Deadlift pe picioarele drepte, sau așa cum se numește și deadlift - exercițiul numărul 1 pentru fese elastice atractive. Tehnica de execuție este atât de ușoară, cât și destul de traumatică în același timp, prin urmare, înainte de a alerga la sala de sport pentru un pradă frumoasă și picioare subțiri, trebuie să studiați caracteristicile deadlift-ului. Mulți începători, care vin la sala de sport, lucrează din greu pe trunchi și brațe, fără a oferi pomparea cuvenită picioarelor. Dar un corp proporțional dezvoltat armonios arată frumos. Prin urmare, încă de la primele exerciții din simulator, trebuie să lucrați asupra mușchilor picioarelor.
Deadlift este unul dintre exercițiile de bază (multifuncționale) care subliniază încărcătura asupra mușchilor feselor, a spatelui coapsei, antrenează spatele (mușchii lombari) și elimină aproape complet munca cvadricepsului.
Citiți articolul nostru despre tehnica clasică de deadlift
Lifturile cu picioare drepte sunt recomandate atât bărbaților, cât și femeilor. Dar este printre jumătatea feminină a populației că acesta este unul dintre exercițiile lor preferate. La urma urmei, toate doamnele visează la un fund elastic rotund, iar un studiu profund al mușchiului gluteus maximus cu deadlift oferă rezultate strălucitoare într-un timp relativ scurt.
Tehnica Deadlift cu picioare drepte
Diferența cheie între deadlift și deadlift clasic și deadlift în stil sumo este că articulațiile genunchiului nu se îndoaie sau se îndoaie doar ușor în timpul acestuia. Acest lucru face ca greutatea cu picioarele drepte să fie cel mai dificil exercițiu, în special pentru persoanele cu o flexibilitate redusă. Condiția principală pentru executarea corectă este un spate drept, ușor arcuit, precum și genunchii aproape drepți (este important să rețineți că absența celei mai mici flexii a genunchilor este periculoasă pentru articulații). Pieptul este umflat cu o roată, omoplații sunt aduși împreună, capul este fixat în același plan cu coloana vertebrală și ochii privesc doar înainte.
- Țineți spatele drept (coloana vertebrală într-o poziție îndoită), întindeți picioarele la lățimea umerilor, cu picioarele paralele între ele.
- Prindeți bara cu o prindere deasupra capului (considerată cea mai confortabilă) la lățimea umerilor. Păstrați bara cât mai aproape de corp și nu vă aplecați înapoi sau înainte, literalmente va aluneca mai întâi de-a lungul coapselor, apoi de-a lungul piciorului inferior.
- Coborâți-vă în jos și înainte cu bara în mâini cât mai jos posibil (nu mai jos decât paralel cu trunchiul cu podeaua) menținând în același timp o poziție dreaptă a piciorului și a spatelui.
- Apoi reveniți ușor la poziția de plecare, ridicând bara de-a lungul aceleiași căi.
- Expirarea în poziția sus devine începutul unei noi abordări.
În timpul morții, trebuie să vă concentrați asupra exercițiului în sine și să nu „zburați undeva în nori”, chiar dacă tehnica este perfectă. Exercițiul trebuie să se bazeze pe un singur centru de greutate - călcâiele. Atunci puteți simți munca fiecărui mușchi.
Ca măsură de precauție, atunci când lucrează cu greutăți mari, sportivii folosesc centuri sportive și curele de încheietură. Și uneori cer să urmeze tehnica cuiva și să se asigure. Dacă nu vă puteți menține spatele drept, trebuie să opriți imediat exercițiul. Fără deviere, spatele primește o sarcină excesivă pe discurile vertebrale și acest lucru poate provoca cel puțin deplasarea lor.
Deadlift întărește mușchii și pregătește corpul pentru sarcini noi. Dar dacă utilizați acest exercițiu de forță în programul dvs. de antrenament foarte des, puteți obține un platou de creștere musculară. Prin urmare, frecvența antrenamentului ar trebui să fie corect compilată și respectată cu strictețe.
Urmăriți videoclipul cu sfaturi despre cum să faceți în mod corespunzător deadlift pe picioarele drepte cu Denis Borisov:
[media =
