Culturismul modern este greu de imaginat fără suplimente sportive, în special fără creatină. Aflați cum să încărcați în mod corespunzător creatina în culturism. În zilele noastre, cele mai populare printre sportivi sunt două regimuri pentru utilizarea creatinei. Cea mai frecvent utilizată metodologie este că există două faze: descărcare și asistență. În timpul încărcării, se iau cinci porții din supliment în timpul zilei, a căror greutate este de 5 grame. Faza de încărcare durează de la 5 la 6 zile. După aceea, sportivul intră în faza de sprijin, luând 5 grame zilnic.
Al doilea regim implică administrarea zilnică de 3 până la 5 grame de creatină. Durata unui astfel de curs este de o lună. În această perioadă de timp, concentrația substanței în țesuturile musculare se apropie de maxim. Astăzi vom vorbi dacă încărcarea creatinei este necesară în culturism.
Dovezi științifice pentru suplimentarea cu creatină
Odată cu aportul de creatină, s-a dezvoltat o astfel de situație încât niciuna dintre schemele de administrare descrise mai sus nu are nicio justificare științifică. Au fost create de sportivi pe baza experienței practice. În mod corect, trebuie remarcat faptul că utilizarea a maximum 5 grame de substanță este justificată de faptul că creatina poate produce un efect osmotic, provocând o tulburare a tractului gastro-intestinal.
În general, chiar și o doză de cinci grame este destul de mare. Acest lucru se datorează faptului că organismul este capabil să sintetizeze în mod independent nu mai mult de un gram dintr-o substanță pe parcursul zilei, folosind în acest scop compușii de aminoacizi arginină, glicină și metionină. De asemenea, aproximativ un gram de creatină intră în organism împreună cu mâncarea.
Creatina, care nu este necesară de țesuturile musculare, este excretată din organism prin rinichi. Puteți găsi recomandări în rețea pentru a utiliza doze mari de creatină, care depășesc semnificativ cele recomandate. Astfel de recomandări sunt explicate de intensitatea ridicată a antrenamentului și a greutății corporale, presupunând că cu cât sportivul este mai mare, cu atât corpul său stochează și folosește mai multă creatină. Aceasta este o poziție foarte simplificată și, în anumite privințe, chiar eronată. Probabil, acești specialiști nu știu că mușchii sunt capabili să stocheze o cantitate strict definită dintr-o substanță. Cu cât o luați mai mult, cu atât mai multă creatină va fi excretată de rinichi din corp.
Există, de asemenea, întrebări despre utilizarea încărcării creatinei în culturism. Oamenii de știință au realizat recent un studiu la care au participat 20 de jucători de fotbal și hochei. Subiecții au fost împărțiți în grupuri, fiecare dintre acestea fiind formată din 10 sportivi. Timp de o săptămână, au consumat 0,1 grame de creatină pe kilogram de greutate corporală și un placebo. Ca urmare, sportivii au consumat în medie 6 până la 8 grame din supliment. Probele de urină au fost prelevate înainte de începerea experimentului și la o săptămână după finalizarea acestuia. Ca rezultat, s-a constatat că la o zi după administrarea creatinei (suplimentul a fost dizolvat în 500 de miligrame de suc cald de struguri pentru a obține concentrația necesară și absorbția ulterioară), aproximativ 46% din substanță a fost excretată din organism.
Motivele exacte pentru acest lucru nu au fost stabilite, dar oamenii de știință au sugerat că poate țesutul muscular al sportivilor conținea o cantitate suficientă de creatină, ceea ce a provocat o excreție atât de rapidă a creatinei luate suplimentar. Cu toate acestea, există și posibilitatea ca organismul să nu poată lua mai mult de o anumită cantitate de substanță și excesul de creatină să fie excretat.
Rezultatele studiului descris mai sus sugerează că, atunci când se utilizează regimurile populare ale suplimentului, cea mai mare parte a creatinei ingerate va fi pur și simplu eliminată din acesta. În acest moment, există o singură cale de ieșire din această situație - de a controla cantitatea de supliment luată, iar doza sa nu trebuie să depășească mai mult de 0,1 grame pe kilogram de greutate corporală.
În același timp, o astfel de recomandare ridică și un număr mare de întrebări, ale căror răspunsuri nu sunt încă capabile de știință. Oamenii de știință spun că, dacă un atlet cântărește 80 de kilograme, atunci nu trebuie să ia mai mult de 8 grame din supliment la un moment dat. Aceasta este de opt ori capacitatea zilnică de producție a creatinei din organism. Cu aproape o sută la sută de certitudine, putem spune că cea mai mare parte a substanței va fi convertită și ulterior eliminată din corp.
Judecând după rezultatele cercetărilor disponibile astăzi, al doilea pare să fie cel mai optim regim de administrare a suplimentului. După cum sa menționat mai sus, presupune un aport zilnic de cel mult 5 grame de creatină timp de o lună.
Dacă utilizați schema de încărcare a creatinei în culturism, atunci când utilizați aproximativ 25 de grame de substanță în primele cinci sau șase zile, cea mai mare parte din aceasta va fi cu siguranță excretată din corp. În viitor, când sportivul intră în faza de sprijin, va fi excretată o cantitate semnificativ mai mică de substanță.
După cum puteți vedea, problema utilizării corecte a suplimentului de către sportivi este foarte relevantă. Dar, în același timp, încărcarea cu creatină în culturism, în ciuda popularității acestei scheme, nu pare a fi cea mai eficientă. Ideea aici este tocmai pierderea unei părți mari a creatinei din cauza incapacității organismului de a absorbi mai mult decât doza necesară.
Desigur, sportivul trebuie să aleagă în mod independent metoda de a lua suplimentul, dar rezultatele studiului menționat mai sus nu ar trebui să fie ignorate. Deși situația este de așa natură încât nu are sens să luați mai mult de cinci grame din supliment. Deși trebuie admis că antrenamentul pentru culturism poate fi mai intens și nevoia de creatină va crește.
Cercetările privind creatina continuă și este probabil că oamenii de știință vor putea în curând să ofere un răspuns exact cu privire la doza necesară a substanței. Deși nu există astfel de informații, merită să utilizați zilnic aproximativ 5 grame de supliment.
Pentru mai multe informații despre încărcarea creatinei în culturism, consultați acest videoclip:
