Acest articol se concentrează asupra numărului de abordări necesare pentru a câștiga eficient masa musculară. Conținutul articolului:
- Antrenamente pentru construirea musculaturii
- X repetări pentru a crește masa musculară
- Cum să te antrenezi corect
Antrenamente pentru construirea musculaturii
Mulți sportivi folosesc protocoale de volum mare în sesiunile de antrenament cu până la 20 de seturi pe parte a corpului. Apare o întrebare corectă cu privire la necesitatea unei astfel de intensități.
Pentru a răspunde la această întrebare, va trebui să apelați la știință, care se bazează pe informațiile disponibile despre capacitatea mușchilor de a se contracta. Conform abordării științifice, se pierde mult timp și efort cu această abordare. Fiecare sportiv este flămând să învețe cum să crească masa musculară prin exerciții fizice și nutriție.
Este greu de argumentat cu faptul că mai multe seturi pot fi eficiente. Aici este suficient să ne amintim de binecunoscutul culturist Bill Pearl din anii '60. La acea vreme, sportivii nu folosiseră încă steroizi, iar Pearl a reușit să construiască o figură foarte puternică prin propria sa muncă. În același timp, a efectuat până la 20 de seturi pentru fiecare dintre grupele musculare de două ori pe zi. Dar Pearl nu le-a urmat niciodată. Din aceasta putem concluziona că sunt necesare multe seturi pentru a acumula o cantitate mare de masă.
Din punct de vedere științific, acest fapt poate fi explicat prin capacitatea fibrelor musculare de a intra la rândul lor în muncă, în funcție de mărime. În fiecare set, fibrele celui mai mic prag sunt utilizate mai întâi, apoi cel din mijloc, iar în faza finală cel mai înalt. Aceasta înseamnă că numai în etapa finală a setului, acele elemente motorii ale mușchilor care au potențialul maxim de creștere încep să funcționeze.
Astfel, dacă terminați setul înainte ca limita să fie atinsă, atunci doar o parte din țesutul muscular este implicată în muncă. Pentru a angaja mușchii rămași în lucru, numărul seturilor ar trebui mărit. Fiecare nouă abordare atrage noi elemente musculare în muncă, forțând țesuturile să crească. Cu toate acestea, ar trebui să ne amintim și despre costurile cu energia, care sunt destul de mari cu această abordare a procesului de formare. Această metodă de antrenament este bună pentru acei sportivi care au un prag de durere scăzut sau care le place să stea mult timp în sală.
Rezumând, se poate argumenta că, pentru a accelera creșterea țesutului muscular, este necesar să se utilizeze toate fibrele cât mai repede posibil. Și pentru aceasta nu este necesar să efectuați un număr mare de seturi, puteți utiliza așa-numitele X-repetări.
X-reps pentru a crește masa musculară
Când momentul eșecului apare în oricare dintre seturi, fibrele mai active sunt deja implicate în muncă, comparativ cu abordarea în afara eșecului. Cu toate acestea, mai multe elemente musculare rămân neimplicate, deoarece sportivul a fost oprit de suprasolicitare și de sistemul nervos. Insuficiența musculară este un fel de mecanism de apărare în organism. Pentru a o depăși, ar trebui să aduceți mușchii până la punctul de a genera eforturile maxime posibile, efectuând o serie de repetări pentru aceasta. Cel mai adesea, acest punct este situat puțin sub mijlocul intervalului de mișcare.
Forțând elementele să funcționeze în continuare, sportivul forțează fibrele care se zvâcnesc rapid să continue să funcționeze, ceea ce creează o stimulare suplimentară pentru creșterea țesuturilor. Acesta este un efect foarte eficient asupra țesutului muscular. În acest caz, nu este posibil să se efectueze un număr mare de abordări, dar acestea sunt complet inutile. Sportivul a activat deja numărul maxim de fibre. Alergarea este un exemplu. Dacă păstrați viteza la nivelul unei curse la distanță medie, atunci puteți alerga mult mai mult decât la viteza sprintului.
Datorită unui număr mare de seturi, puteți construi o mulțime de țesut muscular, după cum exemplifică Bill Pearl și alți sportivi. Dar poți face fără asta. Trebuie doar să aduci mușchii la eșec și să lucrezi dincolo de acesta. X repetări vor ajuta la acest lucru. Doar o lună de antrenament va da rezultate excelente. Este posibil să fie nevoie de un număr mare de seturi, atunci când este pur și simplu imposibil din punct de vedere fizic să le aduci pe fiecare la limită și îi împinge pe sportivi să folosească steroizi. Corpul pur și simplu nu are timp să se refacă după un efort atât de intens. X-training va deschide o nouă cale către construirea în masă.
Cum să te antrenezi corect
Mulți sportivi știu din propria experiență că, după setul opt, sistemul nervos renunță. Dar tocmai acest moment este esențial atunci când elementele care se contractă rapid ale țesutului muscular intră în funcțiune. Pur și simplu, niciun set nu poate fi eficient până când respingerea respingerii. Iar intensitatea claselor nu are niciun efect aici. Acesta este motivul multor seturi, dar această abordare a instruirii nu este foarte eficientă.
Un set care include repetiții x va fi mai eficient decât mai multe seturi obișnuite. Prin urmare, este posibil să scurtați durata exercițiului și să economisiți energie pentru creșterea țesutului muscular. Cu toate acestea, merită menționat aici un anumit pericol - epuizarea cumulativă a sistemului nervos. Desigur, durata antrenamentelor folosind repetițiile X este mai scurtă, dar în același timp, trebuie să vă monitorizați starea mușchilor. În caz contrar, pot fi „arse”.
Atunci când utilizați această tehnică pentru o perioadă lungă de timp sau cu un număr mare de seturi fără odihnă, puteți intra rapid într-o stare de supra-antrenament. Pentru a preveni acest lucru, trebuie să faceți o pauză timp de o săptămână după șase sau opt săptămâni de antrenament. În acest moment, puteți continua să lucrați cu aceleași greutăți, dar să nu ajungeți la eșec. Acest timp va fi suficient pentru ca sistemul nervos să-și revină. Unii sportivi pot fi sfătuiți să înceteze total antrenamentul timp de 4 până la 6 zile. Totul depinde de caracteristicile individuale ale organismului.
Dacă nu urmați acest sfat, sportivul se va „arde” rapid, oprind astfel creșterea țesutului muscular. Este demn de remarcat faptul că antrenamentul de mare intensitate poate duce la același rezultat.
Un număr mare de seturi încarcă puternic sistemul nervos, prin urmare, cu această abordare, este necesar să faceți o pauză. În același timp, nu trebuie să vă fie frică să pierdeți dimensiunea și forța musculară. Cel mai probabil, vor crește chiar. Desigur, fiecare antrenament trebuie să fie greu, dar uneori trebuie să te abții. În acest fel nu veți trece linia de pericol.
Video despre cum să creșteți masa musculară:
