Poate de la una sau două abordări de lucru pe mușchi până la treizeci sau mai multe. Odihna poate dura de la cincisprezece la treizeci de secunde până la trei până la cinci minute. Sportivii au folosit cu succes seturi de culturism pentru a construi mușchi.
Ce sunt seturile?
Dacă un atlet face mai multe repetări într-un exercițiu, efectuându-le una după alta fără întrerupere, atunci acesta este un set sau abordare. Cu ajutorul unor astfel de exerciții, puteți obține rezultate excelente - deveniți rezistenți și energici, creșteți mușchii, indicatorii de forță, scăpați de excesul de grăsime corporală. Majoritatea culturistilor petrec mult timp în sala de sport pentru a construi hipertrofie musculară. Pentru a crește musculatura, sunt suficiente opt până la doisprezece repetări.
Energia este foarte importantă aici - se cheltuiește treptat în timpul executării abordării de lucru. Apoi, în perioada de odihnă dintre seturi, nivelul său revine din nou la indicatorul anterior. Mai mult, o astfel de recuperare are loc foarte repede - literalmente în jumătate de minut, jumătate din deșeuri revin și, după un minut, practic ajunge la nivelul inițial.
Consumul de energie depinde de efort. Cu cât sunt mai complexe, cu atât se consumă mai multă energie. Prin urmare, după finalizarea primului exercițiu, performanța scade mult mai puțin decât după al doilea.
Tipuri de seturi de culturism pentru a crește masa musculară
- Superset. În acest caz, sportivul alege o pereche de exerciții care lucrează pe grupe musculare opuse. Acesta poate fi, de exemplu, biceps și triceps. Exercițiu fără odihnă între seturi.
- Dvuset. Acest tip implică utilizarea a două exerciții de același tip. Acestea ar trebui să fie efectuate fără o pauză între seturi.
- Reluări parțiale. Când sportivul rămâne fără putere, nu mai este capabil să efectueze o repetare la amplitudinea maximă, atunci bara ar trebui să fie apăsată cu o treime din amplitudine.
- Set de picături. Aici culturistul reduce greutatea în timpul seturilor. Cel mai adesea, se fac maximum 3 pași de slăbire. Aceste seturi sunt un instrument excelent pentru stimularea creșterii musculare. Acest lucru vă va șoca mușchii și îi va determina să crească rapid. Ar trebui să treceți la această metodă intensă de antrenament numai atunci când simțiți că sunteți suficient de energic. Amintiți-vă că o astfel de tehnică funcționează la limita posibilităților, ceea ce înseamnă că un astfel de antrenament nu ar trebui să se desfășoare la fiecare sesiune de antrenament.
- Odihnă-pauză. Cel mai bun mod de a înțelege acest tip de set este să folosiți ghemuitul ca exemplu. Dacă norma dvs. este de o sută de kilograme pentru douăsprezece repetări, atunci după ce le completați, atârnați bara, dar nu părăsiți raftul. După ce inhalați de opt până la zece ori, ridicați din nou greutatea și faceți cât mai multe repetări posibil. Apoi repeti totul din nou. Un astfel de stres duce la faptul că mușchii răspund cu propria lor hipertrofie, ceea ce înseamnă că mușchii cresc.
- Seth este un acaparator. În timpul curlului bicepsului, puteți utiliza mânerul obișnuit și mânerul invers. Toate repetările trebuie făcute fără o pauză între diferite apucături - ca într-un singur set. Aceeași ridicare poate fi efectuată cu gantere în trei mâneri - palmele în sus, în jos și îndreptate spre corp. Efectuarea tuturor celor 3 mișcări la repetări maxime vă va oferi un set de prindere. Un astfel de set este suficient - cel mai adesea nu îl mai fac.
- Abordare forțată. Acest tip este inclus și în grupul seturilor de culturism pentru creșterea mușchilor. După ce ați finalizat repetările necesare și nu mai puteți continua, partenerul sau antrenorul vă vor ajuta să mai faceți câteva repetări.
- Abordarea eșecului. Acesta este un complex care include mai multe tipuri de seturi sub bannerul unei abordări de eșec.
- Seturi de clustere. Această opțiune funcționează perfect pentru hipertrofie. Sunt implicate două exerciții, care vizează un singur grup muscular, alternează cu o pauză între seturi. În total, făcând șase seturi de câteva exerciții, este posibil să se obțină rezultate impresionante în creșterea masei musculare.
- Abordări de sarcină variabilă. Tehnica ideală pentru efectuarea exercițiului este importantă aici, iar sănătatea atletului ar trebui să fie excelentă. Ideea este că, timp de șapte până la opt repetări, fără a coborî bara, atârnă o greutate suplimentară pe bara.
Partenerul ajută, adaugă greutate suplimentară, după care mai faci una sau trei repetări. După aceea, totul se repetă invers - partenerii îndepărtează treptat greutățile de pe bara, de asemenea, în câteva etape, și în același timp, atletul ține bara și apasă întreaga abordare.
Seturile de culturism pentru a crește mușchii - Repere
- Mărimea mușchilor depinde de energie și de fibrele musculare.
- Cu cât sunt mai multe seturi, cu atât este mai impresionantă energia.
- Odihna minima intre seturi este o garantie a energiei crescute.
- O scurtă odihnă duce la o scădere a indicatorilor de rezistență.
Prin pauze de la o jumătate de minut la patruzeci și cinci de secunde între seturi, sportivul atinge secreția maximă a hormonului de creștere. Prin urmare, în timpul uscării, culturistii scurtează foarte des timpul de odihnă între seturi și lucrează în modul de pompare.
Dacă vorbim despre numărul de seturi pe antrenament, atunci totul depinde de obiectivele sportivului și de experiența sa în culturism. Cu cât durata de timp și dimensiunea mușchilor sunt mai impresionante, cu atât mai multe seturi poți efectua. În etapele avansate, sportivii fac mai multe seturi de lucru, ca urmare, volumul de muncă crește și se observă leziuni musculare mai impresionante. Astfel, va trebui să reduceți timpul de odihnă între seturi - acest lucru va duce la un răspuns hormonal mai bun. Un astfel de antrenament cu volum mare are ca rezultat hipertrofia musculară maximă, cu o creștere a fibrelor și a energiei musculare.
Cel mai important stimul de antrenament care direcționează acțiunea greutății către masă sau forță este odihna între seturi. Pentru a crește volumul mușchilor, trebuie să vă odihniți între seturi nu mai mult de câteva minute și pentru creșterea forței - cel puțin 120 de secunde.
Aflați mai multe despre seturile de picături pentru a crește masa musculară în acest videoclip:
[media =
