Mușchii picioarelor au un potențial extraordinar de antrenament. Cvadricepsul puternic, frumos și ischișoarele musculare uscate sunt ceva ce iubesc atât bărbații, cât și femeile. Dar, pentru a „sculpta” picioarele viselor tale, nu trebuie doar să te balansezi fără minte atunci când apar dorințele, ci să urmezi un plan de antrenament întocmit anterior. Foarte des oamenii sunt interesați de întrebările cu privire la frecvența antrenării șoldurilor, cât timp ar trebui să existe între antrenamente și cât durează mușchii să se refacă. Aceste întrebări apar atunci când sportivii începători se antrenează, dar ceva nu este foarte diferit de cei care nu o fac.
Secretul creșterii musculare este în recuperare, deoarece acestea cresc nu în timpul antrenamentului, ci într-o perioadă de odihnă adecvată după. Prin urmare, cantitatea de antrenament de forță - una, două sau mai multe pe săptămână - este direct legată de cantitatea de timp necesară pentru ca organismul să se recupereze și să crească.
În orice aspect al fibrelor, fiecare „lipsit” de „calitatea” naturii își poate pompa mușchii până la volumul dorit. Totul depinde de cât timp și efort este dispus să-și petreacă pentru a-și atinge obiectivul. Cu un plan de antrenament bine conceput și o muncă regulată asupra dvs., fără întreruperi în nutriție și lipsuri la ore, puteți obține rezultate fenomenale.
Antrenamente de șold - Sfaturi generale
- Picioarele sunt cel mai mare grup muscular din corpul uman. Este logic să o antrenezi cu greutăți mari și încărcături bune.
- Mușchii picioarelor sunt alcătuite din trei părți: cvadricepsul, hamstrings și picioarele inferioare, fiecare dintre ele având propriile sale caracteristici de antrenament și odihnă după ele. Rata de recuperare a grupelor musculare ale picioarelor, de regulă, variază de la 48 la 72 de ore.
- Cu un antrenament de bază dur, nu numai mușchii sunt încărcați, ci și sistemul nervos central, care necesită, de asemenea, o anumită perioadă de timp pentru a se recupera. Prin urmare, o perioadă de trei zile (72 de ore) este un indicator nesatisfăcător al reînnoirii puterii, în unele cazuri poate dura 4-5 zile.
- În plus față de o pauză de trei zile între antrenarea unui anumit grup muscular, se recomandă să nu antrenezi același grup muscular mai mult de o dată pe săptămână (cu excepția sportivilor profesioniști). Crede-mă, odihna este un rezultat la fel de mare ca și creșterea musculară.
- De asemenea, succesul depinde de „șocul” mușchilor picioarelor cu o varietate de exerciții: în procesul de antrenament, trebuie să existe o înlocuire a unor exerciții cu altele, deoarece este imposibilă o creștere nesfârșită a greutăților. Acest lucru se practică astfel încât fibrele musculare să nu se adapteze la stres și să „răspundă” întotdeauna pe deplin la sarcina lor.
Cvadriceps
Cvadricepsul femural este un mușchi mare și rezistent care ocupă toată fața și partea laterală a coapsei (70% din masa musculară a piciorului). Există mult mai multe fibre roșii în cvadriceps decât cele albe, deci este recomandabil să utilizați mai mult de 10 repetări atunci când efectuați un set.
Această abordare este adecvată doar la începutul antrenamentului pentru a rafina tehnica corectă, deoarece în timp greutatea sarcinii va crește și un număr mare de repetări cu greutăți mari nu vor funcționa. Apoi, puteți merge în siguranță la seturi 3 × 4 pentru 6 × 10 repetări.
Mușchiul cvadriceps se recuperează destul de greu și de mult timp. Pentru a-l pompa, un antrenament pe săptămână va fi suficient, sau chiar mai rar - o dată la 8-10 zile.
Ce exerciții de făcut pentru a pompa cvadricepsul:
- Squats
- Hack genuflexiuni în simulator
- Presă de picior cu mașină
- Conexiunile cu haltere și haltere
Bicepsul șoldului
Cu mușchiul biceps din spatele coapsei, situația este diametral opusă. La urma urmei, hamstrii nu funcționează singuri, ci într-o companie cu mușchi semimembranos și semitendinos, fiecare dintre aceștia fiind dominat de fibre albe. Tandemul cu trei mușchi răspunde bine la antrenamentele grele într-un interval mic de repetiții (6 × 8).
Bicepsul șoldului se recuperează mai repede decât cvadricepsul - poate fi antrenat mai des.
Cele mai bune exerciții pentru ischiori:
- Deadlift românesc
- Deep Barbell Squat
- Buclă de picior întins
Fluierul piciorului
Antrenamentul gambei este diferit de antrenamentul tuturor celorlalte grupe musculare - mușchii sunt foarte rezistenți și necesită o abordare specială. Pentru a obține efectul dorit, caviarul va trebui pompat des și în cantități mari.
Piciorul inferior este format din mușchii soleus și gastrocnemius, în care natura are o rezistență extraordinară și capacitatea de a se reface rapid, deoarece acești mușchi sunt folosiți mai des decât alții. Principala regulă a antrenamentului picioarelor este un număr mare de repetări (de la 20 la 30) până când apare o senzație puternică de arsură și un antrenament mai frecvent.
Cele mai bune exerciții pentru vițel:
- Ședința și picioarele ridicate se ridică cu o bară
- Ședința într-o mașină
- Exercițiu de măgar
Picioarele frumoase sunt reale
După antrenamentul de percuție al cvadricepsului, puteți uita despre pomparea bicepsului coapselor și a mușchilor inferiori ai picioarelor, deoarece există doar suficientă forță pentru a vă târâ în vestiar. Probabilitatea de supraîntrenare a picioarelor este deosebit de mare, astfel încât intensitatea programului de antrenament nu trebuie să depășească capacitatea de recuperare.
Nu trebuie să uitați niciodată de caracteristicile individuale ale fiecărei persoane: ceea ce se potrivește unei persoane poate să nu funcționeze deloc pentru alta. Fiecare atlet de succes se antrenează conform propriului său program individual care i se potrivește. Toți sportivii, fără excepție, trec prin perioade de platou muscular, eșuează și eșuează, unii doar renunță, în timp ce alții nu renunță și își ating obiectivele. Prin urmare, trebuie să mergeți încet și încrezător spre obiectivul dvs. prin încercare și eroare.
Video despre cum să pompezi fesele și șoldurile (videoclipul este util atât pentru bărbați, cât și pentru femei):
[media =
