Bazele nutriției adecvate înainte de diferite tipuri de antrenamente, în special selecția de feluri de mâncare pentru bărbați și femei, regim de apă și băut înainte și în timpul sportului. O masă înainte de antrenament este o dietă echilibrată dominată de alimente sănătoase, cum ar fi fructe și legume, carne slabă și pește, ierburi și ceaiuri de plante.
Ce să mănânci înainte de mișcare
Pentru a arde cu succes și eficient calorii în timpul exercițiilor fizice și apoi a construi mușchi, corpul trebuie să cheltuiască energie. În timpul orelor, rezervele de energie sunt arse rapid și trebuie completate înainte de încărcare.
Alimentație adecvată înainte de antrenament cardio
Înainte de exerciții aerobice, trebuie să faceți stoc de glicogen, așa-numitul carbohidrat de stocare. În timpul antrenamentelor cardio, depozitul de glucoză și glicogen este consumat rapid mai întâi și abia apoi depozitul de grăsimi. Dacă organismul nu are cantitatea necesară de glicogen, atunci procesele metabolice vor fi încetinite, nivelul de rezistență va scădea în timpul exercițiului.
De asemenea, înainte de o încărcare sportivă timp de o jumătate de oră, antrenorii recomandă să beți un smoothie, un suc sau un milkshake, să mâncați o porție mică de fructe. Merită să ne amintim că este de preferat sucul proaspăt presat, în care există un procent mare de carbohidrați bine absorbiți.
Alimentele cu carbohidrați furnizează cantitatea necesară de glicogen. Potrivit nutriționiștilor, este combustibilul ideal care oferă putere și energie pentru activitățile sportive. Datorită acestui „combustibil”, corpul nu numai că va suporta încărcături cardio, dar va scăpa și mai repede de grăsime.
Este important să ne amintim că aportul de alimente înainte de antrenament ar trebui să fie rezonabil și antrenamentul în sala de gimnastică să nu fie obositor. De asemenea, în niciun caz nu trebuie să vii la curs înfometat!
Se recomandă să luați o gustare înainte de un antrenament cu astfel de alimente sănătoase:
- Hrișcă sau fulgi de ovăz;
- Salate ușoare de fructe sau legume (nu se adaugă banane sau struguri);
- Pâine sau biscuiți cu conținut scăzut de calorii.
Hrana cu proteine nu este o sursă de energie pentru corpul uman. Dar, în același timp, aminoacizii conținuți în acesta joacă un rol major în producerea de noi celule musculare. Prin urmare, înainte de lecție, antrenorii profesioniști recomandă includerea în dietă a unei porții de proteine, a cărei cantitate necesară este conținută în chefir, omletă, o bucată de carne slabă sau pește fiert.
De asemenea, este important să ne amintim lista de alimente nedorite care vor interfera doar cu un antrenament eficient. În niciun caz nu trebuie să mâncați alimente grase, deoarece va dura mult timp pentru a fi digerat în stomac. Iar greutatea din abdomen nu va contribui la un exercițiu de succes. Alimentele cu carbohidrați, cum ar fi prăjiturile și produsele de patiserie (carbohidrați rapizi), nu merită, de asemenea, consumate, deoarece, în afară de excesul de grăsime corporală, nu vor aduce nimic altceva.
Servirea înainte de antrenament ar trebui să fie aceeași cu cea pe care ați mânca-o în mod normal în acest moment. Ultima gustare trebuie făcută nu mai târziu de două ore înainte de a vă antrena în sala de gimnastică. Dacă doriți să beți chefir sau iaurt, atunci consumul acestor produse este permis timp de o oră. Dacă intenționați să mergeți la sală dimineața devreme, atunci mâncați un măr, o porție mică de brânză de vaci sau luați o ceașcă de ceai cu o jumătate de oră înainte de curs.
Nutriție înainte de antrenamentul de forță
Cele mai optime alimente pentru dietă înainte de acest tip de antrenament: friptură cu o porție mică de cartofi, pui slab sau curcan cu orez, pâine integrală pentru dietă, fulgi de ovăz.
O porție de supă sau salată poate fi consumată cu două-trei ore înainte de curs, astfel încât mâncarea să fie bine absorbită. Timp de o oră, puteți mânca un caș ușor sau terci.
Dacă obiectivul principal al antrenamentului este de a construi mușchi, atunci cu o oră înainte de acesta, puteți mânca o pere sau un măr, precum și câteva căpșuni. Puteți bea o băutură pe bază de proteine din zer: calculul este de 0,3 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală.
De asemenea, este util să aveți o ceașcă de cafea neagră slabă (fără cremă adăugată) înainte de curs - va ajuta la producerea de norepinefrină. Cu ajutorul său, corpul va genera energie pentru antrenamentul de forță datorită grăsimii corporale. Astfel, într-o singură călătorie la sală, vor fi arse mai multe calorii și celule grase și se vor cheltui mai puțin glicogen și aminoacizi.
Nu te vei simți obosit fizic atât de repede și vei efectua exerciții de forță mult mai bine și mai activ. Veți simți efectul băuturii de cafea timp de cel puțin trei ore. Dacă simțiți foamea severă înainte de antrenament, atunci este mai bine să o satisfaceți consumând un pahar de lapte.
Evitați cele mai frecvente greșeli alimentare în timpul activității fizice:
- Aport alimentar dezechilibrat: mergeți la antrenament flămând, dar mâncați excesiv după aceea.
- Există orice vrei, inclusiv mâncare grasă și junk, scuza este că mergi la sală și cheltuiești multă energie.
- O altă greșeală este să nu mănânci nimic după antrenament, deoarece se tem că toate caloriile atât de greu pierdute în sala de sport se vor întoarce imediat. Este o amăgire!
- Nu mâncați nimic după șase seara. Dacă antrenamentul dvs. este seara, atunci este mai bine să uitați de acest obicei.
Dacă vă antrenați în sala de gimnastică mai mult de o oră, atunci trebuie să completați rezervele de apă din organism la timp. Numai în acest caz veți avea o sănătate bună și o dorință de a continua să lucrați asupra corpului dumneavoastră.
Mâncarea imediat după exercițiu vă va ajuta să începeți procesul metabolic. O dietă echilibrată și un antrenament regulat în combinație vă vor ajuta să vă formați mai repede și să obțineți o figură de vis decât dietele istovitoare. În plus, vei deveni mai rezistent.
Nutriție pentru arderea grăsimilor
Pentru a arde cât mai multe calorii în timpul unui antrenament, trebuie să mănânci cu trei ore înainte de a începe. Organismul trebuie să primească porția de carbohidrați necesară activității fizice.
Dacă antrenamentul este programat pentru dimineață, atunci într-o oră puteți avea o salată ușoară de legume (fără cartofi) sau puteți mânca niște fructe. Cu 15-20 de minute înainte de curs, nutriționiștii recomandă să beți cacao, băutură din fructe sau compot (fără îndulcitor).
Dieta pentru cei care vor să slăbească kilogramele în plus ar trebui să fie echilibrată și hrănitoare. Stomacul înainte de curs nu trebuie supraîncărcat, măsura trebuie respectată cu strictețe în mese.
Merită să ne amintim că, după efort, organismul continuă să ardă calorii încă două ore. Pentru ca țesutul muscular să se recupereze mai repede și mai bine, înainte de a merge la sală, puteți mânca puțin pui fiert, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi sau pește aburit, salate, care ar trebui să includă varză, castraveți, roșii, ridichi, ardei gras.
Legumele murate pot fi consumate. Produsele lactate sunt bune la întreținerea depozitelor de proteine necesare mușchilor.
Pentru cine este nutriția potrivită pentru pre-antrenament?
Nutriția atât a bărbaților, cât și a femeilor care lucrează la o figură în sala de gimnastică ar trebui să fie variată, sănătoasă și să includă diverse alimente care conțin întregul complex de vitamine și minerale.
Nutriție pre-antrenament pentru fete
Un element indispensabil în dieta femeilor este carnea și peștele, care ar trebui să fie sărace în grăsimi și gătite fără ulei. Este mai bine să fierbeți sau să fierbeți astfel de carne. Aceste alimente durează mult timp pentru a fi digerate, deci este mai bine să le consumați înainte de prânz. Carnea și peștele conțin cantitatea de aminoacizi necesară organismului. Desigur, alimentele prăjite sunt extrem de nedorite.
Pentru fetele care doresc să slăbească, o varietate de supe sunt foarte importante în dietă. Puteți folosi pește, legume sau ciuperci ca bază pentru bulion. Supele vor ajuta la îmbunătățirea funcționării sistemului alimentar și la accelerarea proceselor metabolice.
Nutriționiștii recomandă, de asemenea, includerea cerealelor în dieta zilnică - hrișcă, fulgi de ovăz, orez, gătite în lapte. Pentru ca terciul să nu pară fad, pot fi suplimentate cu fructe uscate sau nuci. Într-o porțiune din aproape orice terci, o cantitate suficientă de carbohidrați și fibre, care furnizează corpului fetei energia necesară, ajută la eliminarea excesului de lichide și toxine.
Alimentele precum legumele și fructele sunt o necesitate în dietă. Acestea conțin o mare varietate de minerale și vitamine. Trebuie să consumi doar alimente proaspete. Legumele la aburi sunt o completare excelentă pentru felul principal. Fructele pot fi folosite pentru a face jeleu, suc sau compot.
Produsele lactate sunt, de asemenea, necesare pentru o dietă completă sănătoasă. De exemplu, acordați preferință brânzei de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, chefir, iaurt. Sunt bogate în proteine și calciu, ceea ce vă poate ajuta să vă recâștigați forța după exerciții și să vă construiți o masă musculară suplimentară.
Nutriție pre-antrenament pentru bărbați
Consumul de carbohidrați va ajuta organismul în timpul exercițiilor fizice, oferind aminoacizi țesutului muscular care lucrează. Se va crea așa-numita premisă anabolică. Grăsimile din dietă înainte de activitatea fizică, dimpotrivă, ar trebui să lipsească, deoarece vor încetini procesul de asimilare a nutrienților. Alimentele grase persistă în stomac pentru o lungă perioadă de timp, sunt digerate încet și în timpul exercițiilor fizice pot provoca disconfort, greutate și colici.
Dieta înainte de a merge la sală este combinația corectă și dozată de alimente cu proteine și carbohidrați:
- Carne de curcan sau pui + pâine grosieră + orez;
- Pește aburit fără ulei + o porție de cartofi fierți;
- Carne slabă + paste durum;
- Mai multe ouă fierte + orice terci;
- O porție de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi + o bucată mică de pâine.
Este important să ne amintim: porțiile ar trebui să fie mici. Dacă la începutul lecției nu simțiți niciun disconfort în abdomen, atunci cantitatea de mâncare a fost corectă. Pentru bărbați, se recomandă următoarea proporție: 30 de grame de proteine + 60 de grame de carbohidrați complecși.
Shake-urile cu proteine sunt cel mai bine absorbite de organism înainte de efort. O porție de băutură din proteine din zer va fi foarte utilă cu o oră înainte de curs.
Menținerea echilibrului apei înainte și în timpul exercițiului
Când faceți mișcare în sala de sport, nu uitați că este foarte important să beți regulat în timpul exercițiului. Chiar și cu un procent mic de deshidratare, antrenamentul devine mai puțin eficient. Nu așteptați până când vă este sete, deoarece exercițiile intense pot estompa funcția receptorilor de sete.
Dacă simțiți gura uscată, sete severă, dureri de cap, ușoară amețeală și oboseală, atunci trebuie să opriți imediat exercițiile, să beți multă apă și să vă odihniți.
Trebuie să respectați următorul regim de băut: înainte de antrenament - un pahar de apă, în timpul exercițiului - beți puțin, dar la fiecare douăzeci de minute. Cantitatea de lichid pe care o beți este direct proporțională cu cantitatea de transpirație care este eliberată în timpul exercițiului.
Deci, în timpul exercițiilor de forță, o persoană transpira mai puțin, ceea ce înseamnă că nevoia de lichid scade. În timpul exercițiului aerob și al exercițiilor cardio, transpirația este eliberată mai mult - volumul de apă trebuie mărit.
Cum să mănânci înainte de antrenament - urmărește videoclipul:
Doar o dietă selectată individual și un set de exerciții fizice vă vor ajuta să aduceți corpul în forma dorită, să îmbunătățiți starea corpului. Este inacceptabil să mergi la sală cu stomacul gol și să mănânci după aceea, sau invers. Dieta ar trebui să fie atent gândită atât pentru bărbați, cât și pentru femei.
