Aflați cum să pregătiți un bărbat acasă pentru a construi un fizic atletic cu un minim de timp și efort. Acum vă vom prezenta programe de antrenament la domiciliu pentru bărbați care își folosesc propria greutate, precum și echipamente sportive. Acum, pe net puteți găsi un număr mare de programe de formare care sunt concepute pentru a fi efectuate acasă.
Contrar credinței populare, exercițiile fizice acasă pot fi, de asemenea, foarte benefice și eficiente. Sunt potrivite pentru acele persoane care nu intenționează să câștige o mulțime de mușchi, dar vor doar să pompeze.
Antrenamente la domiciliu cu greutate corporală pentru bărbați
Mulți oameni cred că construirea mușchilor se poate face numai cu ajutorul echipamentului sportiv. În același timp, utilizarea propriei greutăți nu poate fi mai puțin eficientă. Acest lucru necesită un program de antrenament potrivit pentru bărbați. Dar trebuie să înțelegeți că, în acest caz, nu veți putea câștiga multă masă musculară. Dar să te menții în formă va fi perfect. De asemenea, este logic să vă angajați în greutatea corporală pentru sportivii începători care nu au încă mușchi.
Antrenamentul cu greutatea corporală este perfect și pentru fete. Cu toate acestea, dacă sunteți un sportiv experimentat într-o călătorie de afaceri, puteți rămâne în formă cu un program de antrenament la domiciliu pentru bărbații cu greutate corporală. Setul de exerciții prezentat are ca scop dezvoltarea tuturor mușchilor din corp. Te va ajuta nu doar să menții tonusul muscular, ci și să arzi grăsimile, ceea ce este foarte important pentru fete.
- Flotări. Această mișcare vă permite să dezvoltați în mod activ mușchii corpului superior. Când se efectuează, tricepsul, mușchii pieptului, stabilizatorii sunt implicați în muncă. La fel ca și deltele din față. În primul rând, trebuie să măriți numărul de repetări și apoi trebuie să găsiți o modalitate de a aplica greutățile. Cu aceasta, puteți ajuta, să zicem, un rucsac cu încărcătură.
- Flotări între scaune. Mișcarea vă permite să consolidați tricepsul și pentru aceasta nu este nevoie să folosiți echipamente sportive speciale. Doar puneți două scaune (noptiere) unul lângă celălalt și efectuați mișcarea. Este important să alegeți elemente cât mai stabile posibil.
- Flotări cu înclinare. Mișcarea se efectuează similar cu flotările clasice, dar picioarele trebuie așezate pe o înălțime. Ca urmare, sarcina principală va cădea pe mușchii pieptului.
- Tracțiuni la bară. Mișcare excelentă care vă permite să lucrați laturile spatelui într-o manieră de calitate. Când puteți face 12 repetări, ar trebui să începeți să utilizați greutăți.
- Trageri, prindere inversă. Tehnica este similară exercițiului anterior, dar trebuie să folosiți o prindere inversă atunci când palmele sunt îndreptate spre dvs. Mișcarea promovează dezvoltarea bicepsului.
- Hiperextensie. Cu această mișcare, veți putea întări mușchii spatelui inferior, feselor, precum și coapsei. Pentru a-l efectua, se folosesc simulatoare speciale, dar puteți folosi un pat acasă. Corpul ar trebui să atârne peste marginea patului la nivelul taliei și veți avea nevoie de un asistent care să vă sprijine picioarele și să prevină căderile.
- Squats. Dacă lucrați cu propria greutate, atunci ar trebui să coborâți cât mai jos posibil. Cvadricepsul și mușchii feselor sunt implicați activ în mișcare.
- Lunges. Exercițiu excelent pentru mușchii picioarelor. Pentru a o complica, folosiți gantere.
- Creșterea vițelului. Dezvoltă mușchii gambei și ganterele sau un alt tip de greutăți ar trebui să fie utilizate pentru a complica lucrurile.
# 1 Program de antrenament cu greutăți pentru bărbați
Dacă decideți să vă antrenați acasă, atunci trebuie să respectați aceleași principii de culturism care sunt utilizate în sala de sport. În primul rând, aveți nevoie de un program de antrenament la domiciliu pentru bărbați, pe care trebuie să îl urmați în viitor. Vom lua în considerare un exemplu de astfel de program mai jos. Acasă, în prezența echipamentului sportiv (ar trebui să aveți gantere și, chiar mai bine, suplimentar o bară), vă puteți antrena aproape la fel de eficient ca în sala de gimnastică.
Desigur, îți va lua timp să vezi rezultatele antrenamentelor, cu toate acestea, antrenamentul în sala de sport nu poate aduce rezultate imediate. Sportivii începători ar trebui să lucreze la toate grupele musculare din fiecare lecție timp de câteva luni. Apoi, trebuie să împărțiți corpul în mai multe grupuri, care ar trebui să fie antrenate într-o zi separată. Să luăm un exemplu de program de antrenament la domiciliu pentru bărbați. Prima zi de antrenament - mușchii brațelor, spatelui și pieptului sunt pompate
- Flotări - Faceți 2 seturi cu câte 10 până la 12 repetări fiecare.
- Push-up-uri între suporturi - Faceți câte 4 seturi fiecare, cu 15 până la 18 repetări.
- Flotări cu un singur braț - Faceți câte 3 seturi fiecare cu 8 până la 12 repetări.
- Flotări, brațe late - Faceți 3 seturi de câte 8 până la 12 repetări fiecare.
- Push-ups, Narrow Arms - Faceți 2 seturi de câte 6 până la 10 repetări fiecare.
A doua zi de antrenament - mușchii picioarelor sunt pompați
- Squats - Faceți 4 seturi cu câte 10 până la 12 repetări fiecare.
- Lunges - Efectuați 3 seturi, fiecare cu 10 până la 12 repetări.
- Creșterea vițelului în picioare - Faceți 3 seturi de câte 15 până la 20 de repetări fiecare.
A 3-a zi de antrenament - mușchii abdominali sunt pompați
- Ridicări de picioare întinse - Faceți 4 seturi cu câte 20 de repetări fiecare.
- Ridicări ale corpului mincinos - Faceți 4 seturi cu câte 20 până la 30 de repetări fiecare.
Program de antrenament cu greutăți # 2 pentru bărbați
De exemplu, vom oferi un alt complex care poate fi eficient nu numai pentru sportivii începători.
Prima zi de antrenament
În această zi, lucrăm la biceps. Reglați greutatea ganterelor astfel încât să puteți efectua numărul specificat de seturi și repetări. În același timp, ultimele repetări ar trebui să vă fie date cu dificultate.
- Bucle de biceps - Faceți 5 până la 7 seturi, fiecare cu 20 până la 25 de repetări.
- Ciocane - Efectuați 3 până la 5 seturi, fiecare cu 15 până la 25 de repetări.
A doua zi de antrenament
Aceasta este o zi de lucru pe mușchii pieptului și vom lucra activ la toate cele trei secțiuni ale acestui grup. Toate mișcările trebuie efectuate într-un ritm lent.
- Flotări - Faceți 5 până la 7 seturi, fiecare cu câte 15 până la 35 de repetări.
- Flotări înclinate - Faceți 3 până la 5 seturi, fiecare cu câte 15 până la 30 de repetări.
- Bench Push-Up - Faceți 3 până la 5 seturi, fiecare cu 15 până la 30 de repetări.
A 3-a zi de antrenament
După primele două zile de antrenament, trebuie să vă odihniți o zi. A treia zi de antrenament este dedicată lucrării asupra mușchilor centurii umărului sau deltelor. Prin utilizarea a trei exerciții, veți putea să efectuați în mod eficient toate diviziunile delta.
- Presă cu gantere așezate - Efectuați 5 până la 6 seturi, fiecare cu 20 până la 25 de repetări.
- Extensie cu halteră - Efectuați 3 până la 5 seturi, fiecare cu 15 până la 25 de repetări.
- Creșteri cu gantere din față - Efectuați 3 până la 5 seturi, fiecare cu 15 până la 25 de repetări.
A 4-a zi de antrenament
Acum trebuie să lucrați la mușchii spatelui și pull-up-urile vor deveni principala mișcare.
- Extrageri - Faceți 5 până la 8 seturi pentru eșec.
- Dumbbell Rows - Faceți 3 până la 5 seturi cu câte 15 până la 20 de repetări fiecare.
- Shrugs - Efectuați 4 până la 7 seturi, fiecare cu 20 până la 25 de repetări.
A 5-a zi de antrenament
Din nou, după două zile de cursuri, oferim corpului o zi de odihnă și începem să dezvoltăm triceps.
- Push-up-uri, Narrow Arms - Faceți 5 până la 7 seturi, fiecare cu 15 până la 25 de repetări.
- Push-up-uri inversate în bancă - Faceți 4 până la 5 seturi, fiecare cu 20 până la 50 de repetări.
- Extensii cu gantere în spatele capului - Efectuați între 3 și 5 seturi, fiecare cu câte 15 până la 20 de repetări.
A 6-a zi de antrenament
Aceasta este ultima zi a rutinei de antrenament pentru a vă dezvolta mușchii picioarelor. După aceea, te odihnești o zi, iar programul se repetă de la început.
- Squats ponderate - Faceți 5 până la 6 seturi, fiecare cu 20 până la 25 de repetări.
- Rânduri de gantere cu picioare drepte - Faceți 4 până la 5 seturi, fiecare cu 15 până la 20 de repetări.
Pentru informații mai informative despre antrenamentele la domiciliu pentru bărbați, consultați aici:
