Fiecare sportiv efectuează exerciții de bază în timpul antrenamentului. Au propriile lor caracteristici specifice. Aflați secretele exercițiilor de bază de culturism. Presele de bancă, ascensiunile sau ghemuiturile cu bile fac parte din arsenalul fiecărui atlet. Toate exercițiile de bază sunt necesare pentru un set rapid de masă musculară, precum și pentru dezvoltarea armonioasă a corpului. Fără aceste mișcări, este imposibil să atingi înălțimi mari. Culturistii nu ar trebui să se oprească aici și să caute în mod constant noi modalități de a-și atinge obiectivele. Astăzi veți învăța secretele exercițiilor de bază de culturism care vă vor ajuta în sarcina dificilă de a crea figura perfectă.
Numai prin aplicarea exercițiilor de bază în antrenament puteți obține progrese constante. De exemplu, atunci când utilizați ghemuitul barbell într-un program de antrenament, mușchii picioarelor se vor dezvolta mai repede decât alte exerciții. Acum să trecem la o analiză directă a principalelor exerciții.
Exercițiul de bază nr. 1: Scuturarea bilei din piept
Acest exercițiu aparține elementului de bază și vizează dezvoltarea mușchilor regiunii umărului. Potrivit sportivilor profesioniști, cu un program de antrenament bine conceput, folosind această mișcare, puteți obține de la 10 la 15 kilograme de masă musculară de înaltă calitate pe parcursul anului.
Acesta este un exercițiu destul de dificil din punct de vedere tehnic, dar cu abordarea adecvată pentru stăpânirea acestuia, devine un instrument foarte eficient pentru a câștiga masă. Întreaga mișcare ar trebui să fie împărțită în două etape. La început, un echipament sportiv trebuie aruncat pe piept, încărcând mușchii picioarelor și ale spatelui. A doua etapă implică o împingere ascuțită în sus pe brațele îndreptate. În acest moment, mușchii umerilor sunt implicați activ în muncă. Acum să aruncăm o privire mai atentă asupra tehnicii de efectuare a exercițiului.
Faza 1
Trebuie să vă așezați și să apucați un echipament sportiv ca și când v-ați pregăti să efectuați un deadlift. Singura diferență este aderența. Palmele ar trebui să se uite la tine. În acest caz, este necesar să îndoiți ușor partea inferioară a spatelui, iar spatele trebuie să rămână plat. Ridicați echipamentul numai cu picioarele. Când este deasupra articulațiilor genunchiului, subminează bara.
Faza 2
În această etapă, corpul trebuie îndreptat brusc și articulațiile umerilor ar trebui să fie mișcate, oferind astfel echipamentului sportiv un impuls de a se deplasa în sus.
Faza 3
Întoarceți pensulele și stați sub proiectil. Ridică-l la piept și îndreaptă-te complet.
Faza 4
Fără pauză între fazele 3 și 4, îndoiți articulațiile genunchiului și împingeți echipamentul sportiv în sus. În același timp, ar trebui să efectuați mișcări cu brațele și picioarele. Ridicând proiectilul spre brațele întinse deasupra capului și, de asemenea, fără a vă opri în mișcare, aruncați proiectilul la pământ.
Exercițiul de bază nr. 2: Antrenează-ți mușchii picioarelor
Picioarele sunt unul dintre cele mai dificil de pompat grupuri, în special pentru începători. Există multe motive pentru acest lucru, dar următoarele secrete ale exercițiilor de bază de culturism vă vor ajuta să ușurați această sarcină:
- Cel mai bine este să rezervați prima zi a săptămânii pentru antrenamentul picioarelor și să o faceți separat de restul grupelor musculare.
- Pentru a antrena quad-urile, ar trebui să utilizați modul de pompare, care implică efectuarea de la 12 la 15 repetări în fiecare abordare. Pentru dezvoltarea mușchilor fesieri și a bicepsului picioarelor, este necesar să se utilizeze repetări reduse. Este suficient să efectuați 4 până la 6 repetări folosind o greutate mare de lucru.
- La sfârșitul săptămânii de antrenament, ar trebui să acordați o atenție specială hamstrilor și să lucrați la ele.
- Dacă este posibil, este necesar să efectuați o pregătire specială o dată pe săptămână. În această perioadă, ar trebui să sari pe suporturi înalte, să faci curse de sprint într-un ritm puternic și să sari înainte și în sus dintr-un loc.
Exercițiul de bază nr. 3: presă pe bancă
Sportivii profesioniști au observat că, atunci când efectuați o presă pe bancă în poziție culcată, mușchii spatelui superior sunt în tensiune statică. Acest lucru se face pentru a menține echilibrul în brațe. Tricepsul, încărcat static în faza inițială a mișcării, îndeplinește o sarcină similară. Aceasta menține brațele într-o poziție îndoită la unghi drept. Cu toate acestea, aceste eforturi statice sunt mici și sportivul nu poate stoarce 100% din exercițiu.
Pentru a rezolva această problemă, mușchii spatelui și tricepsul ar trebui obligați să se contracte mai intens. Acest lucru se poate face folosind un amortizor de cauciuc îndoit într-un inel. Ar trebui să fie pus pe încheieturi, în timp ce răsuciți figura opt. Acest lucru vă permite să lucrați cu greutăți mari de lucru.
Exercițiul de bază nr. 4: Deadlift
Acesta este un exercițiu excelent pe care îl știe fiecare atlet. Dar, în același timp, trebuie menționate două puncte importante:
- Complexitatea tehnică.
- Risc mare de rănire.
Lifturile mortale reprezintă cel mai mare pericol pentru persoanele care lucrează într-o poziție așezată. Acest lucru slăbește semnificativ mușchii spatelui inferior și nu pot face față funcției lor. Cu toate acestea, aceștia pot efectua și ascensiuni folosind secretele exercițiilor de bază de culturism:
- Așezați echipamentul sportiv pe suport deasupra articulațiilor genunchiului.
- Începeți acest exercițiu cu o greutate care nu depășește 50% din greutatea corporală.
- Utilizați deadlifts în rutina de antrenament nu mai mult de două ori pe săptămână.
- Greutatea de lucru trebuie mărită treptat cu 2-5 kilograme. Dacă, odată cu creșterea sarcinii, tehnica de execuție se deteriorează, atunci reduceți greutatea.
- Abordarea trebuie finalizată în momentul în care ultima repetare a fost efectuată în pragul eșecului. Nu se recomandă utilizarea abordărilor alternative.
- Când greutatea de lucru a echipamentului sportiv depășește de două ori greutatea corporală, atunci coborâți echipamentul în poziția inițială cu o divizie și începeți din nou cu jumătate din greutatea corporală.
- Deci, ar trebui să continuați să lucrați până în momentul în care proiectilul nu se va ridica de la sol.
Este foarte important să acordați o atenție specială tehnicii de efectuare a mișcării și să nu urmăriți greutăți mari.
Pentru tehnica efectuării exercițiilor de bază de bază în culturism, consultați acest videoclip:
