Pentru a obține un rezultat ridicat la antrenament, trebuie să calculați corect sarcina. Aflați care este sarcina optimă de rezistență în culturism și powerlifting. În sporturile de forță, sportivii trebuie să-și suprasolicite constant corpul pentru a-și atinge obiectivele. Cu toate acestea, dacă înțelegeți greșit această regulă, vă puteți antrena excesiv, iar această stare nu contribuie la creșterea eficienței antrenamentului. Adesea, sportivii adaugă greutate unui set vizat sau utilizează excesiv diferite moduri de a crește intensitatea antrenamentului. Toate aceste metode pot fi numite într-un singur cuvânt - „supraîncărcare”.
Cu toate acestea, există multe modalități de a crește sarcina, deoarece sportivii trebuie să facă în mod constant mai multă muncă și să forțeze corpul să treacă la următorul nivel de dezvoltare. Pentru sportivii începători, acest lucru înseamnă aproape întotdeauna o creștere a sarcinii totale. Ei nu au încă baza necesară pentru a face, să spunem, repetări negative.
Utilizarea unor astfel de metode avansate nu va aduce rezultatele scontate, ci mai degrabă doar rău. Un exemplu îl reprezintă maratonienii începători care au nevoie de o pregătire pentru a parcurge întreaga distanță.
Cum să vă structurați antrenamentul pentru începători?
La începutul carierei, ar trebui să respectați principiile de bază. Este recomandabil să lucrați în conformitate cu programe de formare reduse și să treceți la utilizarea celor profesionale după ce ați dobândit o cantitate suficientă de experiență.
În primul rând, ar trebui să vă concentrați asupra exercițiilor de bază care vă permit să dezvoltați toți mușchii folosind schema clasică 5x5. Aceasta este o metodă de antrenament foarte fiabilă și eficientă pentru începători, care include 4 până la 6 seturi cu același număr de repetări în fiecare. Și acest program a primit acest nume numai pentru motivul că este mai ușor de reținut.
Squats ar trebui să fie incluși în orice program de antrenament. Acesta este unul dintre principalele exerciții de forță și din acest motiv poate fi folosit ca exemplu pentru a explica conceptul de antrenament. În primul rând, trebuie acordată o atenție specială tehnicii de execuție. După aceea, majoritatea sportivilor pot folosi în siguranță o greutate de 85 de kilograme în exercițiu.
Cu cinci abordări, distribuția sarcinii va fi după cum urmează: 52,5-60-70-80-85. În primele două săptămâni, sportivul ar trebui să urmeze acest model și să facă exercițiul de trei ori pe săptămână. Acest lucru vă va îmbunătăți tehnica și va pune bazele necesare pregătirii viitoare.
După aceea, este deja posibil să se includă zile grele, ușoare și moderate în programul de antrenament. Ciclul ar trebui să înceapă cu o zi grea efectuând cinci abordări cu 85 de kilograme. Apoi vine rândul unei zile ușoare, în care ultima abordare presupune o greutate de lucru de 70 de kilograme. În general, schema zilelor luminoase este aproximativ după cum urmează: 52,5-57,5-60-65-70 kilograme. Ultima din ciclu este ziua medie, care are o schemă: 52,5-60-70-75-80 kilograme. Dacă vă uitați atent la fiecare dintre zile, veți observa că sarcina totală este redusă, iar diferențele dintre zilele de antrenament sunt destul de arbitrare. Această abordare evită supraîntrenarea.
În a doua săptămână de utilizare a ciclului de 3 zile, ar trebui să vă măriți greutatea de lucru în zilele grele. Cât de mult pentru a crește greutatea trebuie privit în funcție de caracteristicile individuale. Pentru unii, nu va fi o problemă să adăugați 5 kilograme la bară, iar cineva o va limita la 2 kilograme.
Pe măsură ce greutățile cresc într-o zi grea, ele vor crește în rest. La un moment dat, sportivul nu va mai putea crește greutatea într-o zi dificilă, iar acest lucru este destul de normal. Nu este posibil să progresăm constant. În acest moment, greutățile din celelalte zile încetează, de asemenea, să crească. Acest lucru va continua până când sportivul este gata să depășească această stare de platou. Este necesar să luăm în considerare problema cum să atingem acest punct.
În primul rând, ar trebui să evaluați cum au crescut indicatorii de forță pe întreaga perioadă de antrenament. Într-o zi grea, noile greutăți stabilite sunt distribuite după cum urmează: 60–85–102,5–115–125. În consecință, greutatea va crește în alte zile ale ciclului. Cel mai simplu mod de a vă crește sarcina generală de antrenament este să vă creșteți greutatea în zilele moderate până la medii. Nu este foarte dificil pentru sportiv, dar în același timp contribuie la o creștere a sarcinii generale.
După aceasta vine etapa în care sportivul poate folosi seturile finale în programul său de antrenament. Cu toate acestea, este foarte important ca acestea să fie incluse numai în zilele medii sau grele. Ar trebui spus imediat că seturile finale sunt destul de dificil de executat, dar aproape toți sportivii de la acest nivel de antrenament pot face față acestora.
Cu un singur set de finisare, veți obține mai multe beneficii decât simpla creștere a greutății de lucru. Esența setului final este următoarea. După finalizarea tuturor celor cinci abordări de bază, greutatea de lucru trebuie redusă cu 25 de kilograme, efectuând de la 8 la 10 repetări cu aceasta.
Treptat, sportivul va simți nevoia să crească greutatea de lucru în restul celor două zile ale ciclului. În acest caz, puteți utiliza următoarea schemă: 60-85-102,5-102,5-102,5 kilograme. Nu va fi foarte dificil și intensitatea generală va crește.
Trebuie remarcat faptul că nu toate exercițiile pot fi utilizate pentru finisarea seturilor, de exemplu, ridicarea barei la piept. Acest lucru se datorează complexității tehnice ridicate a mișcării. Pe măsură ce seturile principale sunt finalizate, atletul va obosi și nu va putea face setul final corect din punct de vedere tehnic. Acordați o atenție specială acestui punct. Deci, folosind exemplul genuflexiunilor, am examinat modul în care sarcina de putere ar trebui distribuită în culturism și powerlifting. Folosind această tehnică, veți putea progresa constant, evitând supraîntrenarea.
Aflați mai multe despre antrenamentul de forță în culturism și powerlifting aici:
