Articolul conține o mulțime de informații utile și practice despre suplimentele nutritive, care descriu rolul lor în construirea corpului viselor tale. Rădăcinile cunoașterii despre importanța nutriției sportive pentru sportivi se îndepărtează cu mult înapoi în vremurile străvechi, când războinicii mâncau încă inima unui leu sau a unui ficat de cerb în speranța de a câștiga putere și curaj. Principiile nutriției s-au schimbat semnificativ de atunci, dar dorința sportivilor de a obține o formă fizică bună datorită dietei necesare a rămas. S-a publicat multă literatură pe această temă în ultimele decenii, cartea lui Portman și Ivy Diet: The Future of Sports Nutritionology fiind unul dintre bestsellerurile timpului nostru. Publicația este disponibilă și, cel mai important, principiile dietei pentru sportivi sunt fundamentate științific. Principalele și mai ales punctele utile din publicație vor fi discutate astăzi.
Faze de administrare a suplimentelor alimentare
Dr. Portman și Ivy, în cartea lor, disting trei faze ale dietei: sunt energetice, anabolice și de creștere.
Faza energetică
Prima fază energetică începe cu aproximativ zece minute înainte de începerea activității fizice și continuă pe tot parcursul antrenamentului. Sarcina principală a suplimentelor nutritive în această perioadă este de a maximiza cantitatea de glicogen și proteine din fibrele musculare, precum și de a permite organismului să se refacă cât mai repede din activitatea fizică.
În această fază, un câștigător este cel mai potrivit - un cocktail pe bază de amestec de carbohidrați și proteine. Proteinele favorizează creșterea masei, iar carbohidrații favorizează recuperarea musculară mai rapidă după efort. De regulă, proteinele și carbohidrații sunt incluși în compoziția câștigătorului în proporții egale, dar acesta din urmă poate prevala. Pe lângă aceste elemente, se recomandă includerea în compoziția unui astfel de cocktail: magneziu, vitaminele A și C, potasiu, sodiu, leucină.
Un astfel de amestec va oferi sportivului rezerva de energie necesară, ceea ce va face antrenamentul mai intens și de înaltă calitate și va oferi, de asemenea, baza pentru o recuperare ulterioară. Dacă lecția este concepută pentru o lungă perioadă de timp și necesită un randament fizic maxim, este posibil să luați un câștigător în timpul perioadei de antrenament, o astfel de acțiune va rezolva problema cu producția excesivă de cortizol, care este principalul inamic pentru creșterea musculară.
De asemenea, acest hormon afectează sistemul imunitar, conținutul său ridicat din organism inhibă funcțiile de protecție. Nivelul de cortizol în timpul antrenamentului activ poate crește de cinci ori, iar cantitatea de glucoză, dimpotrivă, scade.
Faza anabolizantă
A doua fază anabolică are loc în următoarele 45 de minute după încheierea activității fizice. Principalele obiective ale acestei perioade sunt:
- Reducerea deteriorării fibrelor musculare;
- Reaprovizionarea nivelurilor de glicogen muscular;
- Reconstruiți procesele metabolice de la catabolice la anabolice, creând astfel un mediu favorabil pentru creșterea fibrelor musculare;
- Accelerarea retragerii produselor toxice.
Potrivit autorilor publicației, această perioadă este considerată cea mai importantă din dietă. Cu abordarea corectă, este posibil să se evite catabolismul în care țesutul muscular este situat la sfârșitul activității fizice.
În faza anabolică, pentru a îndeplini sarcinile stabilite pentru organism, va fi logic să luați glutamină, carbohidrați cu conținut ridicat de glicemie, vitaminele E și C, leucina și, de asemenea, proteine lichide. Un rol important aparține glutaminei, după exerciții intense, rezervele sale sunt semnificativ reduse, iar lipsa acestui element poate duce la suprimarea funcțiilor imune.
Dezavantajul aportului de glutamină pe cale orală este absorbția redusă a acesteia în plasmă. Pentru cea mai bună întreținere și prevenire a scăderii plasmei, se recomandă utilizarea acesteia într-un complex de aminoacizi și în lanțul BCAA.
Faza de creștere
Faza de creștere este finală și durează de la sfârșitul timpului anabolic până la următorul antrenament. Este împărțit în mod convențional în creștere rapidă și pe termen lung. Creșterea rapidă se referă la primele 4-5 ore după exerciții la sala de sport, în acest moment este important să se mențină o producție crescută de insulină, aceasta va menține creșterea musculară și va preveni predominarea catabolismului.
În etapa prelungită, țesuturile corpului ar trebui să fie umplute cu oxigen cât mai mult posibil, ceea ce va permite o mai bună asimilare a proteinelor și, astfel, va contribui la o creștere a masei musculare. Leucina și arginina vor ajuta la activarea acestei acțiuni.
Funcțiile principale ale fiecărei faze
Activarea nutrițională
Activarea nutrițională este un proces complex și important pentru fiecare sportiv care dorește să construiască mușchi. Esența procesului este de a ajuta un element (nutrient) unui altul să-și arate efectul. De exemplu, pentru proteine, un astfel de nutrient este glucidul; fără o cantitate suficientă din acesta din urmă, proteinele vor deveni o sursă de energie în timpul activității fizice, neputând astfel afecta creșterea musculară.
Insulina acționează ca intermediar între aceste două elemente, iar cantitatea sa este crescută de carbohidrați. În sine, insulina activează mecanismele de bază ale producției de proteine și îmbunătățește transportul aminoacizilor către fibrele musculare. De fapt, combinația de proteine și carbohidrați stimulează creșterea nivelului de insulină. Arginina are același efect.
Rezultatul este un cerc interschimbabil în care carbohidrații activează insulina, care la rândul său ajută proteinele să devină un element constitutiv pentru mușchi, mai degrabă decât combustibil energetic pentru organism.
De asemenea, un rol important în realizarea efectului anabolic este atribuit leucinei. Acest aminoacid este implicat în diferite procese nutriționale, acționează ca un substrat pentru producerea de proteine, ca un far metabolic și o sursă de energie.
Adesea, sportivii evită să mănânce produse din soia datorită conținutului de fitoestrogeni din ei, crezând că scad nivelul de testosteron, această opinie nu este întotdeauna adevărată, deoarece s-au efectuat diferite experimente pe bărbații de vârstă mijlocie care au consumat zilnic lapte de soia timp de câteva luni. nu au prezentat o scădere a testosteronului total și total.
Informații similare au fost primite de la Dr. Mitchell, care a efectuat studii pe bărbați, oferindu-le un preparat zilnic care conține izoflavone din soia, demonstrând astfel încă o dată rolul nesemnificativ al soiei asupra hormonilor steroizi.
S-au obținut informații interesante despre hidrolizat - aceasta este o proteină care a fost deja împărțită în aminoacizi individuali. Testele cu hidrolizat de proteine au arătat că este ideal pentru sportivii profesioniști care doresc să maximizeze livrarea de aminoacizi în țesutul muscular.
Acest lucru se datorează absorbției semnificativ îmbunătățite a hidrolizaților, mai degrabă decât a proteinelor sub formă de pulbere sau a aminoacizilor în formă liberă.
Sarcinile aditivilor alimentari
Produsele cu valoare biologică crescută rezolvă următoarele sarcini:
- Accelerați recuperarea corpului după un efort intens;
- Corectați stratul de grăsime subcutanat, reducând astfel cantitatea acestuia;
- Reglează procesele metabolice ale sării și apei din organism;
- Reduceți doza zilnică de alimente solide în timpul pregătirii pentru competiție;
- Creșteți capacitățile de rezistență și forță în momentul antrenamentului;
- Reglați dieta în funcție de obiectivele stabilite.
Suplimentele nutritive sunt de o importanță deosebită în timpul perioadei de concurs, când sunt necesare o formă fizică bună și o recuperare rapidă a forței. Când se atinge un nivel ridicat de fitness, nu se recomandă schimbarea principiilor nutriției.
Principalele tipuri de aditivi alimentari
În perioada crucială a competiției și în aceste scopuri, suplimentele nutritive sunt cele mai potrivite. Deoarece orice modificare a dietei poate schimba procesele metabolice într-o singură direcție și nu se știe dacă va fi pozitivă sau negativă. Pentru a îmbunătăți forma, sunt necesare modificări, dar acestea trebuie să aibă loc între competiții.
Mecanismul de acțiune al carnitinei
Vitamina W sau carnitina se găsește în mușchi, este implicată în oxidarea acizilor grași, eliberând energie din aceștia. Dacă vitamina nu este suficientă, procesul de oxidare devine mai dificil. Cu un efort intens, este capabil să furnizeze energie musculară și să ardă grăsimea corporală.
Carnitina promovează depozitarea proteinelor în mușchi, prevenind dezvoltarea efectelor catabolice. Cu antrenamentul de forță, cantitatea de vitamina W este redusă și este dificil să o compensați numai cu nutriție, prin urmare, sportivii recurg adesea la versiunea sintetică sub formă de tablete.
Principalele efecte pozitive ale carnitinei includ:
- Reducerea grăsimii corporale;
- Îmbunătățirea indicatorilor de rezistență;
- Recuperare mai rapidă a corpului după antrenamente obositoare;
- Îmbunătățirea muncii mușchiului inimii.
Medicamentul este luat înainte de antrenamentul preconizat, precum și în repaus, de obicei noaptea.
Efectele creatinei
O substanță precum creatina a fost o descoperire imensă în nutriția sportivă, deoarece joacă un rol important în producția de energie și contracția musculară. Utilizarea acestei substanțe poate îmbunătăți semnificativ indicatorii de rezistență, reduce oboseala prin creșterea rezistenței și reface rapid țesutul muscular.
În același timp, creatina este considerată un supliment aprobat în competiții și nu este inclusă pe lista medicamentelor interzise. Acest lucru se datorează în principal inofensivității substanței, deoarece nu provoacă efecte secundare chiar și atunci când este administrată în doze mari.
Ajută la creșterea nivelului de creatină - insulină, el este legătura dintre mușchi și această substanță.
Complex proteic
Cele mai eficiente proteine sunt considerate cazeină și zer, ambele derivând din lapte, dar fiecare dintre ele are propriul tip de acțiune. Cazeina are un efect moderat, dar pe termen lung, în timp ce proteinele din zer au un efect pe termen scurt, dar puternic.
Deci, proteina din zer saturează instantaneu sângele cu aminoacizi, dar sub influența acidului clorhidric din stomac se descompune foarte repede, iar efectul său nu durează mai mult de o oră. În același timp, cazeina este mai rezistentă la mediul acid al stomacului, deși nu provoacă un efect atât de pronunțat, este capabilă să acționeze timp de șapte ore. Prin urmare, cea mai bună opțiune este să le luați împreună.
Timpul recomandat pentru administrarea unui astfel de supliment complex este înainte de culcare, astfel încât în perioada în care mușchii se odihnesc și nu primesc nicio nutriție, aceștia să poată fi saturați cu proteine sub această formă.
Restabilirea echilibrului apei
Pierderea de săruri și apă de către organism și încălcarea termoreglării în timpul antrenamentului pot reduce semnificativ activitatea fizică. Astfel de pierderi pot fi restabilite folosind o soluție constând din săruri de sodiu și potasiu, precum și glucoză. Aportul unei astfel de băuturi în organism nu trebuie să fie mai mult decât cantitatea de apă pierdută, trebuie consumată în porții mici de 3-4 ori pe oră.
Cocktailurile carbohidrați-minerali sunt folosite ca o modalitate de a potoli setea și de a restabili echilibrul apei. Ele sunt, de asemenea, utilizate pentru echilibrarea termoreglării.
Pentru a construi o masă musculară de înaltă calitate și, în același timp, pentru a nu provoca fenomenul de retrocedare, ar trebui să respectați principiile. Acesta este un antrenament sistematic, dezvoltat individual, o dietă sportivă echilibrată și aportul de suplimente nutritive. Mulți sportivi se ajută să accelereze procesele cu ajutorul steroizilor anabolizanți, ceea ce este, de asemenea, destul de acceptabil dacă respectați dozele recomandate.
Urmăriți un videoclip despre utilizarea suplimentelor nutritive în sport:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = DZ_N3TsCWwk] Alimentele cu valoare biologică crescută sau suplimente nutriționale rezolvă multe probleme pentru sportiv. Shake-urile proteice, câștigătorii, carnitina, creatina și alți aminoacizi și oligoelementele care promovează creșterea musculară ar trebui să fie o componentă a nutriției sportive.
