Aflați cum să faceți impasuri pentru a sublinia dezvoltarea gluteilor și a hamstrilor. Sfaturi practice privind tehnica efectuării exercițiului. Greutatea mortală sau macaraua românească a fost inventată de halterofili care doreau să-și creeze singuri exerciții speciale care să crească încărcătura asupra mușchilor. Cu această mișcare, dezvoltarea mușchilor înapoi poate fi accelerată. Deoarece acest exercițiu nu poate fi efectuat cu o bară, trebuie folosite gantere. Rețineți că macaraua sau tracțiunea românească pe un picior este utilizată activ nu numai de bărbați, ci și de fete, deoarece vă permite să încărcați în mod activ nu numai cvadricepsul, ci și mușchii feselor.
După cum ați înțeles deja, macaraua sau greutatea mortală românească pe un picior este o variantă a acestui exercițiu și este menită să o complice. Atunci când faceți acest lucru, nu numai că trebuie să vă îndreptați piciorul, ci și să mențineți echilibrul, ceea ce crește sarcina asupra mușchilor stabilizatori. De asemenea, mișcarea încarcă perfect fesele și cu cât piciorul de lucru este ridicat, cu atât funcționează mai activ. Din acest motiv, exercițiul este adesea efectuat de fete.
Cum se realizează o macara sau un deadlift românesc pe un picior?
În primul rând, trebuie să plasați echipamentul sportiv pe o mică înălțime, de exemplu, o platformă de cântat. După aceea, ridicați un picior și aplecați-vă încet înainte în zona articulației șoldului. În acest moment, piciorul de lucru ar trebui să fie îndreptat și, prin urmare, să formeze o linie dreaptă cu corpul.
Odată ajuns în această poziție, îndoiți articulația genunchiului piciorului de susținere și luați scoicile în mâini. Îndreptați-vă corpul în timp ce contractați mușchii feselor. Pentru a ușura menținerea echilibrului, șoldurile trebuie trase înapoi. După aceea, este necesar să readuceți ganterele la înălțime. Între repetări, proiectilele trebuie să se așeze complet pe platformă.
Pentru ca exercițiul să fie cât mai eficient posibil, piciorul și corpul care lucrează trebuie să se deplaseze sincronizate. Mișcările dvs. ar trebui să semene cu munca unei macarale. Pentru începători, această mișcare poate fi destul de dificilă și cel mai adesea apar probleme cu menținerea echilibrului.
Erori la executarea unei macarale
Trebuie să vă amintiți că deadlift-ul românesc este un exercițiu dificil și, dacă nu este efectuat corect, poate fi traumatic. În același timp, atunci când efectuați o mișcare pe un picior, riscurile de rănire sunt reduse, destul de ciudat că sună. În același timp, ia-ți timp pentru a crește greutatea și stăpâni mișcarea cu greutăți minime.
Cea mai frecventă greșeală este de a rupe poziția corectă. Începătorii se tem adesea să-și ia piciorul mult înapoi, fiind încrezători că acest lucru va duce la o cădere. Drept urmare, unii sportivi nu pot ridica decât ușor piciorul de pe sol. Nu trebuie să vă fie frică de cădere, deoarece vă aflați pe o suprafață stabilă.
Erorile de respirație sunt, de asemenea, frecvente. Trebuie admis că acest lucru este tipic pentru aproape toate mișcările, dar atunci când se execută o macara sau un deadlift românesc pe un picior, este cel mai frecvent. Deși, în acest caz, respirația corectă nu este la fel de fundamentală ca în multe alte mișcări, nici ea nu trebuie să rătăcească. În timp ce înclinați corpul, este necesar să inspirați și să expirați cu mișcarea inversă.
De asemenea, sportivii plasează adesea cochilii la înălțimea greșită, ceea ce duce la o scădere a eficacității mișcării. Vă reamintim că ganterele ar trebui să se afle la o înălțime de 20 de centimetri de sol. Această înălțime este cea optimă.
Sfaturi pentru realizarea Deadlift-ului cu o singură gamă românească
Cu această mișcare, puteți să vă dezvoltați în mod eficient simțul echilibrului și mușchii fesieri în același timp. Pentru a evita „bascularea” excesivă a corpului înainte, sportivii începători trebuie să utilizeze greutatea minimă a echipamentului sportiv.
Sportivii cu experiență pot fi încurajați să evite utilizarea platformei, ceea ce va face exercițiul mult mai dificil. Dacă aveți probleme cu spatele, atunci ar trebui să refuzați să efectuați o macara sau un deadlift românesc pe un picior. Pentru a maximiza sarcina asupra mușchilor fesieri, proiectilul trebuie să coboare cel puțin la nivelul piciorului inferior, dar nu mai sus.
Ghemuit pe un picior
La fel ca deadlift-ul, genuflexiunile efectuate pe un picior oferă posibilitatea de a crește încărcătura asupra mușchilor țintă dezvoltând în același timp un sentiment de echilibru. Există mai multe varietăți de genuflexiuni cu un singur picior pe care vrem să vă prezentăm.
Ghemuituri parțiale pe un picior
Stai pe un pod, folosind un singur picior. După aceea, începeți să coborâți bazinul în jos, menținând celălalt picior în greutate.
Pistola de exerciții
Deși se recomandă adesea să vă îndreptați piciorul liber înainte, acest lucru pune stres excesiv asupra mușchilor stabilizatori și, de asemenea, vă obligă să vă retrageți involuntar pelvisul. Acest lucru poate provoca dureri de spate. Adâncimea ghemuitului cu un singur picior ar trebui să fie determinată de obiectivele stabilite pentru sportiv.
Cel mai adesea, raza de mișcare poate fi limitată de o mobilitate redusă a articulațiilor sau de o dezvoltare insuficientă a mușchilor activi. Dacă amplitudinea este limitată din cauza leziunilor anterioare, atunci nu ar trebui să încercați să o măriți, pentru a nu provoca reapariția leziunii. Alți sportivi ar trebui să încerce să facă genuflexiuni de gamă completă pe un picior. Acest lucru vă va permite să dezvoltați rezistență funcțională calitativ, precum și extensori de picioare. Acești mușchi sunt cei mai mari din corp.
Dacă trebuie să măriți sarcina pe fese, atunci ar trebui să utilizați amplitudine parțială. În această situație, este necesar să se mențină devierea naturală a coloanei vertebrale.
Foarfecă ghemuit
Acest tip de ghemuit se realizează nu pe un picior, ci cu accent pe un singur membru inferior. Sarcina maximă la efectuarea mișcării cade pe piciorul situat în față. Accentul sarcinii poate fi ușor deplasat prin înclinarea corpului, dar supus poziției neutre a coloanei vertebrale. Celălalt picior trebuie sprijinit ferm pentru a evita rănirea. De asemenea, atunci când efectuați această mișcare, nu trebuie să faceți un pas prea larg și să vă așezați picioarele pe aceeași linie. Amintiți-vă că atunci când efectuați genuflexiuni foarfece, picioarele ar trebui să fie situate în planul frontal al bazinului.
Specificitatea exercițiilor pe un picior, precum și efectul lor asupra sistemului musculo-scheletic, este un factor determinant atunci când sunt introduse în programul de antrenament, folosind un suport pe un picior, sportivul fiind capabil să creeze un cuplu suplimentar în coapsa piciorul de sprijin și apoi întregul corp.
Piciorul liber în această situație este o povară suplimentară, crescând astfel sarcina pe secțiunea mijlocie și mică a mușchilor feselor. Squats și deadlift-uri cu un singur picior sunt mișcări optime pentru dezvoltarea acestor mușchi. Desigur, toate aceste mișcări solicită simțul echilibrului sportivului și contribuie în același timp la dezvoltarea acestuia. Să observăm, de asemenea, faptul că, făcând exerciții pe un picior, puteți elimina dezechilibrul în dezvoltarea mușchilor din jumătatea dreaptă și stângă a corpului.
Iată mușchii care sunt cei mai implicați în aceste mișcări:
- Squats complet - Quadriceps.
- Ghemuri parțiale și ghemuituri foarfece - Cvadriceps și gluteus maximus.
- Deadlift - glute, hamstrings și adductor mausius.
Rețineți că este recomandabil să efectuați toate exercițiile pe un picior într-un număr relativ mare de repetări. Mușchii ar trebui să fie sub tensiune timp de 20 de secunde până la un minut. Este foarte important să vă concentrați atenția nu asupra greutății de lucru, ci asupra executării în siguranță a mișcărilor.
Acei sportivi care pot realiza cu încredere ghemuit complet pe un picior prezintă o dezvoltare excelentă a mușchilor piciorului. Pentru a lucra în mod activ mușchii feselor, genuflexiunile ar trebui incluse în programul de antrenament pentru a paralela șoldul cu solul sau genuflexiunile în foarfece. La rândul său, impasul cu un singur picior va fi foarte eficient în îmbunătățirea simțului echilibrului sportivului. Toate aceste exerciții își vor lua locul cuvenit în programul dvs. de antrenament.
Aflați mai în detaliu cum să faceți corect pierderea mortală românească pe un picior din acest videoclip:
