Citiți mai departe pentru a afla cum să luați cofeina în mod corespunzător pentru a spori performanța atletică. Cofeina este un stimulent excelent al sistemului nervos, este foarte populară în industria farmaceutică, pe baza acesteia se fac diverse preparate, datorită eficienței ridicate a substanței și a costului redus al naturii financiare. Dar, pe lângă medicamente, cofeina se găsește în alimentele preferate de mulți oameni și în fiecare zi își ia doza de alcaloid împreună cu o ceașcă de ceai sau cafea sau poate consumă ciocolată. Pe lângă faptul că afectează sistemul nervos și activitatea creierului, cofeina din sport are un efect pozitiv asupra sportivilor în timpul activității fizice, crescând rezistența acestora și transformând grăsimea subcutanată în combustibil pentru antrenament.
Cofeina arde grăsimile
Acest alcaloid s-a dovedit bine în multe aspecte ale funcționalității corpului uman, dintre care unul este arderea grăsimilor. Cofeina crește sinteza acizilor grași din sânge, care, la rândul lor, sunt responsabili de utilizarea grăsimilor sub formă de energie consumabilă, în timp ce chiar și atunci când o persoană este în repaus, se ard mai multe calorii. Acest efect se datorează nu numai creșterii cantității de acizi grași, ci și accelerării proceselor metabolice, care cresc cu câteva procente după fiecare ceașcă de cafea pe care o bei. Prin urmare, cofeina nu este o componentă înlocuibilă în sport, mai ales atunci când arde centimetri în plus.
În plus, diverse studii au arătat că, în momentul exercițiului, dacă un supliment alimentar sub formă de cofeină a fost luat cu treizeci de minute înainte de acesta, numărul de calorii arse a crescut cu 50%. Ca urmare, aproximativ 70% din totalul caloriilor vor fi arse din cauza oxidării grăsimilor și 30% din cauza descompunerii zahărului.
De asemenea, este important să rețineți că exercițiile fizice vor fi mai ușoare pentru persoanele care au luat cofeină, deoarece crește rezistența și capacitatea de a efectua sarcini fizice mai dificile. Oboseala psihologică în acest context este, de asemenea, redusă în mod vizibil.
Cofeina - beneficii și daune
Cofeina ajută la obținerea unei performanțe atletice mai bune prin creșterea rezistenței, aceasta este acțiunea sa principală. Substanța promovează sinteza adrenalinei, care accelerează producția de acizi grași, transformând astfel grăsimea în energie, fără a afecta glicogenul găsit în mușchi. Alcaloidul afectează și activitatea creierului, permițându-vă să vă exercitați mai intens fără să vă simțiți obosiți. Adică, starea psiho-emoțională, după ce a consumat cofeină, devine mai agitată datorită eliberării unei porțiuni suplimentare de adrenalină în sânge și face corpul să funcționeze la vârf. Astfel, cofeina în sport ajută să facă față condițiilor de platou.
Important pentru culturisti în utilizarea cofeinei este faptul că crește puterea prin eliberarea de noradrenalină și nu consumă glicogen, care este atât de important pentru creșterea musculară. Iar noradrenalina îmbunătățește contracția musculară, care afectează și creșterea musculară. Diverse experimente în acest domeniu au stabilit că rezistența sportivilor crește cu mai mult de 20% atunci când bei două căni de cafea, în timp ce această cantitate de băutură nu afectează echilibrul apei din corp și nu poate contribui la deshidratare.
Sportivii cu dificultăți respiratorii vor aprecia, de asemenea, beneficiile consumului de cofeină. Studiile au arătat că substanța îmbunătățește contractilitatea diafragmei.
Oamenii de știință australieni au ajuns la concluzia că cofeina în sport promovează o recuperare mai rapidă a puterii și glicogenului după efort, dacă este luată împreună cu un câștigător sau doar cu carbohidrați rapizi. Indicatorul a fost cu 66% mai mare, spre deosebire de administrarea doar a unui cocktail cu carbohidrați. Și antrenamentele ulterioare sunt mai ușoare și mai intense.
Utilizarea cofeinei în sport
Puteți obține doza necesară de cofeină cu ceai negru, cafea sau suplimente alimentare special formulate în acest scop. Ultima opțiune este cea mai convenabilă, deoarece suplimentul este ușor absorbit de organism, arată rezultate bune și este ieftin în același timp. Beneficiile suplimentelor sub formă de tablete vor fi apreciate în special de sportivii cărora nu le place cafeaua.
Pentru ca alcaloidul să aducă rezultate, ar trebui dezvoltată o strategie pentru aportul său. Dacă optați pentru un supliment alimentar cu cofeină, acesta se bazează de obicei pe guarana, o plantă bogată în cofeină este legală și accesibilă. În acest caz, doza trebuie să fie în medie de 3-4 mg pe kilogram de greutate umană, dar recomandările exacte pentru dozele pentru fiecare sportiv sunt individuale și depind de caracteristicile fiziologice. Prin urmare, pentru unii, doza permisă este de 200 și 400 mg din substanță, iar pentru alții, 100 mg pot provoca semne de supradozaj.
Cea mai eficientă cofeină se ia cu o oră înainte de începerea antrenamentului, indiferent în ce formă. În acest timp, substanța este cel mai bine absorbită în plasmă și va aduce cel mai bun rezultat. Substanța își păstrează efectul încă două-trei ore, este complet excretată din corp după 12 ore. Dacă vine o competiție, se recomandă reducerea dozei de cofeină cu trei zile înainte de start, dar să luați o doză mare cu o oră înainte de start, ceea ce ar trebui să-i crească semnificativ efectul. Din 2008, cofeina a fost eliminată de pe lista suplimentelor interzise, deși cu ani în urmă, cofeina nu mai era folosită în sport.
Dacă intenționați să obțineți cofeină din cafea, ar trebui să alegeți soiuri naturale, de preferință în boabe întregi și să le prelucrați singur. Două sute de grame de cafea naturală conțin aproximativ 135 mg de cofeină pură. Dacă alegeți o băutură instantanee, conținutul său este mai mic, aproximativ 100 mg. Cola este, de asemenea, o sursă de cofeină, dar este semnificativ inferior în conținutul său în cafea sau ceai, 60 mg în 200 g de băutură. În plus, cola conține mult zahăr, ceea ce este inacceptabil pentru dieta proteică a culturistului, excesul de glucoză va afecta doar antrenamentul. Cel mai bine este să omiteți această opțiune și să optați pentru una mai sănătoasă, cum ar fi cafeaua sau suplimentele alimentare. Băuturile energizante se bazează și pe cofeină, dar împreună cu ea există guarana, taurina și alte componente care afectează starea psiho-emoțională. Dar acestea, precum și cafeaua liofilizată în cutii, au conservanți nocivi suplimentari care permit stocarea produsului mai mult timp.
Supradozaj cu cafeină - simptome
Important! O doză mai mare de nouă miligrame pe kilogram din greutatea unei persoane poate deveni periculoasă și poate provoca reacții adverse din diferite sisteme ale corpului. Pentru fiecare, doza este individuală, dar nu este de dorit să depășească 5 mg pe kilogram de greutate, deoarece pot apărea diferite manifestări negative. Principalele includ:
- agitație crescută;
- tulburari ale somnului;
- sentiment de anxietate;
- gură uscată;
- întunecarea în ochi;
- tinitus;
- transpirație crescută;
- bătăi rapide ale inimii și respirație;
- greață și vărsături;
- tulburări ale tractului gastro-intestinal;
- cofeina în sport crește senzația de căldură din organism.
De asemenea, o supradoză de cofeină în sport duce la extinderea vaselor coronare, care poate provoca dezvoltarea unor patologii precum boli coronariene sau infarct. Abuzul sistematic de cofeină provoacă o reacție inversă, poate duce la epuizarea sistemului nervos și, în schimb, la creșterea activității fizice, dimpotrivă, la reducerea acesteia. În același timp, alcaloidul stimulează producția și densitatea sucului gastric, care poate afecta negativ funcționarea tractului gastro-intestinal, în special pentru persoanele care suferă de gastrită sau ulcere gastrice. Cafeaua trebuie băută pe stomacul gol, de preferință pe stomacul gol, dar nu spălată cu alimente. Deoarece pot apărea procese de fermentare sau descompunere, datorită transportului rapid al produselor ingerate prin tractul gastro-intestinal.
Cofeina creează dependență, acest lucru ar trebui amintit, de fiecare dată, cu un aport sistematic, zilnic, o doză crescândă de substanță va fi necesară pentru a simți efectul utilizării sale. Și după o retragere bruscă a utilizării unui alcaloid, după utilizarea prelungită, are loc inhibarea receptorilor nervoși din sistemul nervos central. Ca urmare, se manifestă ca slăbiciune, dizabilitate, depresie. Activitatea creierului este inhibată, organismului îi lipsește energia, a cărei sursă a fost privată drastic.
Cofeina este un stimulent excelent al sistemului nervos și are, de asemenea, un efect pozitiv asupra sportivilor în timpul activității fizice, crescând rezistența acestora și transformând grăsimea subcutanată în combustibil pentru antrenament.
Utilizarea creatinei cu cofeina în sport
Un alt punct care îi îngrijorează pe sportivi este compatibilitatea cofeinei cu creatina. De-a lungul anilor, s-au dus bătălii pentru compatibilitatea lor. Unele studii vorbesc despre un efect pozitiv, în timp ce altele, dimpotrivă, neagă acest fapt. Cofeina acționează ca un agent inhibitor asupra creatinei, dar funcționează împreună pentru a produce efecte pozitive mai degrabă decât negative. Deci, de exemplu, efectul cofeinei este de două, și al creatinei, dar în utilizarea totală apare cifra - trei. Unde două este efectul cofeinei, iar unul este creatina, dar efectul total este mai mare decât dacă substanțele sunt utilizate separat, în ciuda faptului că efectul creatinei este totuși slăbit de efectul cofeinei. Pe baza acestui fapt, este destul de rezonabil să folosiți suplimente care conțin ambele substanțe, dacă toleranța individuală a corpului permite acest lucru.
Rezumând cele de mai sus, trebuie remarcat faptul că cofeina în sport este un supliment nutrițional complet inofensiv și util pentru sportivii care doresc să-și crească rezistența și energia în timpul antrenamentului. Dar inofensivitatea va fi numai în cazul în care dozajul substanței nu depășește limitele admise, altfel, în loc de energie inepuizabilă, puteți obține un efect complet opus și, în plus, probleme cu sistemul cardiovascular al corpului și nu numai. Amintiți-vă că totul este bun cu măsură, inclusiv cofeina, și modul în care o veți folosi din suplimente alimentare sau, consumând cafea, ceai negru, aceasta este o decizie pur individuală a fiecărui sportiv.
Video despre beneficiile și daunele cafelei în culturism:
[media =
