S-au scris multe despre organizarea nutriției pentru sportivi, dar începătorii încă mai au întrebări. Aflați cum să stabiliți o dietă pentru a câștiga masa musculară. Programul nutrițional al unui sportiv nu trebuie doar să fie echilibrat în ceea ce privește nutrienții esențiali, ci și să conțină toate mineralele și vitaminele esențiale. S-au scris multe despre raportul dintre grăsimi, compuși proteici și carbohidrați, așa că ne vom concentra pe oligoelemente și vitamine. Aceste substanțe joacă, de asemenea, un rol foarte important și trebuie acordată o atenție deosebită echilibrului lor în dietă.
Vitaminele din dieta sportivilor
Vitaminele sunt factori alimentari cu greutate moleculară mică, cu activitate biologică ridicată. Unele dintre aceste substanțe sunt sintetizate de organism, în timp ce altele pot proveni doar din alimente. Vitami sunt implicați în diferite reacții și din acest motiv rolul lor nu trebuie subestimat. În total, știința cunoaște acum aproximativ douăzeci de vitamine, dar astăzi vom vorbi doar despre câteva.
Toate vitaminele sunt de obicei împărțite în două grupe: solubile în grăsimi și solubile în apă. Primul grup ar trebui să includă vitaminele A, K, D și E. Din ele vom începe revizuirea noastră:
- Vitamina A poate fi găsit în alimente sub două forme: caroten și retinol. Prima formă se găsește în fructe și legume, iar a doua, la rândul său, în produsele de origine animală. Această vitamină este esențială pentru viziune și creștere. Ca urmare, lipsa vitaminei A poate duce la orbire completă.
- Vitamina D se găsește în cantități mari la pește și puțin mai puțin la produsele lactate. De asemenea, organismul poate sintetiza această vitamină sub influența soarelui. Pur și simplu, vitamina D se formează în timpul arsurilor solare. O caracteristică importantă a substanței este capacitatea sa de a spori absorbția calciului, care crește rezistența structurii osoase.
- Vitamina E găsit în legume și cereale. Această substanță are proprietăți antioxidante ridicate. Vitamina K se găsește în legume, carne și pește. O proprietate foarte importantă a vitaminei este participarea sa la sinteza protrombinei, care accelerează coagularea sângelui.
Din grupul vitaminelor solubile în apă, vom vorbi despre grupul B, vitamina C și P. Grupul vitaminelor B cuprinde mai multe substanțe care îndeplinesc funcții diferite. De exemplu, vitamina B2 participă activ la metabolismul grăsimilor și poate accelera lipoliza. Dar vitamina B6 afectează schimbul de compuși proteici, ceea ce este foarte important pentru sportivi.
Vitamina C sau acidul ascorbic are proprietăți antioxidante și multe funcții. Nevoia organismului de această substanță este cea mai mare dintre toate vitaminele.
Minerale în dieta sportivilor
Mineralele sunt la fel de importante pentru funcționarea normală a corpului. Acestea fac parte din diferite enzime și țesuturi și, de asemenea, acționează ca catalizatori pentru numeroase reacții biochimice. De asemenea, unele minerale sunt utilizate în sinteza hormonilor. Să presupunem că iodul face parte din hormonii tiroidieni.
Nevoia de minerale este diferită. Sodiul este consumat cel mai mult de organism. Principalul furnizor al acestui mineral pentru organism este sarea. Pentru a vă satisface pe deplin necesarul zilnic de sodiu, trebuie să consumați aproximativ 15 grame de sare de masă. Corpul are nevoie de potasiu într-o măsură mai mică. Această substanță se găsește în toate produsele alimentare, iar în timpul zilei trebuie să consumați de la 4 la 6 grame de mineral. Una dintre sarcinile principale ale potasiului este reglarea excitabilității mușchilor, inclusiv a inimii. Deficiența unei substanțe poate provoca tulburări în ritmul activității acestui cel mai important organ. De asemenea, trebuie să vă amintiți că, cu stres emoțional sau nervos, potasiul este excretat activ din corp.
Calciul este un element constitutiv al țesutului osos, afectează performanțele sistemului nervos, contracția musculară etc. În același timp, necesarul zilnic de calciu este relativ scăzut și se ridică la doar 0,8 grame. Cea mai bună digestibilitate o are calciul conținut în produsele lactate. Pentru a crește acest indicator, este important să se evite formarea deficitului de vitamina D.
O mare importanță pentru organism este nu numai concentrația de fosfor, ci și raportul său cu calciu. Dacă această cifră este 1 în 1.5-2, atunci ambele minerale vor fi absorbite rapid. Fosforul se găsește în toate alimentele, dar organismul absoarbe mai bine mineralul care se găsește în hrana animalelor. Fosforul este esențial pentru menținerea echilibrului colesterolului.
Magneziul afectează funcționarea sistemului nervos central și a mușchilor. Necesarul zilnic pentru acest mineral este de doar 0,4 grame, dar raportul său cu calciu (0,6 la 1) este, de asemenea, foarte important.
Acum am vorbit despre așa-numiții macronutrienți, a căror nevoie a organismului este destul de mare și este măsurată în grame. La rândul său, există un alt grup de substanțe - oligoelemente. Nevoia de ei este mult mai mică, dar sunt totuși importante pentru performanța normală a corpului.
Cel mai studiat oligoelement până în prezent este fierul. Bărbații ar trebui să consume aproximativ 10 miligrame de substanță în timpul zilei. Și pentru fete, această cifră va fi puțin mai mare - 18 miligrame. Majoritatea fierului se găsește în pâine, pește, legume și carne.
Cuprul este foarte important pentru metabolismul compușilor proteici. În plus, acest oligoelement este implicat în producția de ATP - principala sursă de energie pentru mușchi. Adulții ar trebui să consume cel puțin 30 micrograme de cupru în timpul zilei.
Cel mai puțin, în comparație cu majoritatea oligoelementelor, corpul are nevoie de crom. Necesarul zilnic pentru această substanță este de numai 6 până la 12 miligrame. Această substanță este utilizată în procesele metabolice ale carbohidraților și grăsimilor. În același timp, trebuie să vă amintiți că alimentele conțin crom în cantități mici și din acest motiv, acestea sunt adesea deficitare în organism.
Astăzi am vorbit doar despre unele minerale și vitamine. Pentru a obține performanțe atletice ridicate, trebuie să luați în considerare cu atenție conținutul acestor substanțe din dietă.
Aflați mai multe despre rolul vitaminelor în nutriția sportivilor în acest videoclip:
