Doriți să știți cum puteți obține corpul slab al viselor dvs. datorită Circuit Training? Aproape 90% dintre vedete folosesc această tehnică de antrenament. Începeți și vă pregătiți pentru sezonul de plajă - corect. Urmează patru până la cinci luni de căldură, iar în vreme caldă suntem întotdeauna cât mai goi posibil. Orice bărbat dorește să fie în vârf, pentru aceasta va avea nevoie de un program de antrenament pentru arderea grăsimilor pentru bărbați.
Întrebarea alegerii unui program de antrenament pentru arderea grăsimilor pentru bărbați este foarte importantă, deoarece este complexul selectat optim care va ajuta la atingerea obiectivului dorit mult mai rapid. Multe depind de alegerea corectă, dar nu de toate. De asemenea, trebuie să monitorizați cu atenție dieta.
Există o ipoteză a echilibrului energetic, conform căreia dacă cantitatea de calorii consumate este mai mică decât cea arsă, atunci nu există nicio diferență în care acestea intră în organism din carbohidrați sau grăsimi.
Program circular de antrenament pentru arderea grăsimilor
În imagine este un exemplu de exercițiu de forță pentru rugăciune Antrenamentul pe circuit este cel mai bun mod de a combina exercițiile de rezistență și forță. Antrenamentul pe circuit este efectuat de bărbați în sala de gimnastică. Scopul principal nu este să faci pauze între exerciții. Toate exercițiile de forță, cu excepția exercițiilor abdominale, sunt efectuate într-un minut, cu excepția exercițiilor cardio (ciclism sau alergare) care se efectuează timp de trei minute.
Planul de antrenament pentru arderea grăsimilor în circuit:
- Se efectuează un exercițiu push-up sau de presare pe bancă.
- Ghemuiți-vă cu o bară.
- Top derulant sau pull-up-uri.
- Treceți sau faceți mișcare pe o bicicletă staționară timp de trei minute.
- Apăsați bara în poziția de pornire în timp ce stați în picioare.
- Lunges înainte cu o sarcină (bara sau gantere), efectuate timp de un minut pentru fiecare picior.
- În poziția inițială în picioare, se efectuează un exercițiu de biceps cu bilă.
- Faceți bicicleta staționară sau jog din nou timp de trei minute.
- Încărcați pe triceps atunci când efectuați o sarcină pe bloc, extensia brațelor.
- Se efectuează exerciții pe mașina de prelungire a picioarelor.
- În poziția inițială culcată, se efectuează bucle pentru picioare.
- Efectuăm exercițiul „rugăciune” timp de două minute.
- În poziția inițială culcată, se efectuează răsucirea, de asemenea, se efectuează două minute.
Timpul total pentru efectuarea unui antrenament de circuit este alocat în ordinea a douăzeci de minute. Arderea grăsimilor este catalizată de absența pauzelor în timpul exercițiului. Dacă credeți că un antrenament de douăzeci de minute nu vă este suficient, atunci puteți face o scurtă pauză timp de 2-5 minute și puteți repeta complexul din nou, caz în care timpul total va fi de 42-45 de minute.
O schimbare de exerciții reușită vă ajută să vă odihniți între seturi pe tot parcursul antrenamentului. O schimbare a exercițiilor cardio de forță, alergarea pe o bandă de alergare sau o bicicletă staționară, va ajuta la relaxarea sistemului cardiovascular și la menținerea pulsului cursantului normal. Aceste caracteristici ale antrenamentelor de circuit vă ajută să consumați mai multă energie în mai puțin timp și, prin urmare, să ardeți grăsimile mai repede. Opțiunea optimă ar fi să vă antrenați de 2-4 ori pe săptămână, totuși, dacă aveți timp și dorință, atunci antrenamentul poate fi realizat zilnic, acest lucru va accelera realizarea rezultatului dorit.
Programul cardio de ardere a grăsimilor pentru bărbați
Cu ajutorul antrenamentului cardio, procesul metabolic este accelerat ca urmare a încărcării crescute a sistemului cardiovascular și a ventilației active a plămânilor.
Esența antrenamentului cardio este alternarea celor mai active exerciții, puțină odihnă și din nou o sarcină activă. Principalele exerciții în acest tip de antrenament sunt sprintul (alergarea), antrenamentul la intervale efectuate în sala de gimnastică, step aerobic și exerciții similare.
Regimul optim de exerciții pentru arderea grăsimilor pentru bărbați este antrenamentele de 3-4 ori pe săptămână timp de 30-45 de minute, iar antrenamentele cardio scurte zilnice sunt, de asemenea, efectuate pentru a-și menține corpul în forma dorită.
Antrenamentele cardio pot fi împărțite în:
1. Exercițiu cardio cu durată lungă și intensitate redusă. LISS- Cardio cu stare stabilă de intensitate redusă
Ritmul întregii lecții în acest caz este același timp de cel puțin o oră (60 de minute sau mai mult). Caloriile sunt arse, iar celulele adipoase sunt principala sursă a acestora. Intensitatea acestui antrenament este foarte importantă, în principal exercițiul pe un stepper sau mersul pe o bandă de alergare pentru o lungă perioadă de timp. Exercițiile de intensitate redusă încurajează organismul să producă energie prin oxidarea grăsimilor. Pe măsură ce intensitatea crește, corpul începe să atragă energie din țesutul muscular.
Datorită faptului că organismul se află într-o stare catabolică atunci când efectuează exerciții cardio, țesutul muscular este transformat în energie. Cea mai bună opțiune ar fi trecerea de la un ritm scăzut la unul de intensitate medie, cu o scădere nesemnificativă a duratei antrenamentului. Efectuarea regulată de cardio de intensitate moderată va favoriza cea mai mare oxidare a grăsimilor.
2. Încărcare cardio cu durată scurtă și intensitate ridicată. HIIT - Instruire cu intervale de intensitate ridicată
Cu antrenamentele de intensitate mare, arderea grăsimilor are loc într-o perioadă mai scurtă de timp, datorită procesului de lipoliză, care are loc atunci când cheltuielile de energie depășesc aportul de calorii.
Atunci când se utilizează formarea HIIT în perioada post-antrenament, consumul de grăsime este semnificativ mai mare decât la formarea LISS. De asemenea, stimulează metabolismul, care contribuie la arderea rapidă a grăsimilor în timpul și după exerciții. Antrenamentul de înaltă intensitate poate ajuta la construirea masei musculare, precum și la optimizarea nivelului de testosteron.
Cu toate acestea, există o nuanță în utilizarea antrenamentelor de intensitate ridicată, acesta este un număr limitat de sesiuni, cea mai bună opțiune este de 2-4 ori pe săptămână. Dacă un astfel de antrenament se desfășoară prea des, puteți inversa procesul, consumul de aminoacizi de către organism va crește și nivelul de testosteron va scădea.
Alternarea abilă a antrenamentelor cardio de intensitate înaltă și medie este cea mai potrivită pentru a obține efectul dorit mai repede. Această variantă a combinației de antrenament cardio este optimă.
Antrenament circular de ardere a grăsimilor de la Andrey Schmidt:
