Mulți oameni cred că exercițiile fizice dimineața nu pot face decât să facă rău. Aflați câteva reguli care vă vor face antrenamentul de dimineață cât mai eficient posibil. Există o credință larg răspândită în rândul sportivilor că exercițiile de dimineață pot fi dăunătoare organismului. Cu toate acestea, situațiile sunt diferite și este posibil să nu aveți timp liber să mergeți seara la sală. Dar nu vă supărați, deoarece multe stele ale culturismului practică adesea antrenamente timpurii. Astăzi vom vorbi pe această temă - instruirea de dimineață: 5 principii de bază.
Principiul # 1: Un mic dejun bun înainte de antrenament
Principalul motiv al atitudinii negative față de antrenamentul de dimineață este că sportivii obosesc foarte mult, chiar și din exerciții ușoare. Cel mai adesea sunt supărați, dar nu vor să se întrebe de ce se întâmplă acest lucru. Înainte de a te enerva pe ceva, ar trebui să înțelegi motivele a ceea ce se întâmplă. Și în acest caz, răspunsul se află la suprafață - lipsa de energie.
Mâncând rapid dimineața, merg la sala plină de speranțe pentru un antrenament de succes. Dar ei epuizează foarte repede corpul și cred că de vină este antrenamentul de dimineață. Pentru a preveni acest lucru, trebuie să urmați câteva reguli simple:
- Micul dejun ar trebui să fie bogat în calorii;
- Mâncarea trebuie luată cu o oră și jumătate înainte de începerea sesiunii de antrenament;
- Glucidele lente și o cantitate mare de alimente proteice trebuie să fie prezente fără greș pe masa de dimineață;
- Cu patruzeci de minute înainte de a începe antrenamentul, puteți lua o porție de shake proteic sau băutură proteică din lapte dacă sunteți împotriva suplimentelor sportive și a nutriției.
Numai în acest caz corpul va primi energie în momentul în care este nevoie. Acest lucru va fi suficient nu doar pentru cursurile din sala de sport, ci și pentru restul zilei. Sunt de acord că primul dintre cele 5 principii de bază ale antrenamentului de dimineață se află la suprafață.
Principiul # 2: Încălzirea înainte de exerciții
În orele de dimineață, corpul nu este încă pe deplin pregătit să accepte încărcături grave și, din acest motiv, ar trebui acordată o atenție specială încălzirii. Al doilea motiv pentru atitudini negative față de antrenamentele de dimineață este riscul crescut de accidentare. Mușchii sunt încă într-o stare de somn și, pentru a-i scoate din el, ar trebui să vă întindeți activ. Pentru a face acest lucru, puteți face următoarele:
- Utilizați elipsoizi;
- Întindeți întinderea ușoară cu mișcări oscilante ale membrelor;
- Înainte de fiecare exercițiu, faceți o încălzire cu o greutate de lucru de 30-40 la sută din maxim, în timp ce creșteți numărul de repetări la 20 sau mai multe.
Aceste acțiuni vor permite mușchilor să se încălzească și să-i pregătească pentru stresul care urmează.
Trebuie amintit că majoritatea leziunilor apar din cauza pregătirii slabe a fibrelor musculare pentru stres.
Principiul # 3 Concentrați-vă pe rezistență în antrenament
În antrenamentul de dimineață, nu ar trebui să lucrați intens, deoarece sarcina pe inimă crește. Cea mai corectă soluție ar fi creșterea lentă a greutăților de lucru pe simulatoare și echipamente sportive. Profitați de sfaturile lui Joe Weider, care a spus că puteți crește greutatea doar dacă sportivul este capabil să facă 12 repetări cu el în 4 sau 5 seturi. Nu trebuie să lucrați la limită dimineața și este mai bine să refuzați antrenamentul până la eșec. Acest lucru poate avea un efect negativ asupra inimii.
Principiul # 4: Ascultați-vă corpul în timpul antrenamentului
Orice antrenament trebuie efectuat în conformitate cu bunăstarea atletului. Acest lucru va reduce sarcina pe inimă, nu va intra într-o stare de supraentrenament și nu vă va epuiza corpul. Se întâmplă adesea ca într-o lecție să poți face față cu ușurință cu 120 de kilograme, iar într-o zi chiar și 90 să fie mult pentru tine. Dacă se întâmplă acest lucru, trebuie să faceți următorii pași:
- Reduceți greutatea de lucru până la punctul în care puteți finaliza 12 repetări;
- Nu uitați de încărcătura asupra mușchiului inimii;
- Amintiți-vă că fără să slăbiți astăzi, mâine s-ar putea să vă regăsiți într-o stare de suprasolicitare și apoi va trebui să faceți o pauză de la antrenament pentru a vă restabili corpul.
Cu cele mai simple calcule matematice, puteți înțelege că, cu o sesiune ușoară de antrenament, puteți economisi aproximativ șapte zile, care vor fi necesare pentru a recupera, pentru a depăși starea de suprainstruire. Ascultați-vă cu atenție corpul și veți face antrenamentul de dimineață plin de satisfacții și cât mai eficient posibil.
Principiul # 5: Mâncați alimente după antrenament
După o sesiune de antrenament de dimineață reușită, ar trebui să beți suc și să mâncați câteva fructe. Nu uitați să luați mâncare la o oră după terminarea lecției pentru a umple rezervele de energie rămase în sală. Va fi foarte bine dacă faceți următoarele:
- Luați alimente care conțin carbohidrați rapizi;
- Este bine dacă bei o ceașcă de ceai cu sau fără miere, care va crește nivelul zahărului din organism și îi va oferi mineralele necesare pentru recuperare;
- Bea un shake de proteine pentru a-ți reîncărca bateriile.
Nu uitați să vă umpleți întotdeauna rezervele de energie după antrenamentul de dimineață. Acest lucru vă va împiedica să vă simțiți copleșiți toată ziua. Ca urmare, programul dvs. de nutriție ar trebui să fie structurat astfel încât primele două mese să conțină mai multe calorii decât restul.
Dacă urmați aceste cinci principii de bază ale antrenamentului de dimineață, veți vedea că poate fi o bucurie. Dacă aveți probleme la efectuarea unei sesiuni de antrenament seara, folosiți sfaturile de astăzi. Toate aceste recomandări nu au ieșit din aer și au fost testate în mod repetat în practică, dovedindu-și valoarea. Nu ar trebui să ascultați oamenii care strigă despre impactul negativ al antrenamentului de dimineață asupra corpului. Această opinie s-ar fi putut forma mai probabil din vina lor personală și nu din cauza antrenamentului în sine. Toate principiile descrise astăzi sunt foarte simple și nu este dificil să le urmăm.
Aflați mai multe despre beneficiile antrenamentului de dimineață în acest videoclip:
