Adesea, amatorii, care lucrează pe grupe musculare, nu acordă atenția cuvenită antrenamentului muscular deltoid. Aflați despre caracteristicile și regulile antrenamentului delta spate. Foarte des puteți auzi de la amatori părerea că deltele nu sunt vizibile și pot fi antrenate cu intensitate mai mică. Cu toate acestea, acest mușchi îi conferă umeri rotunjime și, pe deasupra, corpul ar trebui să se dezvolte armonios. Astăzi ne vom da seama care ar trebui să fie antrenamentul corect al deltelor din spate.
Structura musculară deltoidă
Delta este un mușchi masiv, format din trei secțiuni - anterioară, mijlocie și posterioară. Secțiunea de mijloc este foarte des numită laterală. Merită să recunoaștem că o astfel de diviziune este destul de arbitrară și că conversația ar trebui să se desfășoare în principal despre pachete de fibre de țesut muscular.
Delta începe să funcționeze atunci când brațul este ridicat în fața ta (delta din față), în lateral (delta din mijloc) și în direcția orizontală (delta din spate). Acest mușchi este, de asemenea, implicat în rotația umărului și în apăsări.
Cu câțiva ani în urmă, a fost efectuat un studiu foarte interesant, datorită căruia a devenit cunoscut faptul că la sportivii de culturism, pachetele din față sunt semnificativ mai dezvoltate decât restul secțiunilor. În același timp, secțiunea posterioară este cea mai puțin dezvoltată. Din aceasta putem concluziona că delta din spate este încărcată mai puțin în timpul antrenamentului decât celelalte.
În principiu, acest lucru se explică cu ușurință atunci când vă gândiți la antrenamentul standard pentru umeri. Practic, sportivii acestui grup muscular preferă presa verticală ca mișcare principală. Restul exercițiilor sunt izolate, cărora de multe ori nu li se acordă o importanță serioasă.
În rândul sportivilor, este general acceptat faptul că, atunci când efectuați o presă verticală, sarcina principală cade pe partea din față a mușchiului, iar la apăsarea din spatele capului, grinda centrală și parțial cea din spate funcționează deja mai activ. Cu toate acestea, aceasta este o concepție greșită și, în al doilea caz, sarcina fasciculului frontal este absolut aceeași cu cea a presei verticale.
Ar trebui spus că nici faimosul banc de presă Arnold nu schimbă starea de fapt. Prin urmare, pentru dezvoltarea fasciculului posterior al deltei, este necesar să se utilizeze alte mișcări. Mișcarea principală pentru delta din spate va fi ridicarea ganterelor peste părți.
Programul de antrenament Delta spate
Am decis exercițiul principal pentru antrenarea deltelor din spate, dar există un punct serios aici. Delta din spate nu funcționează activ pe toate ascensoare laterale, ci numai atunci când mișcarea se efectuează pe o pantă.
În versiunea standard, exercițiul se efectuează după cum urmează. Corpul trebuie să fie paralel cu podeaua. Luând în considerare încărcătura destul de gravă atunci când efectuați mișcarea pe partea inferioară a spatelui, cel mai bine este să folosiți o centură de haltere sau să puneți accentul pe frunte pe un fel de suport. A doua opțiune este mai eficientă în reducerea sarcinii. De asemenea, trebuie remarcat faptul că spatele ar trebui să fie ușor rotunjit, ceea ce va crește sarcina pe partea posterioară a mușchiului. Este posibil, atunci când efectuați mișcarea, plasa pe bancă, în timp ce puneți corpul pe șolduri. Foarte des puteți auzi recomandările antrenorilor, vă aplecați cât mai jos posibil și, dacă este posibil, vă așezați fruntea de perna din spatele bancului înclinat. Putem fi de acord cu acest sfat, deoarece sarcina pe delta din spate va crește și mai mult în acest caz. Pentru iubitorii extremi, este recomandat să se aplece astfel încât fruntea să atingă articulațiile genunchiului. Cu toate acestea, nu fiecare sportiv are această flexibilitate.
Trebuie remarcat faptul că acesta este un exercițiu foarte dificil și, în comparație cu ridicările simple peste lateral, este mai bine să reduceți ușor greutatea de lucru. Dar efectul efectuării mișcării se va face simțit foarte repede.
Sângerarea deltelor din spate pe simulatoare
Cel puțin un simulator este perfect pentru pomparea secțiunii din spate a deltelor - „fluturele invers”. Poate că există și alții, totuși, ceea ce pot oferi echipamentele sportive de mai sus va fi suficient. Efectuând mișcarea, sportivul ar trebui să apuce mânerele astfel încât mâinile să fie într-o linie sau palmele să fie orientate spre exterior.
Este foarte dificil să spunem care dintre prinderi este mai bună. Este recomandabil să încercați ambele și să determinați la care dintre ele, delta este încărcată mai puternic. Se poate întâmpla să nu existe „fluture invers” în sală, dar nu ar trebui să căutați un alt loc pentru antrenament, deoarece un simplu crossover poate fi folosit cu succes pentru a antrena deltele din spate. Și mișcarea poate fi efectuată atât pe blocul inferior, cât și pe cel superior. Doar în primul caz, exercițiul va fi foarte asemănător cu ridicările obișnuite prin lateral. Din aceasta putem concluziona că este încă mai bine să utilizați blocul superior.
Când vă pregătiți pentru exercițiu, este necesar să scoateți toate mânerele din simulator și să apucați rețelele cu crabi, astfel încât mâna dreaptă să fie pe reținerile din stânga și invers. După aceea, puteți începe să efectuați încrucișarea mâinilor, abaterea cât mai mult posibil. Pentru a spori eficiența exercițiului, puteți efectua mișcarea în timp ce stați în loc să stați în picioare.
Foarte des puteți auzi că sunt necesare greutăți mari pentru antrenarea deltelor din spate, altfel progresul va fi imperceptibil. Dar merită să ne amintim că toate pachetele delta sunt compuse doar din fibre cu contracție lentă, ceea ce implică antrenament până la eșec. Cel mai optim număr de repetări va fi de la 12 la 20. Puteți utiliza, de asemenea, greutăți mari cu care sportivul poate efectua de la 6 la 10 repetări. Dar ar trebui să existe cât mai multe seturi posibile. Opțiunea ideală ar fi numărul de seturi dintr-o singură sesiune de antrenament de la 10 la 12.
De asemenea, va fi minunat dacă aveți o zi întreagă de lucru delta în programul dvs. de formare. Acest lucru contribuie la o accelerare semnificativă a progresului.
Antrenamentul deltelor din spate de Alexey Shabuni
Când antrenează partea posterioară a mușchilor deltoizi, Alexei nu folosește toate tehnicile de mai sus. Antrenamentul său delt din spate constă în ridicarea barei din spatele său. Privind fotografiile sportivului, puteți verifica independent eficacitatea acestei metode.
Exercițiul este efectuat foarte simplu - bara este situată în spatele spatelui, iar brațele cu echipamentul sportiv sunt coborâte. Trebuie să ridici bara la nivelul spatelui. Cu toate acestea, nu este necesar să utilizați greutăți libere, ci o mașină Smith.
Acest lucru este necesar pentru că atunci când sportivul stă drept, atunci întreaga sarcină va fi pe trapez și nu pe spatele deltelor. Pentru a transfera sarcina în deltele din spate, este necesar să vă aplecați, astfel încât echipamentul sportiv să nu „meargă” în direcția orizontală și să se utilizeze simulatorul. De asemenea, ar trebui să fii atent la prindere. Mâinile ar trebui să fie separate la lățimea umerilor.
Mai multe informații despre antrenarea deltelor din spate în acest videoclip:
