Unul dintre factorii care pot asigura succesul sportivilor în antrenament și competiție este dieta. Astăzi vom vorbi despre tehnica încărcării - descărcării glucidelor. Conținutul articolului:
- Rolul energetic al glucidelor
- Descărcarea carbohidraților
- Încărcarea carbohidraților
Rolul energetic al glucidelor
Conform metodei de încărcare a carbohidraților, organismul este privat pentru o vreme de alimente care conțin carbohidrați. După aceea, alimentele cu carbohidrați sunt din nou incluse în dieta sportivului. Acest lucru se întâmplă într-un moment în care organismul este deja obișnuit să se lipsească de acest tip de macroelemente, ceea ce contribuie la o creștere semnificativă a indicatorilor de forță și la creșterea musculară accelerată. Acest lucru este important în toate sporturile de forță, iar culturismul nu face excepție.
Se știe că energia este obținută în principal de organism din carbohidrați, care sunt oxidați în mitocondriile celulare. Această reacție este însoțită de eliberarea de energie stocată sub formă de ATP. Principalul mecanism pe care organismul îl folosește pentru a se adapta condițiilor în schimbare este sinteza glucozei numită gluconeogeneză. De viteza acestei sinteze depinde rezistența corpului înainte de efort fizic. Acest indicator este direct influențat de experiența sportivului.
Prima fază: descărcare de carbohidrați
Această etapă implică excluderea oricăror carbohidrați din dietă. Astfel, în această perioadă, alimentele vegetale nu trebuie consumate. Întreaga dietă în acest moment este umplută exclusiv cu alimente cu un conținut ridicat de compuși proteici de origine animală. Mai mult, este de dorit ca acestea să conțină proteine digerabile rapid.
După cum știți, liderul acestui grup este albușul de ou și ar trebui să fie prioritatea. Acest produs este foarte divers în compoziția sa. Aproape toți compușii necesari ai aminoacizilor sunt prezenți în el. În acest sens, Organizația Mondială a Sănătății a adoptat chiar un decret conform căruia albușul de ou este standardul în determinarea echilibrului de aminoacizi al tuturor produselor.
De asemenea, este important ca albușul de ou să fie o celulă mare și să nu aibă țesut, ceea ce înseamnă că nu este nevoie să digerați membranele celulare. Ouăle trebuie consumate exclusiv fierte. În această formă, produsul este absorbit cât mai repede de corp, spre deosebire de cel brut. În același timp, gălbenușurile sunt prelucrate de organism mult mai mult timp și, astfel, în momentul descărcării carbohidraților, ar trebui să se mănânce doar albușul de ou. Desigur, sportivii nu sunt străini de diferitele diete pe care le experimentează în diferite cursuri, cum ar fi uscarea.
Produsele lactate fermentate sunt următoarele în rata de asimilare. O proprietate foarte valoroasă a acestui tip de alimente este capacitatea de a elibera antibiotice speciale care previn procesele de putrefacție în intestine. Toate aceste fapte au fost dovedite în studiile clinice și nu are rost să ne îndoim de fiabilitatea lor.
Pe locul trei în ceea ce privește valoarea aminoacizilor și rata de absorbție sunt fructele de mare, inclusiv peștele. Este demn de remarcat faptul că proteinele acestor produse sunt procesate mai prost decât proteinele din ouă sau din lapte. Cu toate acestea, fructele de mare conțin un compus foarte valoros de aminoacizi - metionina. Ei bine, toată lumea a auzit despre valoarea uleiului de pește.
Dintre cei trei macronutrienți, rămâne să rezolvăm problema cu grăsimi. Totul depinde de scopul sportivului. Dacă trebuie să slăbești, atunci, desigur, nu putem vorbi despre niciun fel de mâncare grasă. Este important să ne amintim că organismul nu poate începe să lipsească de grăsime. Orice produs conține o anumită cantitate din aceste substanțe.
Desigur, mulți oameni au slăbiciuni la care se renunță foarte greu - de exemplu, dulciurile. Cu toate acestea, înlocuitorii moderni ai zahărului pot ajuta aici. Deci, zaharina este un derivat al acidului benzoic, iar această substanță este de aproape 500 de ori mai dulce decât zahărul. Nu are efecte secundare, doar cu o cantitate mare începe să aibă un gust amar. Dar vă puteți obișnui rapid cu doza de zaharină, găsiți-o pe cea optimă pentru dvs.
A doua fază: încărcarea carbohidraților
Această etapă a programului nu este mai puțin importantă decât cea anterioară. Glucidele au capacitatea de a lega moleculele de apă. Deci, 1 gram din acest microelement este capabil să păstreze aproximativ 4 grame de apă în corp. Astfel, este exclusă o cantitate puternică de carbohidrați către organism. În caz contrar, corpul poate fi supraîncărcat cu apă. Acest lucru, la rândul său, va provoca dureri de cap, umflături și insomnie.
Primele zile ar trebui să fie foarte atenți să luați alimente cu carbohidrați și să le faceți în porții mici, crescându-le treptat. Durata celei de-a doua faze depinde direct de durata primei faze. Sau descărcarea a durat o lună, atunci va fi necesară aceeași perioadă de timp pentru încărcare. Din păcate, este dificil de spus despre aportul exact de carbohidrați în perioada de încărcare. Totul depinde de caracteristicile organismului și, în fiecare caz, acest lucru ar trebui abordat individual. Este mult mai ușor să oferiți o recomandare generală.
Există câteva calcule simple de făcut. Fiecare sportiv știe cât consumă în medie carbohidrați zilnic. De asemenea, a fost stabilit conținutul acestui macronutrienți din diferite produse. Dacă a doua etapă durează, de exemplu, 30 de zile, atunci limita zilnică de aport de carbohidrați ar trebui împărțită la 30. Astfel, în prima zi de încărcare este necesar să se asigure organismului 1/30 din aportul zilnic de carbohidrați., pe a doua - 2/30 și așa mai departe. Până în ultima zi a perioadei de încărcare, corpul va începe să primească porțiunea obișnuită din macronutrienți.
În această perioadă, o atenție specială ar trebui acordată calității produselor, mai exact, calității carbohidraților pe care îi conțin. Deci, glucoza este bine absorbită de organism, dar fructoza tinde să fie depusă în organism sub formă de glicogen. Din acest motiv, este mai bine să folosiți miere în loc de zahăr obișnuit. Merită, de asemenea, să acordați atenție fructelor uscate, care nu sunt doar un depozit de carbohidrați, ci și o sursă de vitamine și minerale. Mai mult, unele fructe în formă uscată sunt mai valoroase decât crude.
Dacă vorbim despre cât de des ar trebui utilizată această tehnică, atunci merită să ne întoarcem la practică pentru un răspuns. Anterior, era folosit o dată pe an, iar durata acestuia era de două săptămâni. Treptat, au început să recurgă la încărcarea și descărcarea carbohidraților tot mai des. Drept urmare, mulți sportivi profesioniști îl folosesc acum pe tot parcursul anului, nu doar înainte de competiție. Fiecare ciclu și durata pauzei este de o lună. De asemenea, va fi interesant de observat că dezvoltarea procesului de descărcare-încărcare a proteinelor este în curs. Experții prezic în viitor fuziunea celor două metode într-una singură.
Videoclip de încărcare înainte de concurs:
