Aflați cum vă puteți antrena mușchii umerilor și trapezul acasă fără a utiliza mașini și greutăți speciale. Nu toți avem ocazia să vizităm în mod constant sala de sport, dar dorința de a ne menține în formă este prezentă. Acest exercițiu poate fi efectuat acasă, pentru aceasta aveți nevoie de o greutate sovietică veche.
Împingerea Kettlebell la bărbie este un exercițiu care vizează rezolvarea mușchilor deltoizi și trapez.
În ceea ce privește efectuarea unui exercițiu cu accent pe mușchiul trapez, este recomandat să îl faceți în timp ce inhalați. Deoarece acest lucru permite contractarea trapezului, cutia toracică se extinde. Cotul în acest caz va fi îndreptat ușor înainte și în sus. Gâtul este apăsat în jos, ca și cum, și umerii sunt trageți până la urechi. Cu această tehnică, delta funcționează indirect, întreaga sarcină este direcționată către mușchiul trapez.
A doua opțiune pentru efectuarea tracțiunii cu kettlebell va crește munca mușchilor deltoizi anteriori și anteriori. Pentru a face acest lucru, luăm mânerul greutății nu în centru, ci pe laterale. Când ridicăm, încercăm să nu aducem cotul înainte sau în sus, dar îl întindem strict în lateral pentru a așeza umărul paralel cu podeaua. Încercăm să rupem mânerul, ca și când l-am întinde.
Dacă rupeți în mod stabil kettlebell-ul, în oricare dintre fazele din punctul inferior sau superior, veți simți tensiunea continuă a mușchiului deltoid. Se recomandă efectuarea exercițiului încet.
Clasificarea tragerii bărbii
Există multe variante ale acestui exercițiu. Un clasic este execuția cu bara. Mai mult, exercițiul se efectuează, atât cu o bară dreaptă, cât și cu una curbată, aceasta din urmă, la rândul său, este mai delicată pentru încheieturi. Acordați atenție exercițiului din mașina Smith. Dacă includeți acest exercițiu în antrenamentele dvs., mușchii accesorii nu vor fi implicați în lucru, mișcarea va fi efectuată numai datorită contracției mușchiului deltoid.
Greșeli și sfaturi atunci când faceți bărbie trage
Cea mai frecventă greșeală este o prindere prea îngustă. Se pare că, cu o astfel de prindere, umerii vor participa doar până la mijlocul intervalului de mișcare, în plus, întreaga sarcină va fi direcționată exclusiv către mușchiul trapez.
A doua greșeală este căderea coatelor, probabil că această nuanță este specifică exclusiv începătorilor. Deoarece în timp, tehnica devine un obicei. Nu uitați să țineți coatele în sus și în afară atunci când trageți. De asemenea, uitați să vă aplecați înainte și să vă scăpați umerii. Mai mult, nu ar trebui să transformați acest exercițiu în ridicări de umeri, deoarece acestea sunt efectuate pentru a dezvolta mușchi complet diferiți.
Acum, pentru câteva recomandări utile. Este important să alegeți o greutate personală de lucru pentru dvs. Dacă sportivul va lucra cu o greutate impresionantă, dar în același timp nu este pregătit fizic pentru o astfel de sarcină, plus că, de asemenea, nu urmează tehnica de execuție, acest lucru poate provoca vătămări. Prin urmare, se recomandă monitorizarea severității exercițiului și a greutății selectate. Asigurați-vă că corpul nu se mișcă în timpul execuției. Nu este nevoie să vă balansați, deoarece acest lucru facilitează doar efectuarea exercițiului, reducând astfel eficacitatea acestuia. Amintiți-vă, dacă vă este greu să vă controlați trunchiul, atunci ați ales greutatea greșită pentru dvs. Prin urmare, ne întoarcem la recomandarea descrisă anterior.
Nu se recomandă creșterea greutății de lucru cât mai repede posibil pentru a atinge nota maximă. Amintiți-vă că săriți la o greutate diferită pentru care nu sunteți pregătit poate fi un catalizator pentru rănire. Observați poziția coatelor, poziția optimă este considerată a fi în sus, cu diluare pe părți. Încercați să nu vă mișcați umerii în timpul exercițiului.
Când vine vorba de reprezentanți, totul depinde de ceea ce urmărești. Suma optimă este considerată a fi de la opt la doisprezece repetări. Dacă sunteți hotărât să obțineți ușurare, atunci numărul poate fi mărit de până la optsprezece ori. Pentru seturi, trei până la șase. Trebuie remarcat faptul că majoritatea oamenilor folosesc acest exercițiu ca o încălzire. Pentru că acesta este un exercițiu superb care implică aproape toți mușchii corpului.
Pentru tehnica de a face kettlebell trage la bărbie, verificați mai jos:
