Înainte de a face faimoasa bancă, citiți cu atenție articolul. Astfel, veți învăța nuanțele tehnicii și secretele pompării rapide a picioarelor. Presa pentru picioare este un exercițiu muscular greu, foarte eficient, dar relativ sigur, care combină șoldul, genunchiul și glezna.
Implementarea sa constă în îndoirea și extinderea picioarelor, care se află sub greutatea platformei. Presa pentru picioare include glutei, cvadricepsul, hamstrings, vițeii, soleul și mulți alți mușchi mai mici.
Motive pentru a iubi presa pentru picioare
- Nu există sarcină axială pe coloana vertebrală, spre deosebire de ghemuit. Inversarea angajării musculaturii spatelui inferior face exercițiul ideal pentru persoanele care au avut un traumatism, au probleme cu coloana vertebrală sau au un spate slab.
- Studiu accentuat al diferitelor grupe musculare ale extremităților inferioare: puteți deplasa sarcina principală către mușchii aductori / abductori sau puteți „ucide” fesele.
- Tehnică de execuție relativ simplă: efectuarea corectă a unei ghemuituri cu o greutate mare este de multe ori mai dificilă decât o presare pe picioare. Chiar și un începător poate stăpâni tehnica corectă de presare pe bancă în doar câteva sesiuni.
- Arderea activă a caloriilor. În funcție de tonajul ridicat, presa pentru picioare folosește 20 de calorii sau mai mult în câteva minute. În plus, odată cu exercițiile fizice, rata metabolică banală crește și corpul arde mai multe grăsimi pe parcursul zilei.
- Crește libidoul la bărbați prin stimularea organelor pelvine.
Tehnica de presă pe bancă
Deși trauma exercițiului este minimă, dar cu o atitudine neglijentă față de tehnica de execuție, totuși are loc. Prin urmare, merită luată în considerare pas cu pas implementarea acestui exercițiu:
- Primul pas este plasarea greutății corecte pe platformă. Deși sarcina în bancă este mult mai permisă decât în ghemuit, principalul lucru este să vă evaluați cu adevărat capacitățile.
- Găsiți o poziție confortabilă în mașină și așezați-vă picioarele pe platformă puțin mai late decât umerii, întorcând ușor degetele de la picioare.
- Sprijiniți-vă de platformă, strângeți-o cu picioarele în sus, îndepărtând sarcina din dopuri și coborând dopul.
- Apoi începeți să coborâți încet platforma în jos până când obțineți un unghi drept la genunchi (atunci când subliniați sarcina pe mușchiul cvadriceps al coapsei, unghiul poate fi mai mare).
- Când ajungeți la unghiul dorit, începeți să împingeți platforma extinzând genunchii.
Acest ciclu de mișcări se repetă de câte ori este necesar. Eficacitatea apăsării picioarelor, ca orice alt exercițiu, va fi mai mare dacă o efectuați până la completarea eșecului muscular (prin „Nu pot”).
Caracteristici ale presei pentru picioare
- Partea superioară a spatelui și fesele trebuie apăsate și nu ridicate de pe suport până la sfârșitul setului. Capul ar trebui, de asemenea, să fie fixat într-o singură poziție: apăsat pe pereți și privind drept înainte.
- Picioarele ar trebui să fie întotdeauna ferm pe platformă, fără cea mai mică separare a tocurilor pe întregul set. Greutatea trebuie apăsată cu picioarele întregi, fără a ridica tocurile de pe platformă și un indiciu de ridicare a greutății cu șosetele.
- Trebuie să lucrați în amplitudine, menținând tensiunea cvadricepsului pe întregul set. În partea de jos, genunchii nu se sprijină pe piept, iar în partea de sus, picioarele nu se îndreaptă până la capăt (acest lucru minimizează sarcina articulațiilor).
Poziția picioarelor pe platformă poate fi modificată, dând astfel sarcina diferitelor grupe musculare. Cu cât șosetele sunt întoarse mai mult pe laturi cu o poziție largă a picioarelor, cu atât mai active vor fi fesele și mușchii coapsei interioare (adductori, inghinali). Dacă șosetele sunt așezate una lângă alta, sarcina va cădea pe exteriorul cvadricepsului.
Pentru a-ți macina fesierii și hamstrii, așează-ți picioarele cât mai sus posibil pe platformă. Pentru a reduce sarcina pe cel de-al cincilea punct și pentru a crește cvadricepsul, se recomandă fixarea picioarelor mai jos. Presa pentru picioare este cel mai bun exercițiu multifuncțional pentru picioare după ghemuit. Un sportiv care dorește să crească volumul, să câștige masa musculară totală sau pur și simplu să lucreze la desenarea reliefului corpului inferior ar trebui să includă cu siguranță acest exercițiu în antrenamentele lor.
Video despre exerciții, cum să vă pompați picioarele:
[media =
