Aflați cum pot fi folosite clopotele pentru a construi brațe mari fără a părăsi casa. Acum nu mai este nevoie să vizitați sălile de sport pentru a avea un braț imens biceps. Astăzi, clopotele sunt oarecum uitate de sportivi, deși sunt un instrument foarte eficient pentru dezvoltarea mușchilor. În acest articol, ne vom uita la cele mai eficiente exerciții de biceps kettlebell acasă.
Diferențe între kettlebell și gantere
Acum, principalele echipamente sportive pentru majoritatea sportivilor sunt gantere și gantere. Kettlebells și-au pierdut o parte din popularitate și trebuie să recunoaștem că acesta este un proiectil destul de ciudat. Ganterele, desigur, sunt mult mai ușor de utilizat și cu ajutorul lor aveți ocazia să lucrați aproape toți mușchii, și nu numai cei mari, ci și, mai important, cei mici.
Când lucrezi cu un kettlebell, aproape toți mușchii corpului sunt implicați în mișcare. Acest lucru complică mult sarcina de a lucra mușchii care vizează. În plus, cu ajutorul ganterelor, în special a celor pliabile, este extrem de ușor să avansați încărcătura. Greutățile sunt produse acum doar în patru greutăți: 8, 16, 24 și 32 de kilograme.
Cu toate acestea, kettlebells sunt, de asemenea, foarte ușor de utilizat și, chiar și cu un singur instrument, puteți face un antrenament eficient. Mai mult, puteți efectua diverse mișcări perfect pentru a pompa mușchii întregului corp. Puțin mai târziu, vă vom spune ce exerciții cu un kettlebell pentru biceps acasă trebuie efectuate mai întâi.
Nu încercăm să ne dăm seama care dintre aceste două scoici este mai bună acum. Pur și simplu nu este corect să puneți o astfel de întrebare, deoarece acestea nu afectează mușchii în același mod. Desigur, dacă te antrenezi exclusiv cu kettlebells, atunci nu vei deveni niciodată un pro-constructor. Dar cu siguranță vă puteți îmbunătăți capacitatea fizică. După cum am spus mai sus, datorită specificului acestui echipament sportiv, efectuând exerciții cu un kettlebell pentru biceps acasă, veți putea dezvolta alți mușchi: umăr, triceps, delte, lat și pectoral major.
Cum să antrenezi corect bicepsul cu un kettlebell?
În orice afacere, succesul este posibil cu abordarea corectă. În acest sens, instruirea nu face excepție. Dacă urmați recomandările care vor fi discutate acum, atunci efectuând exerciții cu kettlebells pentru biceps acasă puteți progresa rapid și puteți elimina riscul de rănire.
Asigurați-vă că vă încălziți înainte de partea principală a lecției. Acordați o atenție specială în acest moment mâinilor, umerilor și spatelui. De asemenea, puteți folosi o frânghie pentru a vă încălzi mușchii. Este foarte important să urmați tehnica tuturor exercițiilor. Acest lucru se datorează nu numai eficienței mișcărilor, ci și faptului că majoritatea exercițiilor sunt sacadate și vă puteți răni ușor spatele.
La fel de importantă este și cerința de a nu lucra pentru eșec. Când obosiți, tehnica dvs. se strică și acest lucru nu este permis. Și, desigur, ar trebui să alegeți greutatea de lucru potrivită. Începeți mic și creșteți-l doar atunci când vă este ușor să faceți un număr mare de repetări (aproximativ 40). Nu uitați să reduceți numărul de repetări pe măsură ce vă creșteți greutatea.
Exerciții eficiente de biceps kettlebell acasă
- O smucitură cu o mână. Picioarele sunt puțin mai late decât nivelul articulațiilor umerilor și poziția dvs. ar trebui să fie cât mai stabilă. Proiectilul trebuie luat cu ajutorul aderenței corecte și, în timp ce efectuați mișcarea, ajutați-vă cu mușchii spatelui. Păstrează spatele drept pe tot setul. După ce proiectilul a decolat de la sol, liniuța trebuie efectuată cu un braț drept. De-a lungul întregului set, clopoțelul ar trebui să fie în aer și, în timpul mișcării sale descendente, înfășurați ușor proiectilul de picior. Cu cealaltă mână, nu vă sprijiniți pe picior și după efectuarea mai multor repetări, ar trebui să schimbați mâna de lucru.
- Apăsați pe bancă două clopote în poziție în picioare. Există o cochilie în fiecare mână și sunt situate pe partea din spate a mâinii. După ce clopoțelele au fost ridicate la nivelul articulațiilor umărului, începeți să apăsați în sus, fără să vă arcați spatele.
- Prese de banc în poziție înclinată. Luați o poziție în decubit dorsal cu articulațiile cotului în unghi drept față de sol și ținând cochilii în mâini. Apăsați deasupra capului.
- Buclele bicepsului cu o înclinație a corpului. Înclinarea corpului înainte crește sarcina asupra mușchilor. De asemenea, este important ca spatele să rămână egal atunci când înclinați corpul. Efectuați bucle bicep similare cu buclele cu gantere.
- Ascensoare pe perete. Această mișcare vă va permite să izolați sarcina pe biceps. Acest exercițiu se efectuează cu un kettlebell pe biceps acasă similar cu cel precedent, dar trebuie să vă sprijiniți spatele de perete.
- Ridicare de greutăți cu două mâini folosind mânerul ciocanului. Luați kettlebell-ul cu ambele mâini, înclinând ușor corpul înainte, fără a vă rotunji spatele. Efectuați ascensoare și, de preferință, faceți-o în caz de eșec.
- Flotări. Faceți flotări clasice, dar sprijiniți-vă pe cochilii, nu pe sol. Acest lucru vă va permite să vă măriți raza de mișcare.
Exerciții Kettlebell pentru femei acasă
Fetele nu se concentrează pe antrenamentul bicepsului, ceea ce este de înțeles. Este mult mai important pentru ei să lucreze toți mușchii corpului pentru a elimina grăsimea și a strânge mușchii, făcând figura mai atractivă. Trebuie admis că multe fete se tem de antrenamentul de forță și, cu atât mai mult, se antrenează cu un kettlebell. Dar nu vă alarmați de acest echipament sportiv cel mai familiar.
Kettlebell, atunci când este utilizat corect, poate fi un instrument foarte eficient pentru fete, nu doar pentru băieți. Trebuie să alegeți greutatea corectă de lucru și să efectuați mai multe mișcări eficiente în conformitate cu tehnica. Acum vă vom prezenta un mic set de mișcări care vă vor ajuta să strângeți eficient mușchii feselor, brâului de umăr, brațelor și coapselor. După cum puteți vedea, veți putea rezolva toate cele mai problematice zone ale corpului feminin.
- Primul exercițiu va fi genuflexiunicare sunt foarte eficiente pentru mușchii gluteus. Ridicați echipamentul sportiv la nivelul articulațiilor umărului. După aceea, faceți o jumătate de genuflexiune, apoi îndreptați-vă picioarele, împingeți kettlebell-ul în sus. Pentru început, va fi suficient să faceți trei seturi de trei repetări.
- Lunges laterale. Acest exercițiu ar trebui să fie familiar acelor fete care nu se tem de antrenamentul de forță. Poziția de plecare este aceeași cu mișcarea anterioară. Lunge cu piciorul opus al brațului kettlebell. Dacă, de exemplu, proiectilul se află în mâna stângă, atunci lovirea se face cu piciorul drept. Simultan cu aruncarea, coborâți kettlebell în jos și treceți-o pe cealaltă mână. Revenind la poziția de pornire, repetați mișcarea în direcția opusă. Este suficient să completați zece repetări în fiecare direcție.
- Apăsați peste cap. Țineți echipamentul sportiv la nivelul articulației umărului, dar cu ambele mâini. Efectuați o jumătate de ghemuire și, în timp ce vă deplasați în sus, împingeți kettlebell într-un plan vertical. La punctul final al traiectoriei, opriți-vă câteva secunde și coborâți din nou într-o jumătate de ghemuire. Cu toate acestea, în acest moment, coborâți kettlebell-ul până la a doua articulație a umărului. Faceți șapte până la opt mișcări de jogging în fiecare direcție.
- Tragere laterală în poziție înclinată. Poziția de plecare este similară cu flotările clasice, dar brațul de lucru se sprijină pe un kettlebell și nu pe sol. După aceea, trebuie să vă întoarceți cu mâna de lucru și să ridicați proiectilul vertical.
În principiu, acest complex poate fi realizat și de bărbați care folosesc greutăți mai mari. Acesta este un instrument destul de versatil care poate fi utilizat în mod eficient de ambele sexe.
Pentru ca organismul să ardă în mod activ grăsimile, ar trebui să vă amintiți și despre activitatea cardio. Combinația dintre antrenamentul de forță și exercițiile aerobice va forța corpul să utilizeze în mod activ grăsimea pentru energie. Pentru a maximiza rezultatele antrenamentelor, faceți mai întâi o sesiune cardio, apoi începeți să lucrați cu kettlebell. Este foarte important să alegeți greutatea potrivită pentru scoici. Această recomandare se aplică mai mult băieților, deoarece nu are sens ca fetele să folosească greutăți mari, deoarece urmăriți obiective diferite în comparație cu bărbații. Cu toate acestea, supraponderalitatea vă poate încetini progresul și poate duce la o stare de supraentrenament. Acest lucru trebuie evitat în toate modurile posibile.
Cum să antrenezi bicepsul cu un kettlebell de 16 kg, vezi acest videoclip:
