Aflați cum să vă antrenați acasă dacă nu aveți echipamentul de gimnastică necesar. O tehnică secretă a practicării sportivilor sportivi de fier. Astăzi vom vorbi despre cum puteți face antrenamente fără fier acasă și să progresați în același timp. Desigur, în această situație nu veți putea atinge nivelul de pro-sportivi, dar acest lucru nu este necesar. Este suficient doar pentru a vă întări mușchii și a vă face aspectul mai atractiv.
Cum să construiești un antrenament fără fier acasă?
În primul rând, trebuie să-ți stabilești un obiectiv și să te străduiești să-l atingi. Deci, decideți ce doriți să obțineți de la antrenamentele fără fier de acasă. De exemplu, pentru pierderea în greutate, o atenție specială ar trebui acordată încărcărilor cardio, deși antrenamentul de forță nu va fi inutil.
Pentru a vă îmbunătăți sănătatea, puteți efectua pur și simplu un complex de mișcări generale de întărire. Pentru a crește rezistența, va trebui din nou să apelezi la activitatea aerobă, de exemplu, făcând jogging zilnic. Ei bine, dacă decideți să vă pompați mușchii, atunci nu vă puteți descurca fără antrenamentul de forță. În plus, trebuie să vă revizuiți programul de nutriție.
De asemenea, trebuie să vă amintiți că în culturism puteți lucra pentru a câștiga masă și a crește parametrii fizici, precum și pentru a vă usca. Pentru un progres constant pe măsură ce crește dimensiunea mușchilor, este necesar să creșteți sarcina. Acest lucru se realizează prin creșterea greutăților de lucru. Pentru o uscare eficientă, este necesar să creșteți numărul de repetări în set și să respectați un program de nutriție dietetică.
Există, de asemenea, dezavantaje la antrenamentul la domiciliu. În primul rând, vorbim despre lipsa de echipamente speciale și echipamente sportive. Dar ele pot fi înlocuite cu obiectele din jurul tău, deși ar fi foarte util să cumperi o pereche de gantere pliabile. De asemenea, în sală puteți găsi un instructor bun care vă va ajuta în elaborarea unui program de antrenament eficient și vă va arăta tehnica pentru efectuarea tuturor mișcărilor. De asemenea, oglinzile, care sunt disponibile în orice sală de sport, sunt foarte utile în antrenament. Cu ajutorul lor, vă puteți controla tehnica și acest lucru este foarte important.
Dacă nu v-ați mai implicat în sport și ați decis să începeți antrenamentele fără fier acasă, atunci trebuie să dobândiți o anumită cantitate de cunoștințe. Deoarece nu veți avea un mentor experimentat lângă dvs., citiți literatura de culturism specifică.
Cum să mănânci corect în timp ce te antrenezi acasă?
Pentru a câștiga în greutate, trebuie să consumați în mod activ alimente care conțin compuși proteici - ouă, produse lactate, carne și pește. Chiar dacă te antrenezi intens, dar mănânci prost, atunci nu te baza pe creșterea musculară. De asemenea, nu excludeți din dietă grăsimile și carbohidrații. Grăsimile trebuie doar să fie limitate și să meargă la utilizarea legumelor. Glucidele dau energie corpului și sunt foarte importante pentru corpul dumneavoastră în timpul antrenamentului intens de forță fără fier acasă.
Treceți la o dietă fracționată, consumând cel puțin cinci ori pe zi. De asemenea, nu uitați să consumați alimente care conțin compuși proteici în timpul ultimei mese. La micul dejun, ar trebui să mănânci carbohidrați și fibre vegetale. Diverse cereale vor fi o alegere excelentă aici.
Este necesar să ne amintim despre micronutrienți, deoarece aceștia sunt folosiți de organism în toate procesele, inclusiv în crearea de noi fibre musculare. Dacă credeți că nutriția sportivă este un divorț, atunci ar trebui să vă schimbați atitudinea față de suplimentele sportive. Desigur, nu este nevoie să utilizați toate suplimentele pe care le puteți găsi în magazinele cu produse sportive, dar amestecurile de proteine vă vor fi de mare ajutor. Dacă aveți un fizic slab, atunci probabil că aveți nevoie și de un câștigător.
Cum să te antrenezi fără fier acasă?
După un exercițiu intens, corpul trebuie să se odihnească pentru a activa procesele de creștere musculară. Cel mai adesea, aceasta durează două-trei zile. Ca urmare, nu trebuie să exersați mai mult de 2-3 ori în timpul săptămânii.
Dar acest lucru se aplică orelor de gimnastică, iar acasă veți lucra cu propria greutate și corpul după un astfel de antrenament trebuie să se odihnească mult mai puțin. Dacă doriți să progresați rapid, atunci faceți mișcare zilnic.
Este important să respectați un program prestabilit și să încercați să nu îl modificați fără motive întemeiate. Dacă nu ați practicat anterior sport, atunci începeți cu un antrenament complet. Când mușchii tăi sunt suficient de puternici și corpul se adaptează la stres, atunci progresul va încetini. În această situație, va trebui să treceți la un program divizat și să antrenați anumite grupe musculare în anumite zile.
Un set de exerciții pentru antrenamente la domiciliu fără fier
Mușchii pieptului
- Flotări - începeți să lucrați cu propria greutate și, atunci când această sarcină se dovedește a fi prea ușoară pentru dvs., trebuie să începeți să utilizați greutăți suplimentare. Ar putea fi, să zicem, un rucsac cu obiecte grele.
- Scufundări pe barele inegale - situația este similară cu cele clasice flotări de la sol.
- Antrenarea cu un expansor - cea mai bună opțiune este să folosiți benzi de cauciuc, care vă vor permite să măriți sarcina.
- Flexiuni explozive - Acest exercițiu poate fi efectuat numai după ce mușchii sunt suficient de puternici. Când începeți să vă deplasați în sus din poziția finală inferioară a traiectoriei, nu reveniți doar la poziția de pornire, ci împingeți cu o mișcare ascuțită corpul în sus, sărind în lateral.
Mușchii spatelui
- Pull-up-uri - Deoarece nu aveți o mână aproape la îndemână și nu puteți face deadlift-uri, va trebui să faceți pull-up-uri. Dacă poți trage de zeci de ori cu propria greutate, atunci ar trebui să porți un rucsac cu greutăți.
- Trageți rucsacul în direcția abdomenului - rucsacul trebuie ridicat și înclinat înainte. Spatele trebuie să fie plat și există o deviere naturală în partea inferioară a spatelui. Începeți să ridicați rucsacul spre abdomen.
- Deadlift cu un rucsac - efectuat într-un mod similar cu exercițiul clasic.
Mușchii picioarelor
- Squats - Din nou aveți nevoie de un rucsac, iar tehnica este similară cu o bară.
- Pistol - probabil că știi acest exercițiu încă de la școală, dar constă în genuflexiuni pe un picior.
De asemenea, trebuie să lucrați mușchii abdominali și pentru aceasta, efectuați toate tipurile de răsuciri. Nu ne vom opri asupra acestor exerciții, deoarece ar trebui să le cunoașteți.
Dacă încă lucrați doar cu propria greutate, atunci efectuați numărul maxim de repetări. Deci, puteți crește semnificativ rezistența și, atunci când începeți să utilizați greutăți, progresul va fi destul de rapid. Efectuând orice mișcare, gândiți-vă la mușchii la care lucrați în prezent. Pentru a avea succes cu antrenamentele fără fier acasă, trebuie să lucrați până la eșec. De asemenea, este important să vă monitorizați respirația, ceea ce vă va permite să creșteți intensitatea exercițiului. De asemenea, puteți recomanda în fiecare mișcare să efectuați faza negativă de două ori mai lent decât în comparație cu cea pozitivă.
Aflați cum să vă construiți fără fier acasă. Acest lucru vă va ajuta:
[media =
