Opiniile culturistilor cu privire la cardio sunt complet opuse. Aflați dacă sunt necesare culturistilor sau este mai bine să nu le folosiți la antrenament. Majoritatea covârșitoare a sportivilor de forță au o atitudine negativă față de încărcăturile aerobe. Unii oameni folosesc acest tip de sarcină în programele lor de antrenament, dar cel mai adesea, acesta nu este cardio-ul obișnuit pentru toată lumea, ci antrenamentul condiționat. Astăzi vom afla dacă sportivii au nevoie de antrenament de condiționare sau cardio pentru pompare.
Adaptarea corpului la stres cardio
Corpul uman reacționează diferit la fiecare tip de sarcină. Pentru a determina capacitățile corpului dvs., este suficient să efectuați antrenamente grele, de înaltă intensitate, cu pauze minime pentru odihnă. Cu toate acestea, culturistii trebuie să construiască masa musculară, iar această metodă nu este optimă pentru această sarcină. Acest lucru se datorează faptului că este necesar să conectați la sistem un alt sistem de schimb de energie.
Majoritatea sportivilor nu știu că sistemul de energie fosfgenică este implicat în antrenamentul lor. Sistemul ATP / KF sau fosfagenic este un sistem de alimentare pe termen scurt, care la putere maximă este capabil să funcționeze timp de aproximativ șase secunde și este complet oprit după o jumătate de minut de sarcină intensivă. Sursele de energie din acest sistem sunt adenozin trifosfat (ATP) și creatin fosfat (CP). În același timp, organismul nu folosește oxigen în acest caz. Pentru o realimentare moderată a rezervelor de energie durează de la 30 la 60 de secunde, iar pentru una completă de la 3 la 5 minute.
Glicoliza este un sistem de durată medie care se aprinde după 15 secunde și atinge puterea maximă în 30 de secunde. După ce ați lucrat timp de un minut, se oprește aproape complet. Sursa de energie din ea este glucoza, care provine din sânge sau se folosesc rezervele de glicogen muscular.
În timpul exercițiului anaerob, glicoliza durează aproximativ două minute și, ca rezultat, acidul lactic este sintetizat. Cu siguranță, fiecare sportiv este familiarizat cu senzația de arsură a mușchilor, care apare din prezența acestei substanțe în țesuturile musculare. De asemenea, trebuie remarcat faptul că glicoliza poate funcționa și cu exercițiile aerobe. Drept urmare, organismul sintetizează mai puțin acid lactic, precum și energie, ale cărei rezerve durează de obicei cinci minute.
Sportivii ar trebui să-și amintească faptul că, în timpul sesiunilor de antrenament, corpul folosește sistemul fosfgenic, datorită căruia devine posibil să se facă presări și impasuri. Trebuie remarcat faptul că acest sistem este mai ușor pentru organism în comparație cu glicoliza. Corpul folosește glicoliza pentru antrenamentul de condiționare sau cardio pentru pompare. Astfel, glicoliza este sursa de energie pentru curse de distanță medie sau seturi de cădere. Dacă sportivul se confruntă cu sarcina de a crește masa musculară, atunci el ar trebui să se concentreze asupra sistemului fosfgenic și să fie atent cu glicoliza (antrenament de condiționare). În acest sens, ar trebui exprimate mai multe reguli la care toți sportivii de forță ar trebui să respecte:
- Cu antrenamentul condiționat, efortul maxim al mușchilor nu trebuie să dureze mai mult de 5-15 secunde și în niciun caz nu trebuie să depășească jumătate de minut.
- După fiecare astfel de sarcină, corpul trebuie să se odihnească un minut.
- Un ciclu similar de încărcare-repaus trebuie repetat de 5 până la 15 ori. Mai multe se pot face dacă este necesar.
- Nivelul general al încărcăturii nu ar trebui să fie prea ridicat, de exemplu, astfel încât să nu vă mai puteți respira mult timp.
Exemple de exerciții cardio
Impingere sanie ponderata
Trebuie remarcat faptul că este posibil ca acest simulator să nu fie disponibil în fiecare sală de sport. Dacă este echipat, ar trebui să împingeți sania de 5 până la 20 de metri și să vă odihniți timp de 30 până la 60 de secunde.
Ergometru de schi
Durata mișcării intense ar trebui să fie de aproximativ 10 secunde, după care trebuie pur și simplu să mențineți simulatorul în mișcare timp de 20 de secunde. Repetați acest exercițiu timp de 3-10 minute.
Coarda de sărituri
Salt timp de 15 secunde. Apoi întrerupeți timp de 30-45 de secunde. Timpul de antrenament trebuie să fie între 5 și 15 minute.
Sac de box
Este suficient ca culturistii să efectueze exercițiul timp de 10-15 secunde și chiar mai bine să țină evidența loviturilor. După 15-20 de lovituri bune, pauză.
Alte tipuri de antrenamente cardio
Mersul într-un ritm alert este un mod foarte bun de a rămâne sănătos. Acest lucru va fi util în special în perioada de recuperare după rănire sau boală, când nu este posibilă o pregătire intensă. În același timp, mersul pe jos nu afectează numărul de unități motorii și fibre musculare. Sportivii pot folosi acest exercițiu aerob fără să se teamă de o posibilă scădere a performanței lor.
În plus, ar trebui spus câteva cuvinte despre organizarea odihnei atunci când efectuați antrenamente cardio. În primul rând, totul depinde de intensitatea sarcinilor. În unele cazuri, este mai bine să utilizați activități în aer liber, cum ar fi atunci când utilizați un ergometru de schi.
Odihna activă nu ar trebui să fie mai dificilă decât mersul într-un ritm alert. Corpul tău are nevoie de timp pentru a-și reveni. De exemplu, dacă ați folosit o sanie ca o sarcină, care a fost împinsă la o distanță de 15 metri, atunci nu ar trebui să activați o pauză de treizeci de secunde. Stai acolo și odihnește-te.
Puteți efectua exercițiile descrise mai sus de una până la patru ori pe parcursul săptămânii. În mare măsură, totul depinde de disponibilitatea timpului liber. Antrenamentul de condiționare este utilizat după antrenamentul de forță sau, dacă aveți timp, puteți lua întreaga zi.
Un singur antrenament cardio nu ar trebui să dureze mai mult de 30 de minute, dar cel mai adesea, 15 minute vor fi suficiente. Evitați oboseala atunci când faceți exerciții aerobice.
Recomandările de mai sus pentru utilizarea condiționării sau cardio-ului pentru culturism vă vor ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea, fără a vă afecta performanțele atletice.
Pentru mai multe informații despre utilizarea încărcărilor cardio, consultați acest videoclip:
