Tehnica secretă care vă permite să utilizați corect activitatea aerobă în funcție de obiectivele dvs.: rezistență sau arderea grăsimilor. Puțini sportivi de forță se bucură să facă antrenamente cardio. Pentru majoritatea sportivilor, acestea sunt o necesitate, deoarece în timpul uscării cu ajutorul cardio, îți poți atinge obiectivele mult mai repede. Mai mult, nevoia de antrenament cardio în sporturile de forță este acum din ce în ce mai discutată. Acum vom încerca să ne dăm seama când să continuăm cardio după sau înainte de antrenament.
Probabil știți că antrenamentul cardio înseamnă muncă pentru creșterea rezistenței și îmbunătățirea performanței mușchiului cardiac. Puteți desfășura sesiuni de cardio în sala de sport sau pe stradă. Cele mai proeminente exemple de cardio sunt alergarea, mersul într-un ritm rapid, ciclismul etc.
Astăzi vom vorbi despre antrenamentele cardio, care durează de la 20 de minute la o oră. Dacă faceți jogging timp de zece minute după antrenamentul de forță, atunci acest lucru nu are nicio legătură cu cardio-ul. Aceasta poate fi considerată o încălzire sau o răcire, în funcție de momentul în care se efectuează alergarea. Rețineți că jogging-ul timp de 10 minute înainte de start și după încheierea sesiunii de antrenament de forță este foarte util. Cu toate acestea, deocamdată vom vorbi despre cardio cu drepturi depline numai după sau înainte de un antrenament.
Când să faci o sesiune cardio?
Este o întrebare dificilă de răspuns și este greu de spus la ce oră va fi cea mai eficientă o sesiune cardio. În general, puteți utiliza cardio atunci când aveți putere și timpul nu are o importanță fundamentală. Astăzi, mulți sunt convinși că cardio dimineața poate accelera dramatic procesele metabolice.
Drept urmare, grăsimile vor fi arse activ pe tot parcursul zilei, chiar dacă lucrați într-un birou la un computer. Cele mai populare tipuri de cardio sunt alergarea sau ciclismul la o viteză constantă. În același timp, organismul folosește în mod activ nu glicogen pentru energie, ci grăsimi. Cardio poate fi eficient dimineața pe stomacul gol sau după antrenamentele de forță atunci când rezervele de energie sunt epuizate în organism.
Cum se combină cardio-ul cu antrenamentul de forță?
Dacă ați stabilit sarcina de a combina antrenamentul de forță cu cardio pentru arderea rapidă a grăsimilor, atunci există mai multe opțiuni pentru combinarea eficientă a acestor tipuri de activitate fizică:
- Desfășurarea unei sesiuni de cardio înainte sau după finalizarea antrenamentului de forță.
- Faceți cardio în ziua antrenamentului de forță, dar în momente diferite.
- Organizați sesiuni de cardio într-o zi separată de antrenamentul de forță.
Când vine vorba să faci cardio după sau înainte de antrenament, depinde în mare măsură de obiectivele tale. Dacă sarcina este menținerea sau câștigarea masei musculare, atunci cu siguranță nu merită să începeți un antrenament cu cardio. Amintiți-vă că acum vorbim despre un cardio cu drepturi depline care durează cel puțin 20 de minute până la o oră. Am spus deja că exercițiile de 10 minute pe o cale non-zeu (bicicleta staționară) vor fi utile în această perioadă de timp.
Antrenamentul de forță necesită multă energie, iar dacă efectuați mai întâi o sesiune de cardio, este posibil să nu rămână pur și simplu pentru un exercițiu complet cu greutăți. Acest fapt a fost dovedit în cursul cercetării științifice, deși este deja destul de evident. După finalizarea unei sesiuni de antrenament de forță, cardio nu este, de asemenea, cea mai bună alegere, deoarece poate duce la pierderea masei musculare.
Pentru creșterea țesutului muscular, este nevoie de energie, care va fi cheltuită pe cardio. Trebuie să acordați corpului timp pentru recuperare, dar în acest caz, acest lucru nu va fi posibil. În primul rând, această recomandare se aplică sportivilor slabi. Este destul de dificil pentru ei să câștige masă musculară fără antrenament aerob.
Este o altă problemă dacă vrei să scapi de grăsime și să-ți faci corpul armonios. În acest caz, cardio-ul post-antrenament este în regulă, dar ar trebui să fii atent la ritm. Cel mai bine este să lucrați timp de o jumătate de oră până la 45 de minute la o frecvență cardiacă de 65 până la 75 la sută din maxim. Cu această intensitate a exercițiilor fizice, corpul începe să ardă grăsimi. Dacă doriți să faceți „formare a foamei”, atunci este mai bine să o faceți într-o zi separată, lucrând timp de 20 de minute la o frecvență cardiacă de 75 până la 90 la sută din maxim. Dacă nu puteți efectua o sesiune de cardio separat de antrenamentul de forță, atunci în principiu acestea pot fi combinate. Cu toate acestea, diferența de timp dintre ele trebuie să fie de cel puțin șase ore.
Antrenament cardio și creștere musculară
Pentru a câștiga în greutate, este imperativ să faceți antrenament de forță, să oferiți un surplus de calorii și, de asemenea, să acordați corpului dumneavoastră suficient timp pentru a vă recupera. Astfel, în perioada de câștig în masă, puteți face cu ușurință fără exerciții aerobice.
Dacă aveți tendința de a fi supraponderal, atunci există o șansă destul de mare de a obține grăsime în acest stadiu de antrenament. Dacă doriți să obțineți câștig și, în același timp, să mențineți un anumit echilibru între grăsime și masa musculară, atunci cardio-ul va fi extrem de greu de făcut fără.
Opțiunea ideală pentru dvs. ar fi să aveți trei sau patru sesiuni pe parcursul unei săptămâni. Se poate utiliza următoarea schemă de formare. Efectuați forța și antrenamentul aerob în fiecare zi, diluându-le. Două sesiuni de cardio se pot face la intensitate scăzută (durata sesiunii de la 30 la 40 de minute, iar ritmul cardiac este de la 65 la 75 la sută) și alte două zile de antrenament dimineața pe stomacul gol (durata sesiunii este de 20 de minute și ritmul cardiac este de la 75 la 90% maxim).
După cum puteți vedea, în acest caz, trebuie să țineți cursurile în toate cele șapte zile ale săptămânii și nu toată lumea are atât de mult timp liber. Dacă ziua dvs. este programată la minut, atunci asigurați-vă că faceți trei clase de forță și cardio, dacă este posibil. Dacă aveți finanțe și spațiu liber acasă, puteți achiziționa un simulator cardio, care vă va simplifica foarte mult sarcina. Trebuie să vă amintiți că, în timp ce vă îngrășați, este interzis să faceți antrenament cardio și solo în aceeași zi.
Cum se face cardio pe stomacul gol?
Pentru a-ți atinge obiectivul dorit, trebuie mai întâi să fii atent la dieta ta. Dacă valoarea sa energetică este mare, atunci nici cardio-ul și nici altceva nu vă vor ajuta să scăpați de grăsime. Să ardem, să zicem, o sută de calorii este mult mai dificil decât să le consumi. De exemplu, lucrul la o bandă de alergat timp de o jumătate de oră cu o intensitate medie a activității poate arde conținutul de calorii a trei sau patru bucăți de pâine. Dacă ați vizitat un restaurant de tip fast-food, atunci va trebui să alergați cel puțin două ore.
Cu toate acestea, dacă mâncați puțin, din nou, creșterea musculară va fi imposibilă. Pentru a ieși din acest cerc vicios, trebuie să consumi doar grăsimi sănătoase (nesaturate), carbohidrați complecși și compuși proteici care au un profil aminic complet.
Este una dintre pietrele de temelie ale culturismului care vă vor construi progresul. Cu toate acestea, să aflăm cum să organizăm „cardio flămând”. Ne-am dat seama când să facem cardio după sau înainte de un antrenament. Astăzi, antrenamentul aerob cu stomacul gol este foarte popular, dar în același timp, există mulți adversari ai acestei metode de combatere a grăsimilor.
Fanii „cardio-ului flămând” sunt siguri că organismul arde în mod activ grăsimi dimineața și că nu ar trebui să consumi carbohidrați înainte de începerea sesiunii. Oponenții tehnicii susțin că procesul de lipoliză necesită energie, care poate fi obținută din carbohidrați. Din nou, obținem un cerc vicios și trebuie să ieșim din el.
Oamenii de știință nu pot încă să respingă sau să confirme cu exactitate oricare dintre aceste afirmații. Deci, ar trebui să experimentați și să găsiți cea mai bună opțiune pentru o sesiune de cardio pe stomacul gol. Cu toate acestea, putem spune cu siguranță că înainte de începerea compușilor proteici „flămândi cardio” în combinație cu carbohidrați lenti nu vor fi inutile. Poate fi 50 de grame de fulgi de ovăz și un amestec de proteine.
Atunci când desfășoară o sesiune cardio pe stomacul gol, organismul folosește carbohidrații ca sursă de energie, deoarece descompunerea grăsimilor este un proces foarte lung. Scopul principal al acestei metode nu este de a arde calorii, ci de a accelera procesele metabolice. Astfel, mai ai nevoie de carbohidrați.
Alexey Schroeder spune mai multe lucruri utile despre cardio:
