Sportivii care nu au o genetică excelentă trebuie să caute metode diferite pentru a accelera câștigul de masă. Aflați cum să găsiți soluția optimă? Orice ar spune despre predispoziția genetică a corpului de a se îngrășa, dar pentru unii sportivi este mult mai ușor. Acest fapt nu trebuie ignorat. Cu toate acestea, există încă mai mulți sportivi care nu au fost atât de înzestrați de natură. Astăzi puteți verifica strategiile de creștere a volumului muscular în culturism, care cu siguranță vă vor ajuta.
Accelerarea recuperării glicogenului pentru creșterea musculară
Cu ajutorul compensării glicogenului, sportivul este capabil să mărească aportul de glicogen din mușchi. Acest fapt, la rândul său, oferă mușchilor mai multă plinătate, iar sportivul poate folosi efectul de pompare mai eficient. De asemenea, glicogenul este utilizat ca sursă de energie și cu cât aportul de substanță este mai mare, cu atât antrenamentul poate fi mai intens.
Rețineți că, împreună cu glicogenul, se creează un aport suplimentar de lichid în mușchi. În medie, aproximativ trei grame de apă sunt reținute cu un gram de glicogen. De asemenea, contribuie la creșterea volumului muscular. ATP este necesar pentru a contracta fibrele musculare. Această substanță este sintetizată din fosfat de creatină, ale cărui rezerve sunt consumate foarte repede. Când se întâmplă acest lucru, glicogenul este utilizat pentru a produce molecule AIF.
Pentru ca reacția de supercompensare a rezervelor de glicogen să înceapă, sportivul trebuie să epuizeze complet aportul acestei substanțe în timpul antrenamentului. După cum știți, organismul folosește carbohidrați pentru a restabili depozitul de glicogen. Datorită antrenamentului de înaltă intensitate, procesul de supercompensare a depozitelor de glicogen poate fi accelerat de mai multe ori. Rezultate și mai mari pot fi obținute cu un aport limitat de carbohidrați.
Nu cu mult timp în urmă, un studiu a fost realizat în Scandinavia, datorită căruia putem vorbi despre cum să maximizăm supracompensarea depozitului de glicogen. Pe baza rezultatelor obținute în timpul acestui experiment, oamenii de știință au reușit să elaboreze un protocol care vă va permite să creșteți în mod semnificativ depozitele de glicogen în țesutul muscular.
În timpul studiului, subiecții au consumat o mulțime de compuși proteici și grăsimi, dar aportul de carbohidrați a fost limitat. Participanții la studiu au urmat un program similar de nutriție timp de trei zile, timp în care s-au ținut cursuri.
Următorul microciclu a constat, de asemenea, din trei zile, dar în această etapă subiecții au consumat alimente cu carbohidrați. Acest lucru le-a permis să își mărească în mod semnificativ depozitele de glicogen comparativ cu un grup de control al cărui program nutrițional nu a fost monitorizat. Rezultatele reprezentanților grupului experimental pot impune respect, deoarece au reținut aproximativ 130% din glicogen. Acest lucru a dus la o creștere a volumului mușchilor, dându-le o formă semicirculară estetică. Rezultatul a fost o strategie pentru creșterea volumului muscular în culturism bazată pe creșterea rezervelor de glicogen. Am spus deja că începerea reacției de supercompensare a depozitului de glicogen este posibilă numai după consumul complet al substanței. Creșterea maximă a depozitului de glicogen a fost observată la mușchii care au rămas în urmă în dezvoltarea lor. Pentru a obține rezultate similare, trebuie să utilizați următoarea schemă:
- Începeți să epuizați depozitele de glicogen în duminică … După 17 ore, nu mai puteți mânca alimente cu carbohidrați, iar seara este recomandabil să efectuați un antrenament pentru tot corpul, care durează o oră și jumătate.
- luni va fi prima din cele trei zile ale microciclului și nu ar trebui să consumați carbohidrați în acest timp. În acest caz, antrenamentul trebuie să fie cât mai intens posibil.
- În Marti si Miercuri repeta programul de luni. Tot miercuri seara, trebuie să începeți să vă pregătiți pentru încărcătura de carbohidrați. Pentru a face acest lucru, faceți o oră de antrenament cardio.
- V joi dimineața, ar trebui să consumi carbohidrați sub formă de zaharide simple și doar dimineața. Acesta poate fi suc de fructe. Exercițiu pentru a maximiza utilizarea glicogenului.
- V vineri cantitatea de carbohidrați ar trebui să fie deja de aproximativ 70 la sută din totalul caloriilor din programul de nutriție. Combinați sucurile și alimentele obișnuite bogate în carbohidrați. Antrenamentul ar trebui să fie seara și ar trebui să vă concentrați asupra mușchilor care rămân în urmă în dezvoltare.
- sâmbătă repetă ziua precedentă complet.
Aș dori, de asemenea, să spun că pomparea va fi cea mai eficientă exact în timpul procesului de supercompensare. Datorită acestei tehnici, puteți crește volumul muscular pentru o perioadă lungă de timp.
Întinderea mușchilor după utilizarea unei pompe
Cu siguranță unii sportivi știu că această procedură nu este cea mai plăcută. Cu toate acestea, aceasta este o strategie foarte eficientă pentru creșterea volumului muscular în culturism, deoarece o fascia întinsă creează mai mult spațiu liber pentru creșterea țesutului muscular.
În acest moment, tensiunea arterială crescută va fi la îndemână, care poate fi asigurată numai datorită efectului de pompare. Deoarece în acest caz veți obține o plinătate suplimentară a mușchilor, fascia poate fi întinsă și mai mult.
Izolarea musculaturii libere
Aceasta este a treia strategie pentru creșterea volumului muscular în culturism. Dacă aveți mușchi mici pe corp care nu au un volum suficient, atunci ar trebui să vă concentrați asupra lor o atenție specială. Cel mai bine este să folosiți mișcări izolate pentru aceasta. În același timp, nu puteți refuza din cele de bază, datorită cărora puteți crește puterea și dimensiunea mușchilor. Mișcările izolate vă vor ajuta să dați mușchilor volumul și forma de care aveți nevoie. De exemplu, dacă ați rămas în urmă în dezvoltarea tricepsului, atunci înainte de a efectua exercițiul de bază, utilizați oboseala musculară preliminară prin efectuarea de extensii pe bloc pentru aceasta. Dacă adăugați toate cele anterioare la această strategie, rezultatul va fi și mai mare.
Pentru mai multe informații despre modalitățile de creștere a volumului muscular, consultați acest videoclip:
