Aflați un exercițiu de hamstring foarte eficient, care nu necesită cunoștințe speciale de abilități și care vă va funcționa perfect șoldurile. Exercițiul plutitor este axat pe lucrul cu partea din spate a coapsei. Imediat, trebuie remarcat faptul că acesta este un exercițiu extrem de dificil, prin urmare, pentru a obține rezultatul adecvat, nu trebuie doar să depunem eforturi maxime, ci să acordăm o atenție specială tehnicii de execuție.
În ceea ce privește specificul de lucru cu exercițiul de plutire, atunci există două opțiuni disponibile: o bară de perete sau o bancă obișnuită cu elemente de fixare suplimentare. Având în vedere că nu fiecare sală are bare de perete, vom analiza particularitățile execuției pe o bancă.
Cu siguranță există o centură de haltere în fiecare sală de sport, avem nevoie și de ea. În special, vom folosi acest element ca atașament suplimentar.
Tehnica exercițiului plutitor
Fixați cureaua cât mai strâns posibil de bancă pentru a vă asigura tibia. Dacă aveți un partener, atunci puteți refuza centura, pentru că va fixa picioarele.
Este necesar să coborâți lin, să restrângeți tensiunea datorată hamstrilor și a hamstrilor. Când vă deplasați în poziția culcat, ar trebui să vă amortizați cu mâinile. Apropo, în momentul ridicării, vă puteți conecta și mâinile pentru a accelera procesul de atingere a poziției inițiale.
Faceți toate eforturile pentru a nu ridica bazinul în sus în momentul ridicării. Corpul ar trebui să fie situat cât mai drept posibil față de coapsă. Pentru a reduce presiunea pe genunchi cât mai mult posibil, puteți așeza un covor de yoga obișnuit sau o pătură sub ele. De regulă, această metodă este utilizată în caz de disconfort la nivelul articulațiilor genunchiului.
În viitor, puteți complica exercițiul pentru bicepsul șoldului, luați doar o clătită sau o minge medicamentoasă. Există diverse exerciții la fel de eficiente pentru hamstring, mai multe dintre ele vor fi prezentate mai jos.
Deadlift pentru hamstrings
Trebuie remarcat, inițial, că acesta este un exercițiu standard care se găsește în culturism și powerlifting, precum și în forță extremă. Pentru câștigarea masei musculare, acest exercițiu este considerat cel mai eficient, deoarece peste 75% din întregul corp este implicat în impasul.
Participarea la muncă: spate, picioare, brațe, pe baza acestui lucru este destul de înțeles de ce exercițiul este numit de bază.
Mai mult, trebuie remarcat faptul că există câteva tipuri de impasuri:
- Clasic.
- Mort, mai cunoscut ca român.
- Sumo.
- Bară de capcană.
Cel mai popular este clasicul deadlift, realizat cu un set diferit de picioare, de la îngust la mediu. Totul depinde de preferințele personale.
Deadlift și curlul picioarelor situate în simulatorul pentru bicepsul șoldului
Deadlift cu gantere - Există o altă opțiune pentru efectuarea acestui exercițiu, cu o bară. Dacă vorbim despre avantajele sau eficiența barbelului sau ganterelor, atunci nu există nicio diferență între ele. Acesta este un fel de opțiune pentru un sportiv, care vă permite să vă diversificați antrenamentele.
Aici sarcina este direcționată către bicepsul coapsei, mușchiul gluteu, plus extensorii spatelui inferior sunt, de asemenea, conectați la lucru.
În ceea ce privește cel de-al doilea exercițiu, întins buclele picioarelor în simulator, trebuie remarcat faptul că acesta este un tip izolator de antrenament care vizează partea din spate a coapsei, plus mușchii gambei sunt, de asemenea, ușor implicați în muncă.
În ceea ce privește avantajele acestui exercițiu, trebuie remarcat faptul că datorită acestuia, fundul jumătății posterioare a bicepsului coapsei este îngroșat, plus că există un efect asupra părților exterioare și interioare ale mușchilor.
Acest lucru mărește semnificativ șoldul vizual din spate. Prin includerea exercițiului în antrenament, veți obține eliberarea componentelor coapsei, plus ușurarea picioarelor se va îmbunătăți semnificativ. Se recomandă să efectuați la sfârșitul timpului de antrenament. Deoarece acest lucru va accelera semnificativ setul de masă musculară după ce ați finalizat exercițiile de bază.
Nuanțe de hiperextensie pentru ischiori
Iată un exercițiu de bază care vă permite să exersați partea inferioară a spatelui, fundul. coapsa, muschiul gluteu. Dar, trebuie remarcat faptul că mușchii care lucrează vor experimenta mai multă tensiune depinde de tehnica de execuție aleasă.
După cum arată practica, majoritatea sportivilor, efectuând exercițiul fizic, exercită partea inferioară a spatelui, precum și ușor ischișorii. În ceea ce privește activitatea gluteus maximus, un mic procent de oameni știe cu adevărat tehnica corectă pentru efectuarea hiperextensiei, cu o sarcină pe fese. Cei mai mulți cred cu tărie că în acest moment lucrează exclusiv asupra mușchiului gluteus. Trebuie remarcat faptul că hiperextensia este recomandată sportivilor începători care încă mai au extensori slabi ai spatelui.
Cum să efectuați corect exercițiul plutitor, consultați acest videoclip:
