Pentru a avea succes în culturism, trebuie să cunoașteți programele de antrenament utilizate de marii campioni precum Arnold Schwarzenegger. Programul de antrenament al unui sportiv depinde de nivelul său de antrenament, precum și de obiectivele pe care le urmărește. În plus, afectează numărul necesar de sesiuni pe săptămână și volumul fiecărui antrenament. Există și alți factori care influențează alegerea programului. Astăzi vom analiza principalele tipuri de programe de antrenament pentru culturism.
Programul sesiunii de instruire pentru începători
Poate că principalul factor care afectează cantitatea și calitatea cursurilor este scopul antrenamentului. Sportivii începători trebuie să-și pregătească corpul și corpul pentru viitoarele antrenamente grele. În primele 3 sau 4 luni, trebuie să puneți o bază de calitate pentru creșterea viitoare.
În această perioadă, nu puteți crește în mod constant greutatea de lucru a echipamentelor sportive sau utilizați diverse metode de antrenament. Dacă în această etapă nu puneți bazele, atunci corpul se va adapta mult timp. Este probabil că în acest caz nu veți putea vedea progrese semnificative pe parcursul anului.
De foarte multe ori acesta devine motivul finalizării antrenamentului de către începători care sunt pur și simplu dezamăgiți de antrenament. Dacă nu ar fi făcut aceste greșeli, atunci, cu siguranță, după ce au văzut progrese, și-ar fi continuat studiile. Deoarece corpul tău nu este încă pregătit pentru sarcini grele și funcționează în modul necesar pentru creșterea musculară, este necesar să te antrenezi des, dar nu prea mult.
Trebuie să folosiți antrenamentele de circuit în fiecare zi și să vă concentrați asupra grupurilor musculare mari în timp ce efectuați exerciții de bază. Fiecare sesiune ar trebui să dureze aproximativ 40 de minute. Este prea devreme pentru a progresa sarcina și trebuie să lucrați cu greutăți ușoare. O atenție deosebită trebuie acordată tehnicii de efectuare a exercițiilor.
Program de antrenament cu greutăți
Atunci când vă antrenați pentru masă, trebuie să realizați hipertrofia musculară, ceea ce înseamnă crearea stresului necesar și alocarea unui timp suficient pentru refacerea corpului. De asemenea, nu uitați despre antrenarea sistemului nervos central și a rezervelor de energie ale corpului. Toate acestea implică microperiodizare.
Sesiunile dvs. nu trebuie să depășească o oră, cu excepția timpului de încălzire. Acest lucru durează de obicei între 10 și 20 de minute. Când încălzirea este completă, trebuie să faceți primul exercițiu în setul de încălzire cu o bară goală. Din acest moment începe numărătoarea inversă de 60 de minute.
Pentru a determina timpul optim de antrenament, trebuie să știți ce tip de fibre musculare veți antrena. Pentru cele oxidante și cele rapide, aceasta este seara. În acest timp, nivelurile de testosteron sunt mai ridicate, precum și temperatura corpului. Programul dvs. de antrenament cu greutăți poate varia în funcție de împărțirea corpului în grupe musculare. În cazul în care lucrați într-o lecție pe un grup mare și unul mic, folosind microperiodizarea grupurilor mari, atunci cea mai bună opțiune este antrenamentul în fiecare a doua zi. Se recomandă antrenarea bicepsului împreună cu pieptul, iar tricepsul cu spatele. Centura de umăr este cel mai bine antrenată în ziua muncii picioarelor. Dacă urmează să antrenezi grupuri mari de mușchi separat de cei mici, atunci o poți face în fiecare zi.
Program de antrenament de forță
Pentru a vă crește puterea, ar trebui să dezvoltați fibre rapide glicotice și cu prag ridicat, precum și să acordați atenție dezvoltării capacității organismului de a obține energie din fosfat de creatină. Aceste tipuri de fibre sunt antrenate o dată la 14 zile, iar între aceste sesiuni, trebuie să lucrați asupra fibrelor oxidative.
Când programați sesiuni de antrenament de forță, ar trebui să utilizați microperiodizarea, care este mai complexă decât antrenamentul în masă.
Sesiunea ar trebui să dureze aproximativ o oră. Acest lucru se datorează faptului că atunci nivelul hormonului masculin începe să scadă, iar sinteza cortizolului crește. Din acest motiv, împărțirea unei sesiuni în două zile este ideală. După cum știți, rezervele de fosfat de creatină sunt restabilite în decurs de 5-10 minute de odihnă între seturi și dacă efectuați cinci abordări, atunci va dura tot timpul sesiunii. În același timp, dacă nu faceți powerlifting profesional, atunci nu veți avea nevoie de el.
Este mai bine să vă antrenați seara, deoarece pe lângă nivelurile mai ridicate de testosteron în acest moment, riscul de rănire datorat temperaturii corporale mai ridicate este redus. Dar dacă bioritmurile dvs. nu corespund unui astfel de program de antrenament, atunci vă puteți antrena pe deplin dimineața.
Schema antrenamentului dvs. poate fi după cum urmează: lucrați pe fibrele glicolitice ale unui grup muscular mare, apoi antrenați fibrele oxidative ale altuia și, în etapa finală, antrenați fibrele rapide cu prag înalt ale celui de-al treilea.
Program de antrenament de uscare
Scopul principal al antrenamentului de uscare este de a arde depozitele de grăsime subcutanată, dar este necesar să se păstreze mușchii. De asemenea, este important să ne amintim că uscarea nu este posibilă fără dietă și, pentru aceasta, puteți utiliza un program de nutriție cu carbohidrați.
În timpul uscării, exercițiul ar trebui să dureze aproximativ 40 de minute. Dacă trebuie să arzi grăsimi, atunci este mai bine să o faci folosind un program de nutriție și să faci mișcare în această perioadă pentru a menține mușchii. Durata cursurilor depinde de tipul de încărcare pe care îl veți folosi. Dacă ați planificat o activitate cardio și anaerobă în aceeași zi, atunci între ele ar trebui să acordați corpului cel puțin șase ore de odihnă.
Program de antrenament pentru fete
Principala provocare pentru fete este de a crea fese seducătoare și de a strânge alți mușchi ai corpului. De asemenea, este necesar să arzi grăsimile. Spre deosebire de băieți, fetele nu ar trebui să-și împartă antrenamentul în diferite tipuri.
Durata cursurilor depinde direct de gradul de pregătire. Dacă începeți la sală, folosiți antrenamente circulare cu durată de 70 până la 80 de minute. Pentru sportivii mai experimentați, este logic să crești intensitatea antrenamentului și să reduci timpul de antrenament la o oră.
Aflați mai multe despre cum să setați un program de antrenament pentru un începător în acest videoclip:
