Puține metode de antrenament pot oferi un antrenament mai eficient, dar puteți găsi altele foarte eficiente. Aflați despre antrenamentul de forță pentru creșterea musculară. Dacă utilizați sistemul de antrenament al forței pentru creșterea musculară, despre care vom vorbi astăzi, atunci în două luni veți putea vedea rezultate. Dacă ați atins deja un anumit nivel de dezvoltare musculară, atunci această tehnică vă va permite să mergeți și mai departe și să ajungeți la un nivel calitativ nou. Acum să mergem direct la exercițiu.
Greutate apăsătoare pentru creșterea musculară
Exercitarea sarcinii
Acest exercițiu dezvoltă în mod eficient mușchii fesierilor, a hamstrilor, a spatelui superior și a aderenței.
Poziția inițială
Atunci când efectuați acest exercițiu, trebuie acordată o atenție specială nu greutății de lucru, ci tehnicii. Picioarele ar trebui să fie separate la lățimea umerilor, iar echipamentul să fie pe pământ lângă tibie. Țineți bara astfel încât degetele mari să fie în zona inelelor de pe bară, care este substanțial mai lată decât lățimea umerilor. Pieptul trebuie ridicat și omoplații aduși înapoi și în jos.
Exercițiu
Mutați-vă greutățile pe tocuri și imaginați-vă că trebuie să le împingeți prin pământ. Ridicați umerii și șoldurile în același timp. După îndreptarea completă, întrerupeți și reveniți la poziția de pornire.
Stretch 90/90 așezat pentru creșterea musculară
Exercitarea sarcinii
Acest exercițiu este conceput pentru a lucra mușchii fesieri, mușchii din spatele piciorului, mușchiul cvadriceps și erectoarele coloanei vertebrale.
Poziția inițială
Bordura trebuie să fie amplasată în cadrul electric și în spatele tău. Înălțimea acestuia trebuie să fie astfel încât, atunci când stați, faldul șoldului este situat sub articulația genunchiului.
Exercițiu
Strângeți mușchii nucleului și respirați adânc. Stai pe un piedestal cu greutatea pe tocuri. Nu săriți de pe suprafața dulapului, ci doar atingeți-l. Apoi începeți să vă mișcați în direcția opusă.
Dragon Flag și creșterea musculară
Exercitarea sarcinii
Această mișcare este un derivat al croșetelor inverse și este mai eficientă pentru mușchii oblici externi ai presei.
Poziția inițială
Așezați-vă cu fața în jos pe o bancă. Acestea fiind spuse, banca ar trebui să vă sprijine numai fesierii și partea superioară a corpului. Picioarele trebuie întinse în linie dreaptă și trunchi.
Exercițiu
Strângeți abdomenele și ridicați picioarele. La punctul final al traiectoriei, ar trebui să existe un unghi de 90 de grade între picioare și trunchi. După aceea, ridicați ușor fesele și trageți călcâiele spre tavan.
„Valiză” pentru rândul cu gantere pentru creșterea musculară
Exercitarea sarcinii
Cu această mișcare, puteți îmbunătăți stabilizarea corpului.
Poziția inițială
Stai în poziție verticală și ia o ganteră într-o mână.
Exercițiu
Începeți să vă mișcați șoldurile înapoi și în același timp să vă îndoiți genunchii, așa cum ați face pentru o mișcare normală de tragere. Încercați să ajungeți cu gantera cât mai aproape de sol și asigurați-vă că spatele nu este rotunjit. După aceea, reveniți la poziția de plecare. Asigurați-vă că trunchiul nu se îndoaie lateral în timpul mișcării.
Apăsarea ganterelor cu palmele îndreptate în sus va ajuta la creșterea mușchilor
Exercitarea sarcinii
Exercițiul vizează dezvoltarea mușchilor pieptului, brâului umărului și tricepsului.
Poziția inițială
Poziția inițială corespunde unei apăsări pe bară pe o bancă înclinată, dar în loc de o priză neutră, ar trebui să utilizați mânerul superior.
Exercițiu
Mișcarea se efectuează în același mod ca o presă cu bara.
Creșterea musculară așezată și înfundare, aderență mai mică
Exercitarea sarcinii
Exercițiul dezvoltă mușchii flexorului superior al spatelui și al cotului.
Poziția inițială
Așezați-vă pe scaunul coloanei cu greutate și îndoiți ușor genunchii. Luați mânerul cu ambele mâini, cu palmele îndreptate în sus. Prindeți lățimea umerilor.
Exercițiu
Trageți omoplații înapoi și în jos. Îndoiți coatele, trageți mânerul spre abdomen. Reveniți la poziția de pornire.
Rând către față cu rotație externă pentru creșterea musculară
Exercitarea sarcinii
Exercițiul dezvoltă mușchii extensorilor superiori ai spatelui și ai cotului. Mișcarea de rotație reduce riscul de rănire a centurii umărului.
Poziția inițială
Întinderea frânghiei trebuie să fie ușor deasupra frunții, cu un picior în spate. Țineți coarda cu o mână neutră, cu brațele întinse înainte.
Exercițiu
Trage frânghia spre față în timp ce îți separă omoplații și coatele, dar nu în jos. În timpul exercițiului ar trebui să simțiți tensiune în partea din spate și din spate a centurii umărului.
Squats de viteză gratuite pentru creșterea musculară
Exercitarea sarcinii
Exercițiul funcționează bine pentru mușchii glutei, mușchii din spatele piciorului, mușchii cvadricepsi, precum și o parte a plăcilor de îndreptare a spatelui.
Poziția inițială
Bara este situată pe partea superioară a spatelui, în timp ce picioarele sunt la distanță de umeri.
Exercițiu
Respirați adânc, folosiți-vă burta și începeți să vă coborâți încet. La sfârșitul traiectoriei, coapsele ar trebui să fie paralele cu solul. Cu un smucit puternic, reveniți la poziția de plecare. Este foarte important să efectuați rapid faza finală a mișcării.
Mișcarea forestierului, arc la nivelul pieptului
Exercitarea sarcinii
Un exercițiu excelent pentru rotația antrenamentului, care vă va fi de folos în viața de zi cu zi. Funcționează foarte eficient pe mușchii erectori ai spatelui.
Poziția inițială
Poziționați-vă lângă coloana de greutate. Țineți mânerul D cu ambele mâini. Trunchiul trebuie întors ușor spre dreapta cu brațele întinse și îndreptate spre coloană. Genunchi și șolduri ușor îndoite, picioarele la lățimea umerilor.
Exercițiu
În timp ce vă contractați mușchii abdominali, răsuciți-vă ca și cum ați lega o bată de baseball la nivelul pieptului. Este foarte important ca coloana lombară să nu se rotească la efectuarea mișcării. Faceți exercițiul în ambele direcții.
Aflați mai multe despre rolul antrenamentului de forță în creșterea musculară:
