Cum se mărește presa de bancă cu 20 kg pe lună?

2024 Autor: Arianna Cook | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 14:51

Dacă scopul tău este să cucerești greutăți în bancă? Apoi, asigurați-vă că verificați metodologia de antrenament, care vă va crește performanța actuală cu 20 kg. În powerlifting, unul dintre exercițiile competitive este exercițiul de presă. Mulți sportivi ar dori să își sporească performanța atletică în mod regulat. Astăzi vom vorbi despre cum să creșteți presa de bancă cu 20 kg pe lună, folosind o metodă de antrenament foarte eficientă.

Înainte de a trece la discutarea metodologiei de antrenament în sine, ar trebui să vorbiți despre exercițiul în sine sau, mai degrabă, despre unele dintre subtilitățile care vă vor ajuta să vă îmbunătățiți performanța personală. Să începem cu lățimea aderenței, deoarece acesta este un subiect foarte dezbătut. După cum știu mulți sportivi, mânerul poate fi mediu îngust și lat.

Acum vă confruntați cu sarcina de a alege cea mai bună pentru dvs., pentru care ar trebui să efectuați un mic exercițiu. Așezați-vă pe podea și intrați într-o poziție confortabilă pentru a apăsa. Cereți unui prieten să măsoare distanța dintre mâini. Aceasta va fi aderența optimă, care ar trebui folosită în viitor. S-ar putea să credeți că aceasta nu este o abordare științifică, dar corpul dvs. știe mai bine cum va fi confortabil să faceți o presă pe bancă.

Al doilea secret este direcția mișcării. Cel mai adesea, sportivii strâng echipamentul sportiv drept și în sus. Cu toate acestea, dacă te uiți la powerlift-uri profesionale, acestea efectuează această mișcare diferit - în sus și la un unghi ușor față de cap.

Și ultima nuanță de a face presă pe bancă este arcuirea spatelui. Desigur, acest lucru vă permite să utilizați mai multă greutate de lucru, dar acest lucru se datorează doar reducerii distanței dintre piept și echipamentul sportiv. Dar acest lucru nu va afecta creșterea indicatorilor de putere. La rândul său, trebuie să vă dezvoltați forța pentru a progresa.

Tehnica de antrenament pe bancă

Diagrama mușchilor implicați la efectuarea apăsării pe bancă

Trebuie spus imediat că antrenamentul conform acestei tehnici trebuie efectuat numai după efectuarea seturilor de încălzire. Este mai bine să începeți cu o bară goală, efectuând încet 5 până la 6 repetări. Apoi, faceți încă 3 până la 4 repetări cu greutate redusă pentru 4 seturi. După o pauză de trei minute, puteți începe antrenamentul direct.

Tehnica a fost creată pentru a dezvolta mușchii întregului corp și nu este nevoie să faceți ajustări serioase la programul de antrenament. Metodologia se bazează pe principiul „push-pull”, care implică antrenamentul simultan într-o zi a tuturor mușchilor care efectuează mișcări de împingere, iar pe de altă parte - tragerea. Primul grup include mușchii pieptului, centurii umărului și tricepsului. Spatele și bicepsul aparțin celui de-al doilea grup, la fel ca și picioarele. Acest lucru se datorează faptului că durata antrenamentului spatelui și al bicepsului este mai scurtă în comparație cu grupul de mușchi care împing. Picioarele trebuie antrenate o dată pe săptămână. Mușchii picioarelor sunt mari și dificil de antrenat, necesitând multă energie. Dacă vă antrenați picioarele mai des, atunci este posibil să nu obțineți rezultatul dorit în bancă.

Majoritatea sistemelor de antrenament implică maximizarea stresului muscular, urmat de odihnă pentru a reconstrui corpul. Tehnica descrisă astăzi se bazează pe o creștere treptată a greutății de lucru. Nu trebuie să creșteți greutatea în fiecare lecție, dar trebuie să o faceți treptat, creând astfel o creștere mai reală a forței și a masei musculare. În prima etapă, această tehnică implică o împărțire de două zile și nu aveți de ales. Programul de antrenament este strict compilat și trebuie respectat. Cu excepția cazului în care, bineînțeles, nu doriți să vă atingeți obiectivul pe bancă.

Programul de instruire este destul de simplu. Trebuie efectuate exerciții de bază pe fiecare grupă musculară. În același timp, vor exista exerciții auxiliare pentru dezvoltarea spatelui, deltelor, bicepsului și tricepsului. De asemenea, nu crește singură încărcătura și urmează recomandările. În caz contrar, poate duce la supraentrenare, dar este mai bine ca mușchii să fie ușor subîntrenați. În același timp, nu trebuie să vă fie teamă că veți pierde volumul muscular sau scăderea indicatorilor de forță.

Dimpotrivă, vor crește după trecerea la antrenamentul normal. La antrenarea sânilor, vor exista unele nuanțe, despre care vom vorbi mai târziu. De exemplu, într-o lecție, trebuie să faceți trei seturi de 1, 2 și 3 repetări, iar în cealaltă - 4, 5 și 6 repetări.

Dacă nu ați făcut seturi cu mai puțin de patru repetări înainte, acum o veți face. Astfel de abordări conduc la o creștere a indicatorilor de rezistență și exact asta încercăm să realizăm.

Același lucru se poate spune despre intensitatea orelor. Când efectuați seturi cu un număr mic de repetări, trebuie să lucrați cu greutăți aproape maxime, ceea ce crește și intensitatea exercițiului. Trebuie să vă amintiți că cu cât greutatea de lucru este mai aproape de maximul de repetare, cu atât va fi mai mare intensitatea antrenamentului. În același timp, volumul mușchilor nu va crește atât de repede, dar indicatorii de forță vor crește perfect.

În plus față de faptul că o dată pe săptămână va avea loc un antrenament pentru picioare, va trebui să reduceți oarecum sarcina de pe brâul umărului. Programul de antrenament include mai multe tipuri de prese aeriene, iar deltele frontale nu necesită încărcări suplimentare. Antrenamentul centurii de umăr se dă luni și vineri.

În prima zi de curs, ar trebui să se efectueze mișcări de balansare cu gantere laterale, iar în a doua zi, se vor dezvolta mușchii care rotesc articulația umărului. Pentru a îmbunătăți performanța presei pe bancă, trebuie să aveți articulații puternice ale umărului. Fiecare sesiune de antrenament va dura aproximativ o oră. Durata sa nu trebuie mărită. Și acum despre exercițiile în sine.