Tehnica efectuării exercițiului de pompare a trapezului este ridicarea ridicată a barbie. Există două tipuri: bara în față și în spate. Videoclipuri și fotografii. Mușchii trapez antrenați oferă centurii de umăr masivitate și îi fac proprietarul mai încrezător în sine. Ridicările de umeri sunt un exercițiu care vă va ajuta să vă pompați capcanele într-o perioadă de timp destul de scurtă. Principalul lucru este să adere la tehnica corectă de execuție și să nu „te joci” cu greutăți mari.
La contemplarea culturistilor care au intrat pe scenă, semnificația vizuală și estetică a trapezului crește. În timpul poziționării competente, trapezul este centrul vizual de atenție pentru sportiv în vederea din spate. Și chiar și în ipostaze frontale, acest grup muscular brutal este capabil să surprindă prin puterea sa. Dezvoltarea trapezului este, de asemenea, esențială pentru performanța competitivă în alte sporturi explozive, deoarece mușchii sunt implicați în toate mișcările brâului.
Nu există un instrument universal pentru dezvoltarea complexă a trapezelor. Structura mușchiului trapez este astfel încât, pentru pompare, este necesar să se utilizeze simultan trei grinzi diferite în lucru și acest lucru nu poate fi realizat cu mai multe mișcări cunoscute.
3 zone independente din punct de vedere funcțional ale mușchilor trapezului - de sus, de mijloc și de jos, trebuie instruite în mod intenționat separat. Fasciculul mijlociu al trapezelor este elaborat atunci când sportivul efectuează o varietate de rânduri în pantă. Grinda inferioară este scuturată ridicând greutatea deasupra capului. Mușchii superiori sunt antrenați folosind umeri.
Ridicarea barelor este cel mai popular exercițiu de construire a mușchilor trapez. Este baza pentru câștigul de masă și creșterea grosimii vârfului trapezului împreună cu gâtul. În culturism și fitness, cicatricile măresc volumul spatelui și gâtului superior, subliniază mușchii mușchiului trapez și ale deltelor, trasează o separare clară între ei în timpul perioadei de uscare. Există o altă opțiune - ridică din umeri cu gantere.
Ridicările de umeri se efectuează în moduri diferite, dar în orice caz, ponderea leului din sarcină cade pe trapezul superior, iar alte grupe musculare care acționează ca stabilizatori primesc o sarcină indirectă. Cea mai faimoasă opțiune este ridicarea ridicată a barbie.
Umbra frontală ridică din umeri: tehnică
Esența efectuării ridicării de umeri este ridicarea și coborârea umerilor cu greutăți fără a implica mușchii brațelor în lucru. Tehnica de execuție este simplă și chiar și un începător poate face față cu ușurință, dar abaterea de la planul de acțiune și recomandările prescrise poate provoca cu ușurință rănirea. Înainte de a începe exercițiul, trebuie să faceți un complex bun de încălzire de 10-15 minute pentru a nu rupe mușchii și a nu provoca o întindere a tendoanelor.
- Apropiați-vă de bară, așezați picioarele la lățimea umerilor, ușor îndoite la genunchi. Aceasta va fi poziția de plecare.
- Cu o mână dreaptă (de sus), ridicați bara de pe rafturi, păstrând distanța dintre palme ușor mai mare decât lățimea umerilor. Dacă bara se află inițial pe podea, ridicați-o cu un punct mort.
- Stând drept, îndreptați-vă, îndreptați-vă umerii, îndoiți puțin în partea inferioară a spatelui, puneți pieptul înainte.
- Ridică bărbia în paralel cu podeaua și privește drept înainte.
- Inspirați, țineți-vă respirația și fără a vă apleca înainte sau înapoi, fără a îndoi coatele, ridicați umerii cât mai sus posibil către urechi. Imaginați-vă doar ridicând din umeri, neștiind răspunsul la întrebarea pusă.
- În punctul de sus, expirați și mențineți o scurtă pauză de două secunde și reveniți la poziția inițială.
- Coborâți umerii cât mai jos posibil fără a vă deplasa alte părți ale corpului. La punctul final al amplitudinii, mușchii ar trebui să fie cât mai tensionați.
- Repetați exercițiul pentru numărul necesar de abordări cu mișcări fine (de regulă, aceasta este de 8-10 repetări).
Ridică din umeri cu bara în spate
Tehnica pentru efectuarea ridicării de umeri în spate este similară cu tehnica de efectuare a ridicării de umeri cu bara la nivelul șoldului. Singura diferență constă în poziția proiectilului și a gamei de mișcare - se dovedește a fi mai mică.
Mușchii din această întruchipare se vor contracta mai puțin, dar acest lucru nu înseamnă că umerii din spate sunt mai puțin eficienți. Sunt ideale pentru corectarea posturii, a cărei poziție este agravată de apariția umerilor „rotunjiți” în timpul ridicării clasice a umerilor.
Este foarte dificil să luați bara pe cont propriu, așa că rugați-l pe vecinul dvs. să aducă echipamentul și să vă asigure abordările. Acum puteți începe să faceți exercițiul.
La sfârșitul repetărilor, nu trebuie să vă relaxați umerii, astfel încât greutatea încărcăturii să nu-i tragă în jos.
Principalele nuanțe ale efectuării umărului
Antrenamentul cu trapez presupune utilizarea greutăților medii în lucru pentru a pompa în mod intenționat mușchiul țintă și a nu dăuna posturii cu greutăți excesive. Dar trebuie să începeți cu sarcini minime pentru a perfecționa tehnica de execuție la ideal și abia apoi să măriți treptat greutățile. Când pompați mușchii cu un proiectil foarte greu, este recomandabil să folosiți curele pentru a ține cu încredere greutatea în mâini.
Este eficient lucrul cu greutăți mari? Nu pentru toată lumea și nu întotdeauna. O bilă foarte grea nu va permite contracția maximă a mușchilor spatelui și eficiența în setul de „carne” va scădea. Sarcina din mușchii trapezului va fi transferată către mușchii brâului. În plus, greutatea grea va intenționa involuntar sportivul să rotunjească spatele.
Indiferent de versiunea de ridicare a umărului, nu trebuie să rotiți niciodată umerii, astfel încât să nu existe probleme cu articulațiile umerilor.
Ridicările de umeri sunt un exercițiu de izolare care este mai potrivit pentru sportivii experimentați la un nivel serios de antrenament, dar începătorii ar trebui să acorde atenție și spatelui central. Utilizarea regulată a ridicării barbie în arsenalul de antrenament vă va recompensa cu un gât puternic și o spate superioară arcuită distinct.
Video despre ridicarea umerilor cu bara în picioare - tehnică de execuție:
