Aflați ce exerciții multi-articulare să faceți pentru a maximiza dezvoltarea musculară și forța absolută. Astăzi vom vorbi doar despre bază. După cum ar trebui să știți, doar exercițiile de bază pentru toate grupele musculare vă vor ajuta să câștigați masă. Lecția dvs. ar trebui să conțină cel puțin 70 la sută din aceste mișcări, iar pentru începători, 100 la sută. Mai întâi, trebuie să acordați atenție creșterii țesuturilor musculare și apoi să utilizați mișcări izolate pentru a elimina punctele slabe din dezvoltarea mușchilor. Antrenamentul de colectare în masă implică muncă grea cu greutăți mari, datorită cărora puteți crește și parametrii fizici. Să aruncăm o privire la ce exerciții de bază pentru toate grupele musculare ar trebui să utilizați în programul dvs. de antrenament.
Exerciții de bază pentru antrenarea mușchilor pieptului
Vom folosi gantere și ședere ca echipament sportiv. Principala mișcare pentru acest grup de mușchi este presă pe bancă înclinată. După cum ar trebui să știți, mușchii pieptului sunt de obicei împărțiți în trei secțiuni. Pentru a le pompa pe toate, veți avea nevoie de o bancă înclinată, deoarece deplasarea sarcinii depinde de unghiul său de înclinare.
Când lucrați cu capul în sus, este implicată secțiunea superioară. Dacă banca este într-o poziție orizontală, atunci secțiunea din mijloc este mai implicată, iar dacă capul este în jos, cel inferior. După cum puteți vedea, totul este destul de simplu și nu veți uita când și ce se lucrează. Presa pe bancă folosește două articulații: umărul și cotul.
Cu toate acestea, un exercițiu pentru antrenamentul de înaltă calitate al mușchilor pectorali nu va fi suficient, deoarece aceștia efectuează nu numai mișcări de presare, ci și reduc și își întind brațele. Astfel, va trebui să efectuați în plus ridicarea mâinilor cu gantere.
Rețineți că această mișcare nu este în întregime de bază, deoarece atunci când este efectuată, funcționează o singură articulație - articulația umărului. Cu toate acestea, este un exercițiu foarte eficient, care este folosit de toți sportivii. În plus, flotările de la sol și de pe barele denivelate sunt eficiente. Rețineți că atunci când efectuați aceste două mișcări, tricepsii sunt implicați activ în muncă și, prin urmare, nu ar trebui să fie efectuați în ziua antrenamentului mâinilor.
Exerciții de bază pentru antrenamentul presei
Mișcarea principală pentru acest grup muscular este răsucirea. La început, va fi suficient să lucrați cu propria greutate corporală, dar apoi va trebui să complicați mișcarea folosind o clătită dintr-o bară.
La fel ca pieptul, presa are mai multe secțiuni, și anume două: inferioară și superioară. Acest lucru sugerează că veți avea nevoie din nou de o bancă înclinată. Schimbând unghiul de înclinare al acestui echipament sportiv, nu numai că puteți schimba accentul încărcăturii, ci și să îl progresați. Pentru a pompa partea de sus a presei, trebuie să ridicați corpul, iar pentru antrenarea secțiunii inferioare, picioarele.
Exerciții de bază pentru antrenarea mușchilor picioarelor
Principalul exercițiu de bază pentru această grupă musculară în culturism este genuflexiunile. Presele de picioare din simulator sunt, de asemenea, foarte eficiente. Cu ajutorul acestor mișcări trebuie să pompați mușchii picioarelor. Când faceți genuflexiuni, trebuie să aveți grijă, deoarece coloana vertebrală este încărcată destul de puternic. Din acest motiv, progresul în greutate trebuie făcut treptat pentru a reduce riscul de rănire. Prin efectuarea diferitelor tipuri de genuflexiuni, puteți lucra mușchii gambei calitativ.
Exerciții de bază pentru antrenarea mușchilor spatelui
Cei mai mari mușchi din spate sunt trapezul și latul. Există multe mișcări pentru antrenamentul lor, dar multe dintre ele sunt concepute pentru a crește lățimea sau grosimea mușchilor. Cel mai adesea, sportivii folosesc o varietate de mișcări de tracțiune.
Depinde de direcția acestor mișcări ceea ce vei pompa. Pentru a extinde mușchii, trebuie să vă deplasați de sus în jos și să vă îngroșați - spre dvs. și departe de voi. Una dintre cele mai eficiente mișcări este deadlift-ul înclinat, care vă permite să vă pompați laturile, delturile și capcanele. Puteți folosi atât o bară, cât și gantere în acest exercițiu.
Tragerile cu aderență largă sunt, de asemenea, utilizate pentru a antrena laturile. Acestea vă permit să pompați capcane, biceps și mușchi rotund mari. Așa că ajungem la cea mai semnificativă mișcare pentru spate - deadlift. Cu ea trebuie să începeți studiile.
Exerciții de bază pentru antrenarea mușchilor centurii umărului
Pentru acest grup de mușchi, utilizați o presă cu bile sau gantere în poziție în picioare. De asemenea, vă va permite să vă consolidați în plus tricepsul. Al treilea exercițiu pentru centura de umăr este creșterea cu gantere într-o poziție înclinată, care implică în plus trapezul și deltele.
După cum probabil ați observat, toate mișcările pe care le-am parcurs astăzi implică mai mulți mușchi. Acesta este ceea ce face ca pregătirea de bază să fie cu adevărat specială. Amintiți-vă că majoritatea exercițiilor pe care le utilizați ar trebui să fie de bază.
Pentru mai multe despre exercițiile de bază pentru diferite grupe de mușchi, consultați acest videoclip:
