Aflați cum puteți construi eficient masa musculară slabă și vă puteți modela corpul doar cu gantere. Dacă decideți să vă antrenați acasă, atunci trebuie să cumpărați gantere. Poate că în etapa inițială va fi suficient să lucrați cu propria greutate corporală, dar în viitor veți avea în continuare nevoie de gantere. Datorită lor, nu veți putea doar să progresați încărcarea, ci și să vă diversificați activitățile. Există un număr destul de mare de exerciții cu gantere pentru toate grupele musculare, iar astăzi vom vorbi despre ele. De asemenea, vă recomandăm să cumpărați gantere pliabile, deoarece acestea sunt mult mai convenabile de utilizat.
Reguli pentru a face exerciții cu gantere pentru toate grupele musculare
Ganterele sunt echipamentul sportiv ideal pentru antrenamentele la domiciliu. Este convenabil să lucrați cu ei și nu este necesar mult spațiu de stocare. În plus, acestea vă permit să exersați toate grupele musculare de înaltă calitate. Atât băieții, cât și fetele pot folosi acest echipament sportiv. Cu exerciții fizice regulate, puteți vedea rezultatele după câteva luni.
Pentru a vă asigura că cursurile dvs. aduc întotdeauna rezultate, vă sugerăm să vă familiarizați cu mai multe reguli:
- Asigurați-vă că vă încălziți înainte de partea principală a lecției.
- Nu începeți antrenamentul mai devreme de câteva ore după ce ați mâncat. Înainte de antrenament, vă recomandăm să consumați alimente bogate în carbohidrați, ceea ce vă va permite să furnizați corpului energia necesară. După curs, merită să consumați mai mulți compuși proteici.
- Pentru majoritatea oamenilor, este mai convenabil să te antrenezi cu muzica ta preferată.
- Înainte de începerea lecției, trebuie să vă pregătiți psihologic pentru lucrarea viitoare.
Cele mai eficiente exerciții cu gantere pentru toate grupele musculare
Pofte românești
Aceasta este una dintre opțiunile pentru deadlift, folosită în mod activ de sportivi. Mișcarea este concepută pentru a dezvolta mușchii din spatele coapsei. Poziția inițială: picioarele sunt situate la lățimea articulațiilor umerilor, picioarele sunt îndreptate înainte, ganterele sunt în brațele coborâte de-a lungul corpului. Trăgând șoldurile înapoi, îndoiți ușor articulațiile genunchiului. În același timp, înclină-ți trunchiul, simțind tensiunea din mușchii care vizează. Ganterele rămân în poziția de start tot acest timp. De asemenea, este necesar să reveniți la poziția de pornire într-un ritm lent.
Deadlift românesc pe un picior
Această mișcare este destul de provocatoare și se face cel mai bine după ce ați atins un anumit nivel de fitness. Poziția de plecare este similară cu mișcarea anterioară. Schimbați greutatea corpului cu un picior, îndoindu-l ușor la articulația genunchiului. Înclină corpul înainte și ia celălalt picior înapoi. De asemenea, în momentul înclinării, echipamentul sportiv trebuie deplasat înainte. Într-un ritm lent, reveniți la poziția de pornire, iar ganterele ar trebui să fie din nou în lateral.
Dumbbell Jerks
Poziția inițială: luați o poziție așezată astfel încât șoldurile să fie paralele cu solul, iar ganterele să fie în mâinile coborâte în acest moment. Începeți să vă ridicați în timp ce ridicați cojile la piept. Când sunteți complet extins, împingeți ganterele în sus.
Scuturi cu gantere cu o singură mână
Poziția inițială: picioarele sunt situate la nivelul articulațiilor umerilor și ușor îndoite la articulațiile genunchiului, proiectilul este situat în mâna coborâtă în fața ta. Începeți să ridicați gantera, menținând proiectilul cât mai aproape de corpul dvs. și ghemuiți-vă ușor. Când proiectilul se află în zona pieptului, îndreptați-vă picioarele, după care trebuie să vă așezați din nou și să simțiți greutatea. Ridicați proiectilul în sus, iar corpul ar trebui să rămână nemișcat în acest moment. Ar trebui să efectuați ultima mișcare ascendentă într-o singură liniuță ascuțită.
Leagănuri rusești cu gantere
Poziția inițială: picioarele sunt la nivelul articulațiilor umerilor, iar cochiliile sunt în mâinile din fața ta. Îndoiți articulațiile genunchiului, luați scoicile înapoi între picioare. După aceea, trebuie să vă îndreptați picioarele cu o mișcare rapidă și, în același timp, să aruncați echipamentul sportiv înainte. Acest exercițiu cu gantere este conceput pentru a lucra mușchii din glute și coapse.
Rânduri de gantere către bărbie
Poziția inițială: picioarele sunt la nivelul articulațiilor umerilor și ușor îndoite la genunchi, cochiliile sunt în mâinile din fața ta. Palmele ar trebui să fie orientate spre tine, pieptul este împins înainte și spatele este drept. Ridicați articulațiile umerilor, ținând mâinile în jos, iar întregul corp ar trebui să funcționeze (articulațiile genunchiului se îndreaptă, iar șoldurile se „îndoiesc”). Începeți să vă îndoiți articulațiile cotului și să ridicați echipamentele sportive fără să vă îndepărtați de corp. Îmbinările cotului, în poziția finală a traiectoriei, trebuie să fie situate chiar deasupra încheieturilor mâinii.
Squat cu gantere
Poziția inițială: picioarele sunt la nivelul articulațiilor umerilor, ganterele sunt pe umeri, articulațiile cotului trebuie îndreptate în sus. Ținându-ți spatele drept, începe să faci genuflexiuni clasice. Este foarte important să ne amintim că în timpul mișcării, articulațiile genunchiului nu trebuie să depășească nivelul degetelor de la picioare. Coborâți până când șoldurile sunt sub articulațiile genunchiului. Pe măsură ce vă deplasați în sus, ar trebui să simțiți tensiunea în mușchii vizați.
"Pistol" ghemuit
Dacă tocmai ați început să faceți mișcare, atunci această mișcare trebuie efectuată numai cu greutatea corporală fără greutăți. Poziția inițială: puneți picioarele la nivelul șoldurilor, ținând echipamentul sportiv în brațe coborât de-a lungul corpului. Un picior trebuie ridicat și întins înainte. După aceea, începeți să efectuați genuflexiuni adânci, în poziția finală a traiectoriei atingând fesele la viței.
Squats bulgari împărțiți
Poziția inițială: ganterele sunt în mâinile coborâte, iar un picior este pe bancă, punând celălalt picior ușor înainte. Ghemuiți-vă așa cum faceți atunci când efectuați lunges. Ca urmare, piciorul din față ar trebui să formeze un unghi drept. Pentru a face acest lucru, asigurați-vă că articulația genunchiului nu se mișcă înainte. Este necesar să coborâți cât mai jos posibil, dar în același timp nu atingeți solul cu articulația genunchiului celui de-al doilea picior.
Lunges laterale
Poziția inițială: picioarele sunt la nivelul articulațiilor umerilor, iar ganterele sunt ținute de brațele coborâte de-a lungul corpului. Efectuați o lovitură profundă lateral, trăgând șoldurile înapoi în același timp. În poziția finală inferioară a traiectoriei, coborâți echipamentul sportiv la sol și atingeți articulația genunchiului cu pieptul. După revenirea la poziția de plecare, efectuați mișcarea în direcția opusă.
Pași înapoi în bancă
Poziția inițială: stați în fața băncii, la aproximativ 15 centimetri de ea, ținând cochilii în mâinile coborâte, un picior ar trebui să fie situat pe bancă. Ridicați celălalt picior la nivelul șoldului, dar nu îl puneți pe bancă. Coborâți de pe bancă și reveniți la poziția de plecare. După aceea, trebuie să faceți un pas înapoi efectuând o lovitură.
Hiperextensie
Hiperextensia vă permite să exersați mușchii feselor și ale spatelui. Pentru a efectua exercițiul, aveți nevoie de un scaun roman, pe care trebuie să vă fixați picioarele. Cu ambele mâini, țineți o ganteră în fața dvs. în zona bărbiei. Relaxând mușchii spatelui și strângând gluteii, coborâți trunchiul în jos. În poziția finală inferioară, întrerupeți și apoi reveniți la poziția inițială.
Dumbbell Bench Press
Acest exercițiu ar trebui să vă fie familiar. Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti pentru a-ti sprijini picioarele pe pamant. Articulațiile cotului sunt pe sol de-a lungul corpului. Începeți să faceți apăsări în sus.
Prese alternante
Exercițiile sunt aproape la fel ca cele precedente, dar presele trebuie efectuate alternativ cu fiecare mână.
Pulover cu halteră
Stai întins cu fața în sus pe o bancă. Articulațiile genunchiului trebuie să fie îndoite la un unghi de 90 de grade, iar picioarele să se sprijine pe sol. Țineți gantera cu ambele mâini deasupra capului. Începeți să coborâți încet proiectilul din spatele vostru până când simțiți tensiunea musculară maximă.
Leagane gantere într-o poziție înclinată
Poziția inițială: picioarele sunt la nivelul articulațiilor umerilor, genunchii sunt ușor îndoiți, corpul este înclinat înainte spre paralel cu solul. Ganterele sunt în mâinile coborâte, iar palmele se uită una la cealaltă. În timp ce vă apropiați omoplații, începeți să ridicați brațele în lateral până la paralel cu solul.
Pentru mai multe informații despre exerciții cu gantere acasă, consultați această poveste:
