După citirea articolului, începătorii și sportivii experimentați vor putea îmbunătăți programul de antrenament prin construirea corsetului muscular dorit. Antrenamentul de înaltă intensitate este stresant pentru organism. Cum se adaptează el la astfel de activități? În articol veți învăța o mulțime de lucruri interesante cu privire la acest subiect.
Nevoia de antrenamente de înaltă intensitate
După exerciții prelungite cu intensitate ridicată, la un moment dat există o încetinire a creșterii sau chiar o oprire. Și nu ar trebui să intrați în panică aici. Este suficient să înțelegeți exact modul în care corpul se adaptează la antrenamentele de înaltă intensitate. În plus, ar trebui să fii atent la lungimea restului. Și apoi totul va funcționa - progresul va fi reluat.
Dacă un culturist se antrenează în mod regulat timp de doi până la trei ani, atunci mușchii săi se obișnuiesc cu intensitatea ridicată a antrenamentului, ceea ce înseamnă că trebuie să treacă la un instrument mai puternic, nivelul ar trebui să fie acum și mai impresionant.
Antrenamentul intens afectează rata de creștere a mușchilor scheletici. Prin eforturi, stresul apare la nivelul mușchilor, care obligă corpul să se adapteze la sarcini impresionante. Drept urmare, atât mărimea mușchilor, cât și forța lor cresc. Dar pentru o progresie constantă, este necesară creșterea constantă a sarcinii de la antrenament la antrenament. Deci, sportivii începători, în timp ce efectuează antrenamente tradiționale de bază, cresc intensitatea exercițiului.
Ideea este că exercițiile fizice care nu stresează corpul nu vor stimula progresul. La urma urmei, creșterea musculară nu este altceva decât răspunsul corpului la stres în timpul supraîncărcării. Dacă eforturile generate nu sunt suficient de intense pentru ca organismul să se apere și să se adapteze, atunci creșterea se oprește.
Dacă vorbim despre începători, atunci orice antrenament are o sarcină suficientă pentru ei. Aceasta înseamnă că adaptarea va fi excelentă, forța musculară crește suficient de repede. Pentru a crea o suprasarcină pentru corp, este suficient să treci de la inactivitate completă la antrenament cu intensitate moderată sau chiar scăzută în acest caz.
Prin creșterea greutății de lucru, sportivii începători reușesc să progreseze. Același lucru este valabil și pentru reducerea timpului de odihnă între seturi. Dar când un începător atinge un stadiu mai avansat, schema de antrenament devine mai complicată, deoarece există deja modificări fiziologice dobândite care sunt asociate cu creșterea musculară.
Cu cât este mai mult mușchi, cu atât este mai impresionantă presiunea asupra capacității de recuperare. Același lucru se aplică rezervelor corpului, care sunt utilizate în timpul contracțiilor musculare intense. Sportivul mediu este capabil să crească puterea și capacitatea de generare a intensității cu aproximativ trei sute la sută, în timp ce capacitatea de recuperare poate crește doar cu cincizeci la sută. Se dovedește că a deveni mai puternic și mai mare crește riscul supra-antrenamentului.
Odihnă-Pauză Metodă de antrenament de înaltă intensitate
Mulți sportivi, în loc să mărească intensitatea și să scurteze durata antrenamentelor, reduc intensitatea și prelungesc durata. Ei cred că este posibil să prelungească timpul de antrenament în acest fel. Dar, ca rezultat, nu se întâmplă deloc așa cum am dori. Intensitatea sesiunilor scade, iar progresul încetinește sau se oprește cu totul.
Caracteristici ale metodei „Rest-pauză”
Cu această tehnică de antrenament, devine posibilă dobândirea forței și a volumului muscular. Această formă de antrenament este utilizată în culturism și powerlifting. Acum, sportivii pot lucra cu cele mai mari greutăți pentru anumite grupe musculare.
Culturistii, încercând să crească intensitatea antrenamentului lor, folosesc superseturi și picături, precum și repetări forțate. Tehnica Rest-Pause aparține, de asemenea, acestei liste. Cu ajutorul său, este posibil să împărțiți o abordare mare în câteva mici - există o scurtă odihnă între ele.
Există două modalități principale de a efectua această tehnică - totul depinde de obiectiv și de cât de impresionantă este greutatea utilizată la antrenament. Prima metodă vizează hipertrofia musculară - aici se antrenează spre eșecul muscular. În ceea ce-l privește pe cel de-al doilea, acesta vizează mai mult creșterea forței. Refuzul este opțional aici.
Înainte de a vă exercita cu această metodă, ar trebui să vă încălziți pentru a încălzi mușchii. În caz contrar, sunt posibile consecințe negative. Exercițiile de bază cu greutăți libere sunt cele mai potrivite pentru această formă de antrenament.
Această tehnică nu este utilizată în fiecare antrenament - o puteți folosi doar o dată pe săptămână. În același timp, puteți face o lecție cât mai dificilă pentru un anumit grup muscular.
Această formă de instruire nu trebuie utilizată singură. În timpul exercițiului, în apropiere trebuie să existe un asistent care să vă asigure.
Când ridicați greutatea maximă, trebuie să faceți un efort mental uriaș. Același lucru se aplică concentrației - ar trebui să fie maximă. Ca urmare, devine posibil să se realizeze calculul final într-o singură abordare.
Pauza de odihnă este o formă de antrenament foarte eficientă. Dar numai pentru sportivi cu experiență. Lucrul este că, pentru începători, sistemele musculo-scheletice și cardiovasculare nu sunt adaptate la sarcini unice extreme și supradimensionante. Pentru cei care abia încep să se angajeze în culturism, această metodă nu este potrivită, deoarece poate duce la răniri în acest caz.
Antrenamentul cu hipertrofie
Caracteristicile acestei metode:
- Începeți setul cu șase până la zece repetări. Procedând astfel, utilizați greutatea maximă posibilă.
- Apoi, trebuie să te odihnești timp de cincisprezece secunde, să respiri adânc și să expiri, apoi să continui abordarea cu aceeași greutate până la eșec.
- Repetați al doilea punct de câte ori este necesar. De cele mai multe ori este suficient de câteva ori.
În ciuda faptului că nu veți putea efectua mai mult de două sau trei repetări, efectul acestora va fi impresionant mai mare decât al repetărilor obișnuite.
Nu ar trebui să efectuați mai multe abordări la rând în această tehnică. Într-o lecție, o abordare este suficientă folosind metoda pauză-odihnă pentru fiecare grup muscular.
Aceasta este o opțiune excelentă de exerciții pentru hipertrofia musculară - aici puteți atinge nivelul maxim de oboseală musculară. În plus, devine posibilă depășirea platoului - mușchii sunt expuși la stres impresionant și răspund la acesta. Prin urmare, data viitoare în timpul executării abordării obișnuite, este posibil să mai faceți câteva repetări.
Antrenament de forță
Luați în considerare modul în care sunt efectuate antrenamentele:
- Alegeți o greutate cuprinsă între optzeci și cinci și nouăzeci și cinci la sută din maximul dvs. de o reprezentare.
- Faceți o singură repetare cu această sarcină.
- Este necesară o odihnă suplimentară - de la treizeci la patruzeci și cinci de secunde este suficient.
- Repetați de șase până la zece ori.
Ca urmare a tensiunii musculare extreme, se formează microtraumatisme în mușchi. Se observă înfundarea mușchiului cu produse de descompunere a proteinelor, puterea acestuia scade. Această metodă ar trebui să fie însoțită de pauze lungi între repetări, pentru ca sângele să elimine mușchii de produsele de descompunere.
Metodologia de instruire infitonică
Aceasta este o metodă chiar mai intensă decât pauza de odihnă - acestea sunt practic aceleași. În cazul antrenamentului infitonic, se generează efort maxim în fiecare repetare. De asemenea, repetările negative sunt la maximum în acest caz. Adică, se dovedește că, cu această metodă, repetarea maximă obișnuită se efectuează într-un stil de odihnă-pauză, scazi greutatea încet și aici partenerul tău te ajută, deși ușor.
Ce este antrenamentul repetitiv
Mușchii scheletici au 3 niveluri de forță: pozitiv - ridicarea greutății, static - menținerea sarcinii, negativ - scăderea greutății.
Fiecare dintre niveluri corespunde unuia sau altui tip de abreviere. Poate fi concentric sau static sau poate fi excentric. Datorită ultimei metode de creștere a intensității, este posibil să se dezvolte eforturi în fiecare tip de contracție. Același lucru este valabil și pentru repetări. Acesta este un antrenament cu mai multe contracții.
Cu fiecare antrenament, puteți experimenta cu toate cele trei metode de creștere a intensității.
Abordări eșalonate
Acest principiu este destul de specific, prin urmare este adesea numit droping. Din nume puteți înțelege că esența stă în tranziția bruscă de la greutate la greutate redusă. Aici sunt necesari doi asistenți, care vor elimina simultan greutatea de la ambele capete ale barei atunci când sportivul nu mai poate stoarce mai mult bara. Apoi, se mai fac câteva repetări peste normă.
Datorită greutății scăzute la timp, este posibilă extinderea abordării și creșterea intensității exercițiilor. Aceasta este o tehnică dificilă, deci nu o puteți folosi de mai multe ori într-un singur antrenament.
Cerințe de bază pentru antrenamentul de intensitate mare
Luați în considerare cerințele pentru antrenamentul de înaltă intensitate:
- Este necesar să abordați exercițiul în mod deliberat, sub control. Aruncarea sau lovirea unor greutăți mari poate răni articulațiile. Prin urmare, acest lucru nu se poate face. Leziunile sunt posibile din cauza sacadatelor și a revenirilor, precum și a utilizării impulsului. Nici aceeași ridicare a încărcăturilor impresionante nu dăunează.
- Concentrați-vă pe reprezentanții negativi. Potrivit experților, această fază este cea care ajută la obținerea celui mai mare efect în timpul antrenamentului de forță super.
- Numărul de seturi trebuie să fie limitat la maximum trei seturi pentru fiecare parte a corpului. Când vedeți progresul, atunci desigur, veți dori să faceți mai multe abordări, deoarece entuziasmul și energia vor crește. Dar autocontrolul este foarte important aici: este necesar să se facă tot posibilul pentru a restabili corpul, care nu poate fi cu un număr mare de seturi de intensitate mare.
- Nu vă puteți antrena de mai multe ori în patru până la șapte zile. Dacă, după aplicarea tehnicii pauză-odihnă, nu există rezultate, atunci nu permiteți corpului să se refacă - nu acordați timpul necesar pentru aceasta. Cu o intensitate suficientă, lipsa recuperării este singurul factor care împiedică progresul.
Principiile de bază ale instruirii de înaltă intensitate
Să cunoaștem mai detaliat care sunt principiile antrenamentului de înaltă intensitate:
- Șocând musculatura … Acest program este destul de monoton. Ca urmare a unui astfel de antrenament, este posibil să vă obișnuiți rapid cu acesta și să opriți progresul. Pentru a evita acest lucru, merită să ne asigurăm că organismul nu are timp să se adapteze pe deplin la noile greutăți. Stresul este necesar pentru a realiza creșterea musculară. Prin urmare, ar trebui să schimbați nu numai numărul de repetări, ci și greutatea. Același lucru este valabil și pentru unghiurile în care lucrează mușchii. Schimbați exercițiile, nu faceți exercițiile monotone. Numai astfel mușchii nu vor avea timp să se adapteze la sarcini în timpul antrenamentului.
- Lucrați până la eșec … Aceasta este una dintre condițiile deosebit de importante care trebuie respectate pentru ca creșterea musculară să se producă destul de impresionant. Acordați-le sute la sută în timpul antrenamentului și apoi vor începe procesele de creștere musculară.
- O prioritate … În primul rând, este necesar să se lucreze grupuri musculare slabe - atunci când rezervele de energie sunt la nivelul maxim.
- Înșelăciune … Acesta este un mod excelent de a adăuga o sarcină de lucru suplimentară. Este necesar să le dați mușchilor mai multă muncă. Prin urmare, această tehnică este utilizată doar ca supliment la principalele exerciții. Dacă este necesar, sunt incluse forțe suplimentare pentru a finaliza exercițiul, înșelarea se realizează prin conectarea altor grupe musculare la cele deja antrenate.
- Principiul Super Series … Aceasta este executarea a două exerciții la rând - acestea sunt elaborate de grupuri de mușchi antagonisti. Se pare că efectuați cele două abordări împreună cu sau fără o scurtă pauză.
- Principiul tensiunii constante … Datorită faptului că lucrul într-un ritm ridicat cu greutățile nu este adesea foarte eficient, mișcările lente ajută la crearea unei tensiuni constante în mușchi. În plus, sensul în acțiune și concentrare sunt importante. Acesta va fi un mare impuls pentru dezvoltarea musculară în continuare.
- Principiul instruirii de calitate … În timp, pauzele dintre seturi sunt reduse la minimum. În același timp, încărcăturile cu fiecare antrenament următor cresc în comparație cu exercițiile anterioare. Dacă urmați această regulă, este posibil să obțineți un desen venos și să îmbunătățiți definiția țesutului muscular.
Urmăriți un videoclip despre antrenamentul de mare intensitate:
Toată lumea își poate atinge scopul - principalul lucru este să te străduiești să-l atingi și să nu renunți. Dacă construiți corect o schemă de antrenament, va deveni posibilă creșterea mușchilor, schimbarea vizibilă într-o direcție pozitivă și creșterea forței.
