Deadlift-ul a devenit un exercițiu de bază foarte popular, ceea ce nu este surprinzător. Aflați când să faceți mortul din groapă și cum să o faceți corect. Deadliftul angajează un număr mare de mușchi pentru a lucra, ceea ce explică în mare măsură popularitatea ridicată a acestui exercițiu. Folosește cel mai activ cvadricepsul și grupurile musculare ale spatelui. Pentru sportivi, unii mușchi rămân în urmă în dezvoltarea lor, de exemplu, dacă este partea din spate, atunci este necesară fixarea de pe socluri. În cazul în care mușchii picioarelor rămân în urmă în dezvoltare, atunci moartea ar trebui efectuată din groapă. Tehnica pentru efectuarea acestor variante a unui exercițiu popular va fi discutată astăzi.
Motive pentru întârzierea dezvoltării musculare
Pentru majoritatea sportivilor, mușchii nu se dezvoltă armonios și unii mușchi rămân în urmă. Pot exista numeroase motive pentru aceasta: nu aderarea la regim, nu programul corect al sesiunilor de antrenament etc. Cineva poate pur și simplu să acorde o atenție insuficientă, de exemplu, picioarelor, concentrându-se pe piept sau pe spate. Aceasta este o abordare complet greșită a antrenamentului.
Nutriția și relaxarea sunt foarte importante în culturism. Dacă în ziua antrenamentului la spate ați mâncat bine și ați dormit bine, atunci mușchii vor crește în greutate, iar când în ziua de lucru pe mușchii picioarelor ați avut un somn slab și nu ați reușit să mâncați chiar în timpul zilei, atunci rezultatul va lipsi. Pentru dezvoltarea armonioasă a corpului tău, trebuie să urmezi întotdeauna modele de dietă și somn. Desigur, programele de nutriție și exerciții fizice, precum și somnul, sunt departe de singurele cauze ale unei posibile întârzieri a creșterii musculare. Mult depinde și de predispoziția genetică. Fiecare sportiv are atât puncte forte, cât și puncte slabe. Toți sportivii au grupe musculare care necesită mai mult efort pentru a crește. În aceste scopuri, sunt create tehnici și exerciții, cum ar fi, de exemplu, deadlift dintr-o groapă.
Deadlift de la plinte
Una dintre opțiunile pentru efectuarea mortalității este tragerea de la plinte. Plinta este o cutie din scânduri, iar o acoperire de cauciuc este fixată deasupra acesteia, astfel încât sportivul să se simtă încrezător în structură. De asemenea, un cadru electric sau, mai corect, o țeavă metalică care îl conectează, poate acționa ca un soclu.
Toate aceste structuri sunt proiectate pentru a putea ridica un echipament sportiv la înălțimea dorită. Această versiune a exercițiului de culturism nu este folosită foarte des, dar în powerlifting, deadlift-ul de la soclu este foarte popular. Datorită ei, sportivii depășesc rapid starea de platou. Cu toate acestea, înainte de a adăuga un exercițiu la programul dvs. de antrenament, ar trebui să identificați corect grupul muscular rămas. De exemplu, acest exercițiu nu este potrivit pentru strângerea mușchilor picioarelor. Rândurile care utilizează tije metalice sau scânduri sunt făcute pentru a vă dezvolta spatele. Cu acest exercițiu, puteți lucra bine mușchii de extensie fără a vă folosi picioarele. Există două opțiuni pentru efectuarea acestei mișcări: atunci când echipamentul sportiv este situat sub și deasupra articulațiilor genunchiului. În primul caz, doar mușchii spatelui funcționează, iar în al doilea, sunt implicați și picioarele, dar într-o măsură mai mică decât mușchii spatelui. Înălțimea plintelor înseamnă, de asemenea, foarte mult. Acest lucru are un impact asupra locului în care sportivul va avea mai multe probleme cu ridicarea echipamentului sportiv.
O caracteristică pozitivă foarte importantă a tracțiunii de plint este distribuția uniformă a sarcinii, ceea ce reduce semnificativ riscul de rănire. De asemenea, aspectele pozitive ale exercițiului includ capacitatea de a depăși starea de platou și un studiu bun al mușchilor spatelui. Acest exercițiu este foarte util pentru fete, pentru dezvoltarea mușchilor feselor.
Tehnică pentru efectuarea de deadlift de la un soclu
Tehnica efectuării mișcării practic nu diferă de exercițiul clasic. Spatele trebuie să fie drept, iar spatele inferior să fie ușor arcuit. Picioarele sunt puțin mai late decât umerii și se poate folosi și o poziție de sumo deadlift. Atunci când utilizați un cadru electric sau, mai degrabă, țevi metalice din acesta ca soclu, ar trebui să fiți extrem de atenți. Adesea, sportivii, după finalizarea unei mișcări, aruncă pur și simplu un echipament sportiv. Nu puteți face acest lucru, din motivul că puteți deteriora cadrul electric. În plus, o descărcare ascuțită a coloanei vertebrale poate fi foarte periculoasă pentru el. După finalizarea mișcării, ar trebui să coborâți lin proiectilul pe raft.
Ca și în cazul clasicului deadlift, ar trebui să folosiți o centură de haltere pentru a vă proteja coloana vertebrală de posibile vătămări. Ca și în cazul oricărui exercițiu de bază cu bara, faceți setul de încălzire cu o bară și utilizați 70 sau 80% din greutatea de lucru pe primul set normal.
Deadlift din groapă
După cum sa menționat mai sus, cu cât articulațiile sportive sunt situate la nivelul articulațiilor genunchiului, cu atât mai activ sunt picioarele forțate să lucreze. Dacă quad-urile și hamstrings tăi rămân în urmă, atunci impasul din gaură îți va fi foarte util. Acest exercițiu trebuie utilizat ca un adjuvant la programul dvs. de antrenament.
În acest sens, sportivii sunt deseori interesați de posibilitatea de a înlocui pur și simplu clasicul deadlift cu oricare dintre opțiunile descrise astăzi. Raspunsul este nu. Motivul constă în faptul că greutatea mortală din întruchiparea clasică este de bază și nu poate fi înlocuită. Ambele tipuri de deadlift sunt utilizate doar ca exerciții suplimentare și nu pot acționa ca alternative la acesta.
Tehnica deadlift-ului
Tehnica pentru efectuarea acestui exercițiu corespunde versiunii clasice. Trebuie amintit că, dacă nu v-ați întins suficient de bine mușchii, atunci exercițiul va fi foarte dificil. Este imposibil să fii situat foarte departe de echipamentul sportiv, precum și foarte sus de acesta. O suprafață antiderapantă similară cu o etapă de fitness ar trebui utilizată ca platformă pe care este poziționat sportivul.
În acest videoclip, consultați cum să efectuați în mod corespunzător greutatea mortală din groapă:
