Aflați cum să vă pompați rapid pieptul utilizând o tehnică de antrenament numai cu gantere, cu repetări multiple. Pentru ca antrenamentul de forță să fie eficient, exercițiile cu gantere pentru mușchii pectorali nu vor fi suficiente pentru un bărbat. Pentru a face acest lucru, trebuie să mănânci corect și să oferi organismului suficient timp pentru a se odihni. De asemenea, este necesar să exersați în mod regulat, ceea ce este destul de evident.
În acest caz, se pot obține rezultate excelente cu ajutorul ganterelor. Pot exista numeroase motive pentru care sportivii folosesc doar gantere. Dacă cursurile se țin acasă, atunci în majoritatea cazurilor alegerea echipamentului sportiv este limitată, iar ganterele sunt cele mai frecvente. Sunt de acord că nu este adesea posibil să întâlnești oameni care au o bară acasă, fără a mai menționa simulatoarele.
Uneori, folosind o barbell, este posibil să nu simțiți activitatea mușchilor pieptului. Acest lucru se datorează cel mai adesea lipsei de tehnică sau unei diferențe semnificative în dezvoltarea pieptului, a deltelor și a tricepsului. Dacă aveți o centură de umăr mai puternică și triceps, atunci acești mușchi vor prelua o parte din sarcina mușchilor pectorali. Într-o astfel de situație, merită să folosiți gantere.
Deși poate suna ciudat, unor sportivi nu le place să se antreneze cu bara. În această situație, exercițiile cu gantere pentru mușchii pectorali pentru un bărbat vor fi, de asemenea, o soluție excelentă. Dacă vreun grup muscular este slab dezvoltat, atunci nu ar trebui să vă faceți griji, dar începeți să experimentați. Nu există fleacuri în culturism și ar trebui să încercați totul.
Caracteristici ale antrenamentului mușchilor pieptului cu gantere
Pieptul este un grup muscular mare și acest lucru sugerează prezența unor caracteristici ale antrenamentului său. Pentru a avea succes, trebuie să lucrați din greu la intensitate mare. Încercați să utilizați mișcările de bază cât mai mult posibil în programul dvs. de antrenament, efectuând un număr mic de repetări cu greutăți mari. De asemenea, ar trebui să faceți pauze suficient de lungi între seturi, astfel încât mușchii să aibă timp să se refacă.
Pieptul, de fapt, este format din doi mușchi mari, sub care se află cei mici. Astfel, muschii pectorali majori vor avea influența principală asupra aspectului dumneavoastră. Trebuie remarcat faptul că acest grup are o structură unică, deoarece mușchii sunt atașați de oasele centurii umărului. Acest lucru, la rândul său, vă permite să încărcați în mod eficient toate secțiunile mușchilor pieptului, efectuând diferite machete și apăsări.
Mulți culturisti profesioniști cred că atunci când efectuează exerciții cu gantere pentru mușchii pectorali, un bărbat ar trebui să acorde o atenție specială antrenamentului părții superioare a acestui grup. Mărimea grupului muscular afectează în mod direct frecvența antrenamentului. Trebuie să lucrați la sân o dată la cinci sau șase zile. Nu ar trebui să faceți o activitate nouă până când mușchii nu sunt restabiliți complet. De asemenea, trebuie să vă amintiți că trebuie să vă odihniți între trei și patru zile între ore.
Toți mușchii pot crește numai în timpul odihnei și nu în timpul antrenamentului. Organismul trebuie să aibă timp să restabilească toate daunele aduse țesutului muscular care a fost cauzat în timpul exercițiului, precum și să sintetizeze compuși proteici suplimentari, a căror cantitate trebuie să depășească cantitatea necesară pentru recuperare. Acest proces se numește supercompensare și tocmai acest proces reprezintă creșterea țesutului muscular.
Dacă mușchii tăi se odihnesc mai puțin de trei zile, atunci procesul de supercompensare nu va fi finalizat și exercițiile tale nu vor fi la fel de eficiente pe cât ți-ai dori. De asemenea, vă informăm că durata pauzelor dintre seturi ar trebui să fie de 3-5 minute. Acest timp va fi suficient pentru ca stocarea de energie a țesuturilor musculare să fie complet restabilită. Trebuie să înțelegeți că trebuie să dezvoltați toate grupele musculare. Dacă spatele tău este mai slab decât pieptul tău, o încetinire va începe să se dezvolte. Acest lucru clar nu vă va îmbunătăți aspectul.
Avantajele antrenamentului mușchilor pectorali cu gantere
Ganterele sunt echipamente sportive excelente și au o serie de avantaje. Acestea pot fi utilizate alternativ și acest lucru vă va permite să corectați dezechilibrele în dezvoltarea musculară făcându-le să funcționeze interconectate. De asemenea, datorită acestor cochilii, puteți crește amplitudinea atunci când faceți exerciții cu gantere pentru mușchii pectorali ai unui bărbat.
Drept urmare, mușchii vor fi mai întinși și mai încărcați. Tehnica de lucru cu gantere este în multe privințe similară antrenamentului cu bara, dar este necesar să vă asigurați că acestea se mișcă strict în plan vertical și nu le permit să atingă. De asemenea, nu îndreptați complet articulațiile cotului pentru a menține tensiunea musculară constantă.
Vă recomandăm ca un bărbat să facă setul de exerciții cu gantere pentru mușchii pectorali care vi se oferă de două ori pe săptămână. Într-o lecție, ar trebui să lucrați pe pieptul superior, iar în următoarea, să antrenați partea inferioară și cea mediană. Durata lecției nu trebuie să depășească o oră. De asemenea, amintiți-vă că împărțirea acestui grup muscular în trei secțiuni este condiționată, am remarcat deja că grupul este format din doi mușchi mari.
Cum să mănânci în timp ce antrenezi pieptul unui bărbat?
În general, nu contează ce mușchi antrenezi, iar regulile dietetice sunt aceleași. Trebuie să consumați o anumită cantitate de carbohidrați, grăsimi și compuși proteici.
- Carbohidrați. Acest nutrient este principala sursă de energie. Probabil știți că există două tipuri de carbohidrați: lent și rapid. În dieta dvs., accentul principal ar trebui să fie pe lent. Acest lucru va permite organismului să furnizeze pe deplin cantitatea necesară de energie fără să îngrășeze. Glucidele se găsesc în cereale, legume, ierburi, fructe și fructe de pădure.
- Compuși proteici. Ar trebui să fiți conștienți de ADR pentru acest nutrient, deoarece vorbesc despre el peste tot. Pentru a furniza organismului toate aminele importante, trebuie acordată preferință produselor de origine animală. Amintim, de asemenea, că utilizarea alimentelor pentru sport va fi, de asemenea, foarte utilă.
- Grăsimi. Acestea sunt importante pentru organism și sunt utilizate într-un număr mare de procese biochimice diferite. De exemplu, testosteronul este ventilat din grăsimi. Acestea fiind spuse, ar trebui să eliminați din dietă grăsimile saturate. Mănâncă uleiuri vegetale și uleiuri de pește. Acestea conțin acizi grași nesaturați, care sunt benefici pentru organism.
Exerciții cu gantere pectorale
Acum vă vom spune despre cele mai eficiente exerciții cu gantere pentru mușchii pectorali pentru un bărbat, care pot fi efectuate în sala de sport sau acasă.
Presă de bancă înclinată
Această mișcare funcționează bine în mușchii pectorali superiori și angajează, de asemenea, tricepsul și deltele frontale. Dacă prindeți cochilii cu o prindere dreaptă, puteți crește semnificativ întinderea mușchilor. De asemenea, vă recomandăm ca, în timp ce vă deplasați în jos, să întindeți articulațiile cotului cât mai mult posibil și să coborâți brațele cât mai mult posibil. Panta bancii trebuie sa fie intre 30 si 45 de grade. Cu o creștere suplimentară a unghiului, deltele vor intra mai activ în lucru.
Așezarea ganterelor pe o bancă înclinată
O altă mișcare vizează întărirea mușchilor superiori ai toracelui. Când îl efectuați, puteți utiliza o priză directă sau neutră. Pentru a reduce riscul de rănire, nu coborâți brațele sub nivelul pieptului. Unghiul optim de înclinare al băncii este același ca în mișcarea anterioară.
Apăsați pe gantere pe o bancă orizontală
Această mișcare a bilei este foarte populară pentru sportivi. Utilizând gantere, puteți crește în mod semnificativ amplitudinea și, prin urmare, sarcina asupra mușchilor. Este recomandabil să nu vă îndreptați complet brațele, astfel încât mușchii să poată fi sub sarcină tot timpul.
Așezarea ganterelor pe o bancă orizontală
Spre deosebire de realizarea unui aspect pe o bancă înclinată, în acest caz, secțiunea mijlocie a mușchilor toracici este implicată activ în muncă.
Pulover cu halteră
După ce ați luat o poziție culcată pe o bancă, trebuie să luați o ganteră cu ambele mâini și să o ridicați deasupra pieptului. După aceea, coborâți coaja cât mai jos posibil în spatele capului.
Iată toate exercițiile de bază cu gantere pectorale pentru un bărbat care vă vor ajuta să vă atingeți obiectivele. Dacă nu ați folosit anterior gantere pentru a vă antrena mușchii pectorali, atunci după introducerea acestor mișcări în programul dvs., puteți vedea cât de eficiente sunt acestea.
Consultați programul de formare a pieptului în acest videoclip:
