Pentru o creștere musculară eficientă, trebuie să compuneți corect procesul de antrenament. Cunoașteți principiile antrenamentului de forță V. Seluyanov pentru a obține rezultatul dorit. Indicatorii de forță ai unui sportiv pot crește din două motive: datorită creșterii numărului de miofibrile din fibrele musculare sau a îmbunătățirii procesului de gestionare a activității musculare. Pentru a obține rezultatul dorit, este important să acordați o atenție specială formulării corecte. de antrenament și selecție de exerciții.
Conceptele de bază ale antrenamentului de forță
Exerciții de forță - efectuarea mișcărilor monotone într-un ritm scăzut (în medie, 1 ciclu în 1-5 secunde), dar cu rezistență semnificativă care depășește 30% din efortul voluntar maxim. Trebuie remarcat faptul că deseori conceptul de „exercițiu” este folosit pentru a desemna o acțiune holistică. De exemplu, apăsați bara și reveniți la poziția de pornire. Cu toate acestea, în cazul nostru, aceasta se va numi o serie. Înainte de a începe să descrieți principiile antrenamentului de forță, ar trebui să explicați termenii de bază care vor fi întâlniți în acest articol:
- Acțiunea motorie (MD) - controlul elementelor corpului folosind mușchii de la poziția inițială până la poziția finală și invers.
- Exercițiu / serie - executarea secvențială a mai multor mișcări motorii de același tip.
- Super serie - executarea secvențială a exercițiilor de același tip sau serie cu pauze scurte de odihnă, variind de la 20 la 60 de secunde.
- Set - executarea secvențială a diferitelor exerciții cu intervale de odihnă de la 1 la 3 minute.
- Superset - executarea secvențială a diferitelor exerciții fără pauze de odihnă. Munca implică aceleași grupuri musculare, dar în funcție de exercițiul efectuat, sarcina asupra lor este diferită.
Factori care afectează hipertrofia țesutului muscular
Datorită cercetărilor, s-a constatat că, odată cu creșterea sarcinii externe, scade numărul maxim posibil de ascensoare ale unui echipament sportiv sau maximul repetat (PM). O sarcină externă, care poate fi depășită o singură dată în DD, se numește forța maximă (MPS) a unui anumit grup muscular în această mișcare motorie. Când MPS este luat ca 100%, devine posibil să se stabilească o relație între maximul repetat și valoarea relativă a sarcinii.
S-a menționat deja mai sus că indicatorii de forță pot crește odată cu creșterea numărului de miofibrile sau cu o îmbunătățire a capacității de a controla activitatea musculară. Odată cu creșterea numărului de miofibrile, reticulul sarcoplasmatic crește simultan, ceea ce duce mai întâi la o creștere a densității miofibrilelor și apoi la o creștere a secțiunii transversale. Secțiunea transversală se poate schimba, de asemenea, odată cu creșterea numărului de mitocondrii, niveluri de glicogen și alte organite. De asemenea, trebuie remarcat faptul că în exercițiul persoanelor în secțiunea transversală a fibrelor musculare, mitocondriile și miofibrilele ocupă aproximativ 90%. În consecință, principalul factor al hipertrofiei este creșterea numărului de miofibrile. Acest lucru poate fi posibil prin accelerarea producției de compuși proteici și menținerea vitezei de degradare a acestora la același nivel. Următorii factori afectează accelerarea producției de compuși proteici:
- Stocul de compuși de aminoacizi din structura celulară a țesutului muscular;
- Niveluri ridicate de hormoni anabolizanți;
- Niveluri ridicate de creatină liberă;
- Conținut crescut de ioni de hidrogen.
Ultimii trei factori depind doar de conținutul programului de instruire.
Principiile și planul de formare a forței
La elaborarea unui plan de antrenament al forței, există două principii de bază ale antrenamentului de forță care ar trebui luate în considerare:
- Principiul calității efortului;
- Principiul alegerii exercițiilor și tehnica implementării acestora.
Primul principiu se bazează pe înțelegerea biomecanicii sistemului musculo-scheletic în fiecare exercițiu specific. Sportivii ar trebui să înțeleagă că o tehnică necorespunzătoare crește riscul de rănire.
Principiul efortului de calitate se bazează pe necesitatea de a atinge tensiunea maximă și maximă în fiecare dintre exercițiile principale. Pentru a face acest lucru, trebuie să efectuați exercițiile, respectând următoarele reguli:
- Exercițiile trebuie efectuate cu MPS egal cu 90 până la 100 la sută cu numărul de repetiții de 1-3. Trebuie remarcat faptul că acest lucru nu contribuie la acumularea elementelor necesare pentru sinteza compușilor proteici și, din acest motiv, toate aceste exerciții sunt un fel de antrenament pentru controlul neuromuscular.
- Exercițiile se efectuează cu MPS egal cu 70-90% cu 6-12 repetări pe abordare. Durata exercițiilor este de 30 până la 70 de secunde. Efectul maxim poate fi atins cu ultimele 2 sau 3 repetări, care se poate face cu ajutorul unui coechipier.
- Intensitatea exercițiilor efectuate este de la 30 la 70 la sută din MPS și, într-o abordare, se efectuează 15 până la 25 de repetări. Este necesar să lucrați într-un mod static-dinamic, adică nu relaxați complet mușchii atunci când faceți exercițiile.
De asemenea, este demn de remarcat faptul că acest principiu ecouă principiile de bază ale antrenamentului de forță conform metodei Weider:
- Principiul mișcărilor negative. Când lucrul se face într-un mod negativ, mușchii trebuie să fie activi atât în timpul prelungirii, cât și în contracție.
- Principiul combinării seriilor. Pentru stimularea suplimentară a mușchilor antrenați, sunt folosite mai multe serii cu pauze scurte de odihnă. Acest lucru crește producția de ARN și îmbunătățește alimentarea cu sânge a țesutului muscular.
- Principiul priorității. În fiecare sesiune de antrenament, se acordă prioritate acelor mușchi pentru care hipertrofia este obiectivul principal.
- Principiul divizării și antrenamentului divizat. Este necesar să se creeze un astfel de microciclu de antrenament, astfel încât o lecție de dezvoltare pentru un anumit grup muscular să fie efectuată o dată sau de două ori pe săptămână. Acest lucru se datorează faptului că noile miofibrile sunt create în decurs de 7 până la 10 zile. Pentru a face acest lucru, toți mușchii trebuie împărțiți în grupuri, iar antrenamentul de forță trebuie continuat timp de două sau trei săptămâni.
Videoclipuri despre elementele de bază ale antrenamentului de forță:
