Coapsa interioară este zona cea mai problematică care necesită mai multă atenție decât restul corpului. Este necesară o abordare integrată - exerciții speciale, nutriție adecvată. Picioarele subțiri sunt visul fiecărei fete și o varietate de mijloace sunt folosite pentru aceasta. Adesea, există situații în care sunt urmate diete stricte și se efectuează antrenamente epuizante, dar rezultatul dorit nu este încă atins. Recomandările simple și sfaturile experților vor ajuta la rezolvarea acestei probleme.
Cum să începi să slăbești acasă?
O mare parte din succesul dvs. depinde de exerciții fizice regulate și de o alimentație adecvată. Mai întâi trebuie să înțelegeți mai detaliat anatomia umană - cei mai mari și mai puternici mușchi sunt mușchii coapsei, care sunt responsabili pentru mobilitatea articulațiilor, extensia și flexia.
Grupul muscular anterior este aditiv, în timp ce grupul muscular posterior funcționează în direcția opusă și este considerat medial. Pentru a pompa această grupă musculară, trebuie să lucrați din greu, deoarece fără o sarcină specială în timpul vieții de zi cu zi, practic nu sunt implicați. Indiferent cât de intens vă mișcați în timpul zilei, această parte a corpului este mai predispusă la acumularea de depozite grase.
Chiar și în timp ce efectuați antrenamente clasice pentru picioare, acest grup muscular nu funcționează cu greu. Pentru a scăpa nu numai de depunerile de grăsime acumulate, ci și pentru a simula o formă musculară frumoasă, trebuie să efectuați în mod regulat un set special de exerciții.
Pentru a asigura o încărcătură completă pe această parte a corpului în afara sălii de gimnastică, nu este necesar niciun echipament sau echipament special. Dar va trebui să vă acordați imediat faptul că antrenamentul va fi greu și obositor, dar numai în acest caz va fi posibil să obțineți rezultatul dorit.
Cum să strângeți coapsa interioară - exerciții pentru a vă antrena acasă
În primul rând, pentru a nu vă răni în timpul antrenamentului, este necesar să vă încălziți. Următoarele exerciții populare pot fi utilizate pentru a lucra coapsa interioară.
Squats
Desigur, unor fete li se poate părea ciudat, dar mușchii coapselor interioare răspund perfect la cele mai simple genuflexiuni. Acest exercițiu nu este inclus doar în diverse complexe, ci și unul dintre cele mai populare și eficiente.
Ghemuiturile se pot face în mai multe moduri, dar vor avea efecte diferite asupra mușchilor. De exemplu, în cazul în care mușchii din această zonă nu primesc deloc o sarcină, toate mișcările ar trebui să fie foarte atenți - picioarele sunt întinse cât mai larg posibil, șosetele sunt rotite în direcții diferite.
Este de asemenea importantă adâncimea ghemuitului, care are un impact direct asupra contracției musculare și a cât de bine se întind. Spatele trebuie să rămână perfect drept, o deviere se face în partea inferioară a spatelui. Dacă neglijați acest sfat, există riscul de a distruge coloana vertebrală.
În timp ce lucrați la tehnica pentru efectuarea acestui exercițiu, trebuie să simțiți cum încep să funcționeze mușchii situați pe coapsa interioară. Nu puteți da o sarcină grea în timpul primului antrenament sau utilizați greutăți. Mușchii trebuie să se adapteze și să se reconstruiască la un nou mod de lucru.
În timp, se va dezvolta tehnica corectă și treptat va fi posibil să adăugați greutate. Dacă există probleme asociate coloanei vertebrale, se recomandă practicarea într-o centură specială care va fixa corect partea inferioară a spatelui.
Trebuie să respectați tehnica corectă de ghemuire:
- picioarele depărtate la lățimea umerilor sau ușor mai largi;
- dacă se utilizează greutăți, accentul se pune pe tocuri, dar nu și pe degetele de la picioare;
- în timpul ghemuitului, tensiunea musculară trebuie simțită;
- se efectuează cel puțin 10 genuflexiuni;
- treptat, sarcina crește.
Răpirea picioarelor
Acest exercițiu trebuie efectuat numai pe o suprafață fermă și plană:
- ia poziția de pornire întinsă pe partea ta, picioarele rămân drepte;
- ridicați piciorul drept în sus și țineți în această poziție timp de 5 secunde;
- reveniți la poziția de plecare;
- trebuie să coborâți piciorul încet, fără o smucitură;
- faceți cel puțin 10 repetări, crescând treptat la 20.
În primul rând, se efectuează o abordare, se face o pauză timp de 30 de secunde și se efectuează a doua abordare. După finalizarea a 10 ridicări cu piciorul drept, trebuie să vă rotiți pe cealaltă parte și să efectuați un exercițiu pentru piciorul stâng. Este important ca în timpul exercițiului corpul să fie drept, șosetele să nu funcționeze, mușchii picioarelor să fie întinși cât mai mult posibil.
Exercițiu „foarfece”
- Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să vă întindeți pe spate pe podea cu brațele de-a lungul trunchiului.
- Așezați palmele sub fese.
- Ridicați picioarele cu 15 cm, apoi îl puteți mări la 25 cm.
- Faceți aproximativ 20 de încrucișări de picioare într-un minut.
- Pentru a obține beneficiile acestui exercițiu, trebuie să finalizați 2-3 repetări.
Când efectuați acest exercițiu, trebuie să monitorizați cu atenție ca partea inferioară a spatelui să rămână apăsată pe podea.
Sărind în lateral
După finalizarea exercițiilor descrise mai sus, trebuie să schimbați puțin și să faceți pași mai activi. Pentru a lucra coapsa interioară, este recomandat să faceți sărituri laterale. Acest exercițiu ajută la arderea mai activă a grăsimilor existente în această zonă.
Mai întâi, timp de un minut, se efectuează sărituri pe piciorul drept, apoi pe stânga. Faceți 2 seturi de 20 de salturi pentru fiecare picior.
Împingeri înainte
Acest exercițiu este unul dintre cele mai eficiente pentru coapsa interioară, deoarece întărește în mod eficient mușchii. Dar puteți primi și un bonus extraordinar - există un studiu intensiv al mușchilor presei inferioare.
Trebuie să efectuați lunges înainte în conformitate cu următoarea schemă:
- Stai drept, spatele rămâne perfect drept, brațele sunt de-a lungul trunchiului, picioarele sunt despărțite, uită-te în fața ta.
- Pe măsură ce inspirați, faceți un pas înainte, în timp ce greutatea corpului este transferată pe piciorul extins.
- Efectuați 10 lunges, apoi schimbați picioarele.
În timpul acestui exercițiu, nu vă puteți împinge, încercând să vă ajutați în acest fel, deoarece acesta este tocmai avantajul încărcăturii exercitate. Este necesar să se monitorizeze constant faptul că în timpul sesiunii corpul rămâne complet drept.
La sfârșitul setului de exerciții, trebuie efectuată întinderea corectă. Acest lucru va ajuta la ameliorarea tensiunii cauzate de mușchii obosiți și, de asemenea, minimizează probabilitatea unei dureri neplăcute în mușchi a doua zi.
Intinderea trebuie făcută corect:
- stai mai întâi pe podea, spatele tău rămâne perfect drept;
- îndoiți picioarele și împărțiți-le încet până când genunchii ating pardoseala;
- la început acest exercițiu poate părea foarte dificil, dar după o săptămână, întinderea va deveni mult mai ușoară;
- în timpul exercițiului, trebuie să vă asigurați că spatele rămâne drept;
- picioarele trebuie apăsate împreună;
- rămâneți în această poziție câteva minute și vă aruncați ușor picioarele, astfel încât acestea să se scufunde treptat mai jos.
Se recomandă efectuarea exercițiilor descrise mai sus de trei ori pe săptămână - aceasta este sarcina optimă asupra mușchilor. Numai cu antrenament regulat se va observa un rezultat pozitiv.
Un exercițiu cu un balon fit va fi un mare plus pentru complex, dar dacă nu este posibil să-l utilizați, îl puteți înlocui cu o minge simplă, care ar trebui să aibă o dimensiune relativ mică:
- ia mingea și întinde-te pe podea;
- îndoiți picioarele la genunchi;
- puneți o minge sau un fitball între genunchi;
- țineți-l cu mușchii picioarelor - apăsați și rămâneți în această poziție timp de 5-8 secunde;
- apoi relaxați-vă mușchii;
- pentru începători, va fi suficient să efectuați 20 de repetări, apoi se face o scurtă pauză și se efectuează o altă abordare.
Cum să strângeți coapsa interioară în sala de sport?
Dacă nu este posibil să vă antrenați acasă, atunci este mai bine să achiziționați un abonament la sală. Puteți face acest lucru singur la simulatoare sau puteți utiliza serviciile unui antrenor care vă va ajuta să elaborați corect un program de antrenament individual, concentrându-vă pe zonele cu probleme.
Programul nu este cel mai dificil, în plus, trebuie să începeți cu sarcini ușoare, pentru a nu vă răni accidental. În sala de gimnastică există un simulator special care vă permite să exersați exact partea interioară a coapsei. Este foarte ușor de utilizat și nu necesită nicio pregătire fizică specială.
De asemenea, puteți utiliza un simulator, cum ar fi un expansor. Există mai multe opțiuni pentru antrenament, dar cea mai simplă este următoarea - stați direct pe mașină și legați-vă lateral (10 repetări pentru fiecare picior).
În sala de gimnastică, puteți face următoarele exerciții pentru a vă lucra în mod eficient coapsele interioare:
- Picioare curl pe simulator poate fi o întindere excelentă înainte de genuflexiunile ponderate.
- Apăsați cu o poziție largă. Este important să îndreptați genunchii până la capăt, tehnica trebuie respectată cu strictețe. Dacă degetele de la picioare indică într-o direcție, genunchii ar trebui să fie în aceeași direcție.
- Ghemuit cu greutăți. Picioarele ar trebui să fie mai late decât lățimea umerilor, degetele de la picioare întoarse în lateral, cu spatele complet drept. Se face o ghemuit lent, ganterele sunt în mâini, a căror greutate poate fi de 3-6 kg, în funcție de capacitatea fizică inițială. Ganterele sunt așezate în fața ta, apoi apăsate pe piept. Se efectuează 15 genuflexiuni, se face o pauză și se iau încă două abordări.
Cum se elimină depunerile de grăsime din coapsele interioare?
Celulita apare adesea în această zonă, deci trebuie să lucrați din greu pentru a obține picioare subțiri. Trebuie avut în vedere faptul că depozitele grase din această zonă apar foarte repede. Pentru a evita acest fenomen neplăcut, trebuie să efectuați în mod regulat un set special de exerciții, să purtați un stil de viață activ și, în loc să vă relaxați pe canapea, să alegeți o plimbare în parc. Nu uitați de necesitatea unei diete echilibrate și de îngrijire adecvată a pielii din această zonă.
Trebuie să respectați câteva reguli nutriționale simple:
- dieta ar trebui să conțină o cantitate mare de legume crude cu fructe;
- încercați să abandonați complet cartofii, dar ocazional se poate coace într-o coajă;
- eliminați din dietă toate prăjiturile și grăsimile;
- trebuie să consumați în mod regulat o cantitate suficientă de fibre;
- nu folosiți în exces produsele din făină, în primul rând această regulă se aplică produselor coapte, pâinii albe și produselor de patiserie;
- este important să combinați în mod corespunzător carbohidrații încet și alimentele proteice;
- murăturile și conservele sunt strict interzise;
- nu puteți mânca în exces înainte de culcare;
- trebuie să renunțați la laptele dulce, la cafeaua cu zahăr, inclusiv la băuturile carbogazoase zaharate și să stocați sucuri;
- este important să beți o cantitate suficientă de apă simplă, dar fără gaz - nu mai puțin de 1,5 litri pe zi, sucurile de casă și ceaiurile de plante sunt benefice.
În lupta împotriva acestei probleme, procedurile eficiente de cosmetică la domiciliu vin, de asemenea, în ajutor. Se recomandă utilizarea regulată a exfoliantelor de casă. De exemplu, compoziția smântânii în combinație cu sare de mare grosieră dă un rezultat uimitor:
Pentru a rezolva zonele cu probleme în care există depozite de grăsime și semne de celulită, puteți utiliza un exfoliant de cafea, care este pregătit după cum urmează:
- Luați cafea preparată (100 g), se recomandă utilizarea unui produs proaspăt măcinat. Cafeaua instant sau pudră nu este potrivită.
- La cafea se adaugă ulei de măsline (2 linguri).
- Toate componentele sunt amestecate și se introduce miere lichidă (1 linguriță).
- Masa rezultată este aplicată pe pielea aburită după duș, iar pielea este prelucrată cu o mănușă de masaj.
Aceste exfolieri pregătesc perfect pielea și ajută la eliminarea excesului de lichid. După finalizarea peelingului, se recomandă aplicarea oricărui ulei de masaj pe piele. Uleiul de măsline este o opțiune excelentă, dar nu i se adaugă mai mult de 5 picături de ulei esențial de portocale. Datorită acestui fapt, compoziția funcționează mult mai activ și elimină mai repede semnele de celulită.
O abordare integrată pentru rezolvarea problemei este foarte importantă, prin urmare se recomandă în plus să utilizați împachetări cu alge. Le puteți cumpăra nu numai într-un magazin specializat, ci și în orice farmacie. Pentru o singură procedură, vor fi suficiente mai multe foi de alge, care sunt pre-îmbibate în apă și aplicate în zonele cu probleme. Algele sunt fixate cu un strat de film de polietilenă. După aproximativ o oră, compresa este îndepărtată și pielea este clătită cu apă, de preferință un duș de contrast. La final, asigurați-vă că aplicați o loțiune hidratantă sau o cremă pentru piele.
Este important nu numai să știți despre ce instrumente și tehnici vor ajuta la strângerea coapsei interioare, ci și ce nu trebuie făcut absolut. Este interzisă aplicarea pe această zonă a oricăror creme încălzitoare destinate combaterii celulitei. De asemenea, nu frecați această zonă prea agresiv cu o mănușă de masaj sau faceți un masaj de furnicături. Faptul este că în această zonă există o piele foarte sensibilă, subțire și delicată, în timp ce vasele sunt foarte apropiate și, ca urmare, pot apărea vânătăi urâte și dureroase pe corp.
Doar o abordare competentă și corectă va ajuta la strângerea coapselor interioare și la eliminarea semnelor de celulită. pentru aceasta, este suficient să faceți sport în mod regulat, să vă monitorizați dieta, excluzând complet din dietă alimentele dăunătoare și bogate în calorii, inclusiv dulciurile.
