Aflați cum să faceți cardio corect în funcție de obiectivele dvs.: ardeți grăsimi sau creșteți rezistența, precum alergătorii profesioniști și sprinterii. Din ce în ce mai mult, puteți auzi părerea că antrenamentul cardio cu eficacitate constantă nu numai că nu vă va ajuta să slăbiți, dar poate fi dăunător. Mai mult, timp de câteva decenii, toți sportivii au folosit sarcini aerobe constante în timpul uscării. Să ne dăm seama care antrenamente cardio sunt mai eficiente - intensitate constantă sau interval.
Diferențele dintre intervalul cardio și intensitatea constantă
Cardio-ul intermitent devine din ce în ce mai popular pentru pierderea în greutate. Astăzi, puteți găsi un număr mare de recomandări cu privire la necesitatea alegerii exacte a exercițiilor aerobice, deoarece exercițiile cardio cu intensitate constantă duc la pierderea masei musculare.
De aproape patru decenii, toți culturistii au folosit exerciții aerobice cu o intensitate constantă pentru a elimina excesul de masă grasă, dar din motive necunoscute astăzi acest tip de antrenament a devenit dăunător. Cel mai probabil, acest fapt se datorează lipsei de cunoștințe a majorității sportivilor despre exercițiile cardio care vizează combaterea grăsimilor. Drept urmare, merg încet pe benzile de alergat, arzând cel mult o sută de calorii și nu pot înțelege de ce grăsimea nu dispare.
Să definim mai întâi definiția acestor tipuri de instruire. Intensitatea constantă Cardio este orice tip de activitate aerobă care menține o anumită intensitate pe tot parcursul sesiunii. La rândul său, antrenamentul la intervale este utilizarea ciclurilor de lucru cu intensitate ridicată și scăzută a oricărui tip de activitate. Ceea ce se numește în mod obișnuit cardio interval este un amestec al primelor două tipuri de sarcină. Această metodă de antrenament este mai potrivită pentru persoanele care nu au mai jucat sport până acum și nu pot rezista fizic nici măcar câteva zeci de minute de exerciții aerobice.
Avantajele și dezavantajele cardio-intensității constante
Avantaje
Acest tip de antrenament vă permite să ardeți numărul maxim de calorii, al căror număr depinde de intensitatea aleasă de sportiv. Este cea mai bună alegere pentru începătorii care pot face aceste sesiuni frecvent în orice moment. Rezultatele dvs. vor depinde în mod direct de intensitatea, durata și frecvența antrenamentului.
dezavantaje
Cardio-ul interior este plictisitor. Ciclismul sau joggingul în aer curat sunt mult mai interesante, dar există o serie de restricții pentru comportamentul lor, despre care nu vom vorbi acum. Entuziasmul excesiv pentru încărcările cardio poate duce la pierderea masei musculare, ceea ce este foarte îngrijorător pentru reprezentanții sporturilor de forță.
În plus, utilizarea frecventă a unui tip de antrenament poate provoca leziuni. De exemplu, un număr mare de bicicliști au probleme cu genunchii. Pasionații pot evita acest lucru prin simpla alternare între activități. Este important să înțelegeți că, dacă aveți un scor de rezistență scăzut, atunci antrenamentul cardio va fi ineficient pentru a pierde în greutate. În medie, într-o oră de antrenament, veți putea arde de la 300 la 600 de calorii, ceea ce, chiar și în ceea ce privește pierderea de energie de o săptămână, nu este un rezultat remarcabil. Dacă folosiți intensitate medie și lucrați timp de o jumătate de oră, atunci nu ar trebui să vorbiți nici măcar despre consumul de energie, din cauza lipsei sale.
Astăzi puteți auzi afirmații că încărcăturile cardio nu aduc rezultate datorită adaptării corpului la acestea. Ne pare rău, dar corpul se adaptează și la o anumită greutate cu antrenamentul de forță. Dacă puteți progresa cu bara pur și simplu prin creșterea greutății acesteia, la fel se poate face și cu activitatea aerobă.
Luați un antrenor eliptic ca exemplu. Să presupunem că te antrenezi greu la nivelul 6 timp de 50 de minute la o frecvență cardiacă de 145 de bătăi. După ce corpul tău s-a adaptat la sarcină și ritmul cardiac a scăzut la 130 de bătăi, toate celelalte lucruri fiind egale, poți face una din cele două modalități.
Este la modă să treci la următorul nivel de dificultate, continuând să te antrenezi pentru aceleași 50 de minute sau să crești timpul sesiunii, rămânând la nivelul șase.
Pro și contra ale antrenamentului cardio interval
Avantaje
Ca urmare, trebuie să petreceți mai puțin timp arzând mai multe grăsimi. Cu toate acestea, trebuie amintit că în timpul antrenamentului în sine, pierderea de energie nu pare a fi mare. După acest tip de antrenament, organismul are nevoie de mult oxigen, din cauza căruia crește consumul de energie.
Intervalul cardio vă poate antrena mușchii pentru a utiliza grăsimea mai eficient pentru energie. Am menționat deja despre economisirea timpului, care poate fi un factor foarte semnificativ în viața modernă. În plus, antrenamentul la intervale nu este atât de plictisitor în comparație cu antrenamentul clasic.
dezavantaje
Pentru sportivii aspiranți, antrenamentul pe intervale poate să nu fie cea mai bună alegere. Cu toate acestea, pentru începători, antrenamentul intensiv de forță va fi, de asemenea, dificil dintr-un motiv similar - corpul lor pur și simplu nu este pregătit pentru astfel de încărcături.
Chiar și pentru sportivii experimentați, nu se recomandă utilizarea cardio-intervalului mai mult de două ori pe săptămână. Pentru a obține rezultatele dorite de la antrenamentele la intervale, trebuie să fii pregătit pentru munca grea și să te obișnuiești cu senzația de arsură din mușchii picioarelor. Dacă nu veți lucra din greu, atunci clasele de interval nu vă vor fi de niciun folos.
În același timp, unii sportivi folosesc zilnic acest tip de antrenament. Cu toate acestea, aceasta nu este o idee bună. Ar trebui să lucrezi până când te simți epuizat și foarte obosit, dar nu la fel de des. Uneori, sportivii au chiar greață după antrenamentele la intervale.
Aflați mai multe despre cardio interval și cardio clasic în acest videoclip:
www.youtube.com/embed/uizxuYWuMd4
