Impasul este unul dintre cele trei exerciții principale de culturism. Ridicările de sumo sunt cel mai bun test al forței minții, deoarece în acest exercițiu puteți ridica greutatea critică maximă posibilă. Tehnica de execuție ar trebui să fie un studiu detaliat, deoarece exercițiul implică un număr mare de mușchi și necesită o muncă coordonată a acestora.
Dacă un sportiv dorește să-și exerseze picioarele calitativ, efectuează genuflexiuni, dacă mușchii pieptului sunt presați în jos pe bara. Pentru a încărca eficient mușchii spatelui, exercițiul nr. 1 este punctul mort.
În culturism, versiunea clasică a deadlift-ului este utilizată în principal, atunci când picioarele sunt la distanța umerilor. Dar uneori se practică realizarea unei invenții de powerlifting - sumo deadlift. Principala diferență între aceste stiluri este poziția picioarelor și lățimea mânerului în timpul exercițiului. Bineînțeles, diferențele în ceea ce privește performanța mortalității se reflectă în grupurile musculare implicate în acestea.
Acest lucru nu înseamnă că o anumită tracțiune este mai bună, altele sunt mai rele. Totul depinde de ceea ce dorește să realizeze sportivul și de ce obiective urmărește. Dacă în tragerea clasică, scuturarea se efectuează în detrimentul mușchilor spatelui, atunci în tragerea sumo, sarcina este mutată pe picioare. Primul lucru care intră în lucru este cvadricepsul. Cu cât este mai largă poziția, cu atât mai mult sunt utilizate coapsa interioară, hamstrings. Trapezul și mușchii deltoizi sunt în tensiune statică. Funcțiile stabilizatoare merg la mușchii abdominali și gastrocnemius. De aceea, opțiunea de tracțiune de ridicare este utilizată pentru ridicarea greutăților foarte grele.
Tehnica sumo deadlift
Impasul este exercițiul cel mai traumatic în culturism. Cu cât greutatea se ridică, cu atât pericolul este mai mare. Lumbago, spondilolisteză, deplasarea discurilor, hernia coloanei vertebrale - lista minimă a posibilelor consecințe. Nerespectarea tehnicii corecte de execuție poate „duce” la un accident sau poate aminti rănile anterioare vechi, prin urmare, punctul mort trebuie abordat cu toată responsabilitatea.
Nu este ușor să stăpânești tehnica corectă de execuție, astfel încât începătorii nu trebuie să se străduiască să ia o mulțime de greutate. Este recomandat pionierilor să-și exercite corpul timp de 2-3 săptămâni și să-și perfecționeze abilitățile cu genuflexiuni și îndoituri ale trunchiului. Succesul în efectuarea mortalității sumo este posibil nu numai prin forță, ci și prin combinarea acestuia cu flexibilitatea. Exercițiul obligă sportivul să fie suficient de flexibil. Deosebit de importantă este mobilitatea bună a articulațiilor șoldului (lățimea picioarelor este dependentă de acestea), a hamstrilor, a tendonului lui Ahile, a adductorilor coapsei și a feselor. Înainte de a începe exercițiul, trebuie să faceți puțină întindere și să încălziți articulațiile. Acum, pentru un ghid pas cu pas despre cum să faceți sumo deadlifts:
- Întindeți picioarele late cu degetele de la picioare rotite cu 45 de grade sau chiar mai mult (astfel încât genunchii să privească în lateral). Șosetele ar trebui să atingă aproape clătitele cu bile.
- Îndreptați-vă spatele și arcați regiunea lombară pentru a preveni rotunjirea în timpul mortului. Îndreptați-vă umerii, împingeți pieptul înainte.
- Tocurile ar trebui să fie proiecția centrului de greutate, de aceea este recomandabil să vă îmbrăcați pantofi de haltere atunci când efectuați exercițiul de sumo deadlift.
- Coborâți-vă într-o jumătate ghemuită, astfel încât șoldurile să fie orizontale față de podea și genunchii să fie în linie cu gleznele.
- Luați o bară cu o prindere îngustă (nu va funcționa diferit din cauza poziției picioarelor). Din lateral poate părea că te apleci înainte, deoarece în mod ideal spatele se îndoaie bine în faza inferioară.
- Ridicați puțin bazinul și strângeți brațele - acest lucru va oferi un „cadru” rigid, iar mușchii care se lucrează se vor contracta în mod eficient.
- Respirați adânc și, cu o respirație reținută, stați cu bara pe picioarele îndreptate, cu un trunchi uniform, datorită muncii cvadricepsului și a altor mușchi ai extremităților inferioare. Menținerea barei cât mai aproape de corpul dvs. va reduce rezistența și va facilita controlul și tragerea barei.
- Aduceți umerii înapoi și expirați.
- Când trageți sumo, ca și în cazul oricărei alte atracții, privirea ar trebui să fie direcționată strict înainte (nici în sus, nici în jos, nu în lateral) de-a lungul întregului set.
- Revenirea barei în jos este puțin mai rapidă decât ridicarea în sus.
- Deadlift-ul poate fi efectuat pentru una sau mai multe repetări, în funcție de greutatea luată. Dacă intenționați să efectuați un anumit număr de repetări, nu trebuie să loviți bara de pe podea. Proiectilul trebuie să fie așezat complet pe podea și apoi să înceapă să se tragă înapoi.
Când adăugați greutăți pentru sumo deadlift, mai devreme sau mai târziu dificultățile vor începe să țină bara. În acest caz, lucrarea curelelor de mână va fi mult simplificată, dar la utilizarea acestora, forța de prindere nu va fi utilizată pe deplin.
În turneele competitive se folosește un grip (o palmă în poziție de supinație, cealaltă în pronație), exclude orice posibilitate de rotire a barei, ceea ce vă permite să faceți față sarcinilor grele. La antrenament, este mai bine să nu folosiți în exces aderența diferită, deoarece rupe simetria brațelor și a umerilor. Tragerea prin sumo este potrivită pentru acei sportivi care au mușchii slabi ai spatelui sau care au probleme cu regiunea lombară. Trăsăturile anatomice ale fizicului, împreună cu tehnica, afectează mușchii care se vor descurca bine în muncă. Exercițiul de ridicare este mai ușor pentru ectomorfi care au brațele disproporționat de lungi sau statura mare. Ei își pot așeza centrul de greutate destul de jos și pot purta mai multă greutate.
Poziția ideală de plecare este determinată de selecția individuală. Lățimea picioarelor trebuie aleasă astfel încât să fie optimă pentru rezultatele dorite și să nu aducă disconfort atunci când efectuați. Cu cât poziția picioarelor este mai largă, cu atât traseul de ridicare al proiectilului este mai scurt și cu atât este mai mică amplitudinea mișcării pe delte.
Sumo deadlift-ul trebuie efectuat în ziua antrenamentului de forță, undeva la mijlocul procesului de antrenament după efectuarea hiperextensiei. În cadrul unui antrenament, se recomandă alternarea greutăților și a genuflexiunilor între ele, deoarece ambele exerciții pun o sarcină serioasă pe picioare și pe spate.
Videoclip despre cum să faceți în mod corespunzător deadlift în sumo:
[media =
