Pentru a pierde în greutate, este important să vă organizați corect antrenamentul și nutriția. Aflați cum ar trebui să arate un program de antrenament pentru slăbit. Baza programului de antrenament pentru pierderea în greutate, care va fi discutat astăzi, este alcătuită din exerciții de bază. Pentru a obține efectul maxim posibil din exerciții, va trebui să creșteți sistematic intensitatea antrenamentului prin creșterea greutăților de lucru și a numărului de repetări.
Trebuie reamintit faptul că acest program va fi eficient numai dacă se urmează dieta corectă. Așadar, nu numai că puteți scăpa de excesul de greutate, dar puteți crește și masa musculară. Programul de antrenament, care va fi luat în considerare acum, vă va permite să realizați progrese constante, să creșteți metabolismul și, de asemenea, să consolidați mecanismele de apărare ale corpului.
Caracteristicile programului de antrenament de slăbire
Clasele vor fi ciclice, cu sarcini în continuă creștere. Un ciclu are o durată medie de 4 luni. După această perioadă de timp, este necesar să faceți o pauză timp de două săptămâni și apoi să începeți un nou ciclu. De asemenea, puteți dori, dacă doriți, o pauză de o lună în timpul verii. Acest lucru vă va permite să luați o pauză de la stresul puternic, nu numai fizic, ci și emoțional.
Dacă acesta este primul dvs. antrenament, utilizați o bară goală. Nu trebuie să vă grăbiți pentru a crește greutatea echipamentului sportiv. Sarcina dvs. în prima etapă va fi studierea și îmbunătățirea implementării tehnicii de exercițiu. În medie, durează aproximativ o lună.
Fiecare ciclu nou ar trebui să înceapă cu 50% mai puține greutăți de lucru decât ați utilizat în pasul anterior. De exemplu, dacă ați folosit o greutate de 30 de kilograme atunci când faceți genuflexiuni, atunci într-un ciclu nou, începeți cu 15 kilograme. Deci, ar trebui să vă antrenați în primele două luni, astfel încât corpul să se adapteze la stres.
Ultimele două luni ale ciclului vor fi cele mai dificile. Greutatea de lucru și numărul de repetări vor începe să crească din nou. Corpul va experimenta stres sever în timpul antrenamentului. Datorită acestui fapt, mușchii vor crește și rezervele de grăsime vor scădea.
Nu trebuie să vizitați sala de sport des și să petreceți mult timp antrenându-vă. Două zile de antrenament pe săptămână sunt suficiente, iar durata sesiunii va fi de la 30 la 40 de minute.
După cum s-a menționat mai sus, exercițiile de bază formează baza unui program de antrenament de slăbire. Va fi foarte util să adăugați la aceste exerciții și pentru dezvoltarea presei. În total, programul include cinci exerciții:
- Squats - dezvoltă partea din față a coapsei, partea inferioară a spatelui și fesele;
- Deadlift, picioarele drepte - întărește spatele, spatele coapsei, fesele;
- Presă pe bancă - dezvoltă mușchii pieptului, umerilor, spatelui brațelor;
- Transmitere înainte și înapoi - apăsați;
- Răsuciri ale picioarelor - întărește mușchii oblici și recti abdominali.
Sarcina principală a sportivului este distribuirea corectă a succesiunii exercițiilor. Deadlifts și squats ar trebui să fie făcute la începutul antrenamentului. Presa pe banc se face cel mai bine după genuflexiuni, iar mișcările abdominale pot fi efectuate chiar la sfârșitul sesiunii. Acum trebuie să decideți numărul de seturi și repetări pentru fiecare exercițiu:
- Efectuați genuflexiuni în 3-5 seturi cu 40-60 de repetări.
- Deadlift - 2 până la 3 seturi de 40-50 de repetări.
- Presă pe bancă - 3 până la 4 seturi cu câte 20-50 repetări fiecare.
- Crunches - 3 seturi cu numărul maxim de repetări.
- Turnuri cu picioare - 2 seturi cu cât mai multe repetări posibil.
De asemenea, este important să decideți pauzele de odihnă între seturi. Pentru toate exercițiile de bază, aceasta este de la 30 la 45 de secunde, iar pentru abs, de la 20 la 30 de secunde.
La efectuarea fiecăruia dintre cele trei exerciții principale, trebuie făcute una până la două seturi de încălzire de 8-10 repetări. În acest caz, greutatea de lucru a echipamentului sportiv trebuie să fie de aproximativ 70% din greutatea de lucru. Între seturile de încălzire, pauza nu trebuie să depășească 30 de secunde. Seturile de încălzire nu sunt necesare înainte de efectuarea mișcărilor abdominale, deoarece vor fi efectuate la sfârșitul sesiunii, iar în acest moment mușchii sunt deja destul de bine încălziți.
De asemenea, ar trebui să vă amintiți despre încălzirea generală de la începutul lecției. Ar trebui să începi cu gâtul și să termini cu picioarele. Trebuie să vă pregătiți bine articulațiile și ligamentele pentru o sarcină puternică și cel mai bine este să efectuați mișcări de oscilație pentru aceasta. Exercițiile de întindere ar trebui să fie prezente, dar trebuie efectuate după antrenament. Ghemuiturile trebuie făcute de două ori pe săptămână. În prima zi, lecția începe cu genuflexiuni, urmată de o presă pe bancă. Acestea trebuie efectuate cu cea mai mare intensitate posibilă. În a doua zi, după ghemuituri, se efectuează greutăți. Aceste exerciții sunt foarte eficiente, dar pun mult stres pe partea inferioară a spatelui. Din acest motiv, genuflexiunile ar trebui considerate de dvs. un exercițiu auxiliar. Greutatea echipamentului sportiv rămâne neschimbată, dar va exista o singură abordare.
Este necesar în fiecare lecție să efectuați numărul de repetări selectate la începutul ciclului. Când se atinge acest obiectiv, creșteți greutatea de lucru cu unul sau două kilograme. De exemplu, în punctul mort din prima lecție, ați făcut 40 de repetări în două seturi. La următorul antrenament din prima abordare, s-au făcut și 40 de repetări fără a crește greutatea de lucru. Înainte de a efectua a doua abordare, greutatea proiectilului poate fi mărită.
Intensitatea exercițiilor pentru dezvoltarea presei va crește datorită creșterii numărului de repetări. La fiecare lecție, încercați să creșteți numărul acestora cu 2-3 repetări. De asemenea, trebuie amintit că exercițiile de bază au o prioritate mai mare în program și nu este necesar să economisiți energie pentru antrenamentul presei. În general, puteți rezerva o zi separată pentru antrenamentul mușchilor abdominali.
Cum să te antrenezi pentru a pierde în greutate, vezi acest videoclip:
