Aflați cum să creați o dietă funcțională singură fără ajutorul unui nutriționist. Pentru a obține rezultate sportive serioase, sportivii trebuie să organizeze în mod corespunzător un program de nutriție în conformitate cu o anumită etapă a ciclului anual de antrenament. Numai în acest caz se poate conta pe atingerea obiectivelor stabilite. Astăzi veți afla ce alimente funcționale trebuie să utilizați în sport.
Alimentele funcționale în sport: ce sunt acestea?
Conceptul de „produse funcționale” implică prezența unor funcții suplimentare (prevenirea sănătății, îmbunătățirea corpului etc.) în produsele alimentare. Mai mult, este important să ne amintim că toate proprietățile pozitive ale nutriției trebuie să fie dovedite științific. Există un număr mare de mărci pe piață astăzi care pretind că sunt produse funcționale. Cu toate acestea, funcționalitatea lor nu a fost dovedită și, datorită compoziției lor dezechilibrate, pot chiar dăuna corpului.
Atunci când alegeți alimente funcționale în sport, trebuie acordată cea mai mare atenție. Un studiu a constatat că majoritatea oamenilor care doresc să piardă în greutate preferă deseori produsele cu un ambalaj sportiv. Deci producătorul încearcă să arate că produsele sale sunt destinate persoanelor active și sunt sănătoase.
Din păcate, cel mai adesea efectul utilizării lor este exact opusul, deoarece astfel de produse pot conține o cantitate mare de glucide rapide. Există mai multe categorii de produse funcționale:
- Produse cu o cantitate minimă de zahăr, colesterol, grăsimi și sodiu - datorită lor, atunci când utilizați un program strict de nutriție dietetică, puteți controla procesul de sațietate și reduce riscul de diabet, boli ale inimii și ale sistemului vascular, obezitate.
- Alimente bogate în ingrediente naturale - acestea includ, de exemplu, cereale îmbogățite cu micronutrienți și fibre vegetale.
- Alimente care conțin substanțe nutritive care în mod normal nu sunt disponibile - pâine cu un nivel ridicat de acid folic sau băuturi care conțin plante medicinale.
- Produse lactate probiotice - conțin tipuri speciale de bacterii care îmbunătățesc funcționarea sistemului digestiv.
- Alimente care pot satisface nevoile energetice ale sportivilor - acest grup include suplimente sportive îmbogățite cu electroliți, micronutrienți, amine și alți nutrienți.
Principiile construirii nutriției funcționale în sport
Nutriția sportivilor ar trebui să se bazeze pe principiile nutriției echilibrate și raționale:
- indicatorul valorii energetice a dietei trebuie selectat în funcție de cheltuielile de calorii și acest lucru depinde de vârstă, sex și intensitatea activității fizice;
- dieta ar trebui să fie echilibrată în toate oligoelementele și nutrienții;
- este necesar să se aleagă forme raționale de nutriție în conformitate cu sarcinile;
- distribuirea corectă a dietei pe tot parcursul zilei în strictă conformitate cu regimurile de antrenament și concurență.
Oamenii de știință au descoperit că costurile energetice sunt suma mai multor cantități, de exemplu, metabolismul de bază, intensitatea activității fizice etc. Indicatorul metabolismului de bază, la rândul său, este influențat de sex, vârsta atletului și parametrii antropologici ai acestuia.
Este important să ne amintim că metabolismul principal depinde și de modificările sezoniere, deoarece în diferite etape ale procesului de antrenament, activitatea fizică se schimbă. Metabolismul bazal crește semnificativ odată cu stresul crescut. În general, se acceptă faptul că rata metabolică bazală medie pentru bărbați (greutatea corporală este de 70 de kilograme) este de 1.700 de calorii, iar pentru femei (greutatea corporală este de 60 de kilograme) - 1.400 de calorii.
A doua componentă a metabolismului de bază este cantitatea de calorii de care organismul are nevoie pentru a procesa alimentele. Oamenii de știință numesc această termogeneză alimentară și mediază aproximativ zece la sută din energia totală cheltuită pe parcursul zilei.
Ultimul element important, la rândul său, este pierderea de energie în timpul exercițiului. Indicatorul minim în acest caz este o treime din toate costurile cu energia, care sunt determinate de intensitatea, durata, caracterul, starea psiho-emoțională și condițiile climatice. În medie, costul activității fizice poate varia de la 800 la 1000 de calorii. De asemenea, trebuie amintit că, participând la competiții, cheltuielile cu energia pot crește cu până la 30 la sută în comparație cu procesul de instruire.
Conceptul unei diete echilibrate se bazează pe raportul corect de nutrienți pe baza funcționării sistemului enzimatic. Acest lucru vă permite să luați în considerare suma tuturor proceselor metabolice și a transformărilor chimice ale substanțelor. Corectitudinea acestui concept este confirmată de legile biologice care determină procesele de asimilare a alimentelor în orice etapă a dezvoltării ființelor vii.
Principiile nutriției pentru sportivi dezvoltate de oamenii de știință din punctul de vedere al echilibrului nutrienților nu diferă semnificativ de recomandările pentru restul populației. Astfel, dieta unui sportiv ar trebui să conțină 0,8-1 grame de grăsimi și patru grame de carbohidrați pe gram de compuși proteici. Dacă traducem acești indicatori într-un procent de calorii, atunci rezultatele vor fi următoarele - 14/30/56 (compuși proteici / grăsimi / carbohidrați).
Cu toate acestea, nu este suficient să respectați doar raportul corect de nutrienți pentru o nutriție bună. Un factor la fel de important în această situație este structura specială a utilizării tuturor nutrienților de bază. De exemplu, pentru a oferi corpului unui sportiv toate aminele importante din dietă, aproximativ 60 la sută din compușii proteici trebuie să fie de origine animală. 65-70% dintre carbohidrați ar trebui să fie polizaharide, 5% sunt fibre vegetale, iar mono și dizaharidele ar trebui să fie 25-30%. În ceea ce privește grăsimile, 25-30% din acest nutrient ar trebui să fie acizi grași polinesaturați (de origine vegetală).
În anumite etape ale procesului de antrenament, pentru a satisface nevoile organismului, este necesar să se utilizeze o anumită orientare, de exemplu, carbohidrați, proteine-carbohidrați etc. Deci, de exemplu, în perioada de câștig de masă și să crească parametrii de putere, este necesar să se concentreze asupra alimentelor proteice. Dacă obiectivul principal al unui sportiv este creșterea rezistenței, atunci carbohidrații ar trebui să stea la baza dietei.
Este destul de evident că o nutriție adecvată presupune și prezența unui anumit regim alimentar. În primul rând, aceasta se referă la distribuirea aportului de alimente pe parcursul zilei, în deplină conformitate cu procesul de instruire. Multiplicitatea meselor trebuie să fie de cel puțin patru la intervale de 2,5-3 ore. Este foarte important să ne amintim că ar trebui să existe o pauză de cel puțin 60 de minute între sfârșitul mesei și începutul sesiunii de antrenament. După finalizarea antrenamentului, mâncarea trebuie luată nu mai devreme de 40 de minute.
Alimentele funcționale în sport: dovezi științifice
Pentru prima dată conceptul de „hrană funcțională” în sport a apărut în 1989 după o serie de studii realizate de oamenii de știință japonezi. Înseamnă utilizarea regulată a produselor destinate unor scopuri speciale, nu numai naturale, ci și artificiale, cu anumite proprietăți. Acest lucru va face posibilă compensarea deficienței tuturor nutrienților necesari funcționării normale a corpului în condiții de efort fizic puternic, fără de care este dificil să ne imaginăm sporturile moderne.
hrana funcțională în sport vă permite să reglați funcțiile fiziologice ale corpului, procesele biochimice, precum și comportamentul psihosocial al sportivilor. Toate aceste produse alimentare pot fi aproximativ împărțite în funcționale și îmbogățite în conformitate cu ingrediente suplimentare și prezența lor în produsul inițial. De exemplu, sucurile conțin întotdeauna un anumit set de vitamine și, dacă se adaugă oligoelemente la aceste produse, acestea vor fi considerate îmbogățite.
Pentru fortificarea alimentelor, se utilizează acele substanțe nutritive care, din diverse motive, sunt absente sau insuficiente pentru a satisface nevoile organismului, în funcție de regiunea de reședință. Poate fi nu numai oligoelemente, ci și antioxidanți, fibre vegetale etc.
De asemenea, alimentele naturale ar trebui considerate alimente funcționale în sport, care conțin o cantitate suficientă de nutrienți. Principala diferență între produsele funcționale și suplimentele alimentare este forma în care substanțele nutritive vor fi livrate organismului. Când vine vorba de livrare sub formă de medicamente similare medicamentelor, să zicem, comprimate, atunci este necesar să vorbim despre suplimentele alimentare. În plus, ingredientele active din suplimente pot fi de câteva ori mai mari decât nevoile fiziologice ale organismului. Astăzi, alimentele funcționale din sport conțin cel mai adesea aproximativ o sută de ingrediente care au proprietăți funcționale.
Pentru mai multe despre alimentele funcționale, consultați aici:
