Aflați cum să pompați sânii lui Arnold în doar o lună. Un program detaliat de formare pe care culturistii l-au ascuns de oamenii obișnuiți. Pentru a vă dezvolta mușchii pieptului, puteți face cu ușurință fără aparate de exerciții. Ca și în cazul dezvoltării altor grupe musculare, antrenamentul de masă toracică ar trebui să includă mișcări de bază care se efectuează cu greutăți libere. Trebuie să vă amintiți că masa se câștigă numai atunci când efectuați exerciții multi-articulare. Dacă aveți gantere, atunci puteți face un antrenament destul de eficient pentru masa toracică și acasă.
Recomandări pentru antrenament de înaltă calitate a sânilor
Pentru a putea crea programe de antrenament pentru orice grup muscular, trebuie să-i înțelegeți structura. Acest lucru vă va permite să determinați rapid care mișcări vor fi cele mai eficiente și nu veți pierde timpul făcând exerciții inutile în ceea ce privește câștigarea masei.
Vorbind despre structura mușchilor pieptului, ar trebui să vă amintiți că există doar doi mușchi în acest grup - mic și mare. Acestea sunt situate una peste alta și funcțiile lor sunt identice. În culturism, se obișnuiește să distingem trei secțiuni: mijloc, superior și inferior. Pentru a lucra la fiecare dintre ele, există mai multe mișcări eficiente și puteți schimba, de asemenea, unghiurile de impact asupra sarcinii.
Mușchii superiori ai pieptului pot fi maximizați atunci când lucrați pe o bancă înclinată la un unghi de 30 până la 45 de grade. Pentru pomparea de înaltă calitate a mușchilor pieptului, este posibil să nu vizitați nici măcar sala de sport. Unul dintre cele mai eficiente complexe pentru efectuarea antrenamentului de masă toracică este următorul set de mișcări: prese de bancă, prese și extensii cu gantere.
Când efectuați presa, trebuie să luați o poziție înclinată pe bancă, astfel încât bara să fie chiar în fața ochilor. Întindeți picioarele larg și lăsați-le pe pământ. Shin-urile dvs. ar trebui să fie în unghi drept față de sol pentru a obține o stabilitate suficientă.
Apucați bara cu o priză largă și cu antebrațele perpendiculare pe sol atunci când coborâți. Dacă utilizați o priză îngustă, palmele trebuie să fie peste clavicule. Este necesar să coborâți echipamentul sportiv aproximativ la mijlocul pieptului, în timp ce inhalați. Expirați aer în timp ce ridicați proiectilul. Rețineți că respirația corectă este de o mare importanță și trebuie să o monitorizați atunci când efectuați orice mișcare de putere. Presele cu gantere în poziție înclinată sunt efectuate folosind o tehnică similară.
Cu setul de gantere, vă puteți întinde cât mai mult posibil mușchii pieptului. Luați o poziție pe bancă similară cu cea de pe bancă. Gradul de întindere a mușchilor mari ai pieptului depinde de poziția finală inferioară a traiectoriei mișcării. De asemenea, ar trebui să îndoiți ușor articulațiile cotului. Mutați în jos într-un ritm lent și în sus puțin mai repede. Când se atinge poziția superioară extremă a traiectoriei, nu îndreptați complet articulațiile cotului.
Cum să faci antrenament cu greutăți acasă?
Dacă nu aveți echipament sportiv și o bancă acasă, atunci pot fi efectuate flotări pentru a dezvolta mușchii pieptului. Pentru a întinde mușchii, așezați-vă mâinile nu pe pământ, ci pe suporturi, să zicem, cărți. Acest lucru va crește intervalul de mișcare și va coborî, ceea ce va duce la o întindere de înaltă calitate a mușchilor. Pentru a face acest lucru, aveți nevoie de mai multe cărți, care ar trebui să fie puse în două grămezi, iar distanța dintre ele să fie între 60 și 70 de centimetri.
Ca toate mișcările de putere, flotări, trebuie să efectuați într-un ritm lent și să coborâți corpul cât mai jos posibil. În poziția extremă a traiectoriei, ar trebui să simțiți întinderea mușchilor. De asemenea, atunci când atingeți punctul inferior al traiectoriei, merită să faceți o pauză timp de șase secunde. Efectuați un total de patru seturi, fiecare dintre acestea având 15 repetări.
A doua mișcare eficientă pentru efectuarea antrenamentului de sân acasă în absența echipamentului sportiv pot fi flotări cu oprire. Practic, acestea nu diferă de versiunea clasică a exercițiului și trebuie doar să faceți o pauză pentru câteva secunde în timp ce mutați corpul în jos și apoi o altă oprire în poziția inferioară a traiectoriei. Reveniți la poziția de pornire fără oprire.
Dacă flotările cu propria greutate corporală au devenit foarte ușoare pentru dvs., atunci puteți crește sarcina schimbând poziția trunchiului. Dacă efectuați flotări cu picioarele deasupra capului, atunci accentul încărcării se va pune pe mușchii superiori ai pieptului.
Caracteristici ale antrenamentului pentru greutatea sânilor feminini
Fetele ar trebui să-și amintească că este imposibil să mărești sânii cu ajutorul exercițiilor fizice. Acest lucru se datorează structurii sale. Dezvoltând mușchii din această parte a corpului, veți putea să-l ridicați și să îmbunătățiți ușor forma. Acum vom vorbi despre modul în care fetele pot avea un antrenament eficient cu greutățile acasă.
De fapt, setul de exerciții rămâne același ca și pentru bărbați. Singura diferență este greutatea de funcționare a echipamentului sportiv. Folosiți o greutate de lucru care vă va permite să faceți trei seturi de câte 10 sau 12 repetări fiecare.
Pentru a lucra calitativ mușchii superiori ai pieptului, merită să lucrați în presele cu gantere la un unghi de 30 până la 40 de grade. De asemenea, începeți să împingeți în sus de la sol făcând trei seturi cu câte 10-12 repetări fiecare. Dacă nu aveți încă un nivel suficient de fitness fizic, atunci strângeți de pe bancă. Cu cât este mai mare, cu atât va fi mai mică sarcina. Creșterea cu gantere, care ar trebui efectuată în același volum ca toate precedentele, va fi, de asemenea, un exercițiu excelent pentru fete.
Cum să proiectezi un program eficient de formare a sânilor?
Pentru un antrenament eficient cu greutatea pieptului, trebuie să lucrați cu un număr redus de repetări într-un set de la 4 la 6 sau cu o medie - de la 8 la 12. Când elaborați un program de antrenament, trebuie să țineți cont nu numai de obiectivul dvs., dar și starea ta fizică. După cum am spus mai sus, mișcările de bază sunt cea mai bună opțiune pentru un antrenament eficient.
Este foarte important să stăpânești tehnica exercițiului. Acest lucru vă va permite nu numai să reduceți riscul de rănire, ci și să creșteți eficiența antrenamentului. Dacă mișcările sunt efectuate cu erori tehnice, atunci nu trebuie să ne așteptăm la progrese serioase. În plus, recomandăm cursuri alternative care vizează dezvoltarea celor trei secțiuni ale grupului muscular.
Pentru sportivii începători, este suficient să efectuați trei exerciții: apăsări cu gantere și gantere în poziție înclinată, precum și rutare cu gantere. Primele două mișcări trebuie efectuate în trei seturi cu 8-12 repetări. Dacă banca este înclinată în sus, atunci veți deplasa accentul încărcării în secțiunea superioară a mușchilor și invers. Dacă lucrați pe o bancă orizontală, atunci sarcina va fi distribuită uniform.
În plus față de mișcările de mai sus, puteți introduce în programul dvs. antrenamentul pieptului pentru masa de flotări pe barele inegale. Este, de asemenea, un exercițiu de bază și extrem de eficient. Pentru a-l completa, este necesar să se pună accentul pe barele inegale de pe brațele îndreptate. Pentru a crește stabilitatea, îndoiți genunchii și încrucișați picioarele. Începeți să coborâți, înclinând ușor corpul înainte. Dacă nu utilizați înclinarea corpului, atunci accentul încărcării se va deplasa la triceps.
Iată un program de antrenament în masă pectorală pentru a dezvolta toți cei trei mușchi toracici.
Pentru dezvoltarea secțiunii superioare
- Presă cu bilă, banc înclinat - 3 seturi de câte 10-12 repetări fiecare.
- Presă cu gantere, bancă înclinată - 3 seturi de câte 10-12 repetări fiecare.
- Reducerea mâinilor cu gantere, banc înclinat - 3 seturi de câte 10-12 repetări fiecare.
- Flotări de la sol - 3 seturi de câte 10-12 repetări (durata mișcării descendente a corpului ar trebui să fie de la 5 la 10 secunde).
Pentru dezvoltarea departamentului de mijloc
- Presă cu bilă, banc orizontal - 3 seturi de câte 10-12 repetări fiecare.
- Presă cu gantere, banc orizontal - 3 seturi de câte 10-12 repetări fiecare.
- Reducerea mâinilor cu gantere, banc orizontal - 3 seturi de câte 10-12 repetări fiecare.
- Flotări clasice - 3 seturi de câte 10-12 repetări fiecare.
Pentru dezvoltarea secțiunii inferioare
- Prese cu bilă, înclinare inversă a băncii - 3 seturi de câte 10-12 repetări fiecare.
- Apăsați pe gantere, înclinați invers bancheta - 3 seturi de câte 10-12 repetări fiecare.
- Reducerea mâinilor cu gantere, înclinarea inversă a băncii - 3 seturi de câte 10-12 repetări fiecare.
- Flotări clasice - 3 seturi de câte 10-12 repetări fiecare.
Konstantin Bublikov vorbește despre antrenamentul cu greutatea pieptului în următorul videoclip:
