Rândul T-bar este un exercițiu eficient pentru dezvoltarea mușchilor spatelui. Aflați cum să faceți exercițiul corect și cum să evitați greșelile atunci când faceți acest lucru. Dacă te uiți cu atenție la sportivii care efectuează împușcătura T-bar, vei observa un număr mare de erori în executarea mișcării. Acest lucru se întâmplă în aproape orice cameră. Trebuie reamintit faptul că acest exercițiu este conceput pentru a întări mușchii spatelui și trebuie efectuat datorită reducerii omoplaților. Astăzi vom analiza cele mai frecvente greșeli întâlnite de sportivi, precum și vom învăța tehnica corectă.
Beneficii de mortalitate T-bar
Figura ideală a unui bărbat în ochii femeilor este văzută ca o formă conică în formă de V, cu o talie îngustă. Nu este ușor să realizezi un astfel de fizic, dar este posibil. Pentru a rezolva această problemă, este necesar să efectuați exercițiile adecvate, concentrându-vă pe grupe musculare specifice. Una dintre aceste mișcări este deadlift-ul T-bar. Pe lângă creșterea volumului mușchilor spatelui, sportivul își îmbunătățește postura și reduce riscul de rănire. Spatele este unul dintre cele mai traumatizante locuri de pe corpul unui sportiv.
Printre numeroasele beneficii ale exercițiilor fizice, trebuie remarcat:
- Abilitatea de a utiliza o priză neutră (palmele sunt îndreptate una către cealaltă). Din poziția biomecanicii, această poziție este cea mai optimă pentru efectuarea de greutăți și vă permite să dați mușchilor spatelui o sarcină mare.
- Datorită exercițiului, puteți contura conturul trapezului mediu și a evidenția un număr mare de mușchi mici. Arată foarte impresionant.
- La muncă lucrează un număr mare de mușchi. În ciuda faptului că exercițiul aparține grupului celor izolate, nu numai partea mijlocie a spatelui este încărcată, ci și secțiunea inferioară și presa abdominală.
Așa cum am menționat mai sus, deadlift-ul T-bar folosește o mulțime de mușchi. Sarcina principală în timpul implementării sale cade pe deltele posterioare, pe cei mai largi mușchi dorsali, pe mușchiul romboid, pe trapez și, de asemenea, pe biceps.
Tehnica dead-liftului T-bar
Mulți sportivi, și nu numai începătorii, nu știu că pentru a crea o spate masivă, este necesară o sarcină volumetrică atunci când se lucrează la greutatea maximă de lucru. Unii sportivi nu acordă suficientă atenție acestei părți a corpului în antrenament și o fac complet în zadar. O astfel de masă musculară trebuie rezolvată și trebuie subliniată puterea acesteia. Este recomandabil să luați întreaga zi pentru antrenarea mușchilor spatelui.
În ceea ce privește exercițiul de astăzi, acesta trebuie efectuat după cum urmează.
Etapa 1
Pregătiți bara T pentru lucru setând-o la greutatea de lucru de care aveți nevoie. Poziționați-vă lângă el, astfel încât simulatorul să fie între picioare. Prinderea mânerelor este puțin mai largă decât umerii, iar picioarele sunt ferm pe suporturi. Articulațiile genunchiului ar trebui să fie ușor îndoite, spatele să fie plat și ar trebui să priviți înainte. Poziția inițială este acceptată.
Etapa 2
Pe măsură ce expiri, începe să tragi bara în T către tine. În punctul superior extrem al traiectoriei proiectilului, este necesar să strângeți mușchii spatelui, aducând omoplații împreună. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția de pornire fără a lăsa bara să atingă platforma.
Etapa 3
Faceți exercițiul pentru numărul necesar de repetări.
Sfaturi pentru a face dead-liftul T-bar
Are ascensor în T și câteva caracteristici de care trebuie să fii atent:
- Corpul ar trebui să fie situat la un unghi de 45 de grade față de proiectil;
- În punctul extrem superior al traiectoriei mișcării, echipamentul sportiv ar trebui aproape să atingă pieptul;
- Este necesar să controlați greutatea de-a lungul întregii traiectorii de mișcare și bara ar trebui să se deplaseze ușor;
- De asemenea, este important să ne amintim că mișcarea ar trebui să fie uniformă, iar opririle și pauzele în timpul exercițiului ar trebui excluse;
- Dacă folosiți mânerul cu palmele spre dvs., atunci puteți ridica o greutate de lucru mai mare;
- Instalați pe simulator clătite cu diametru mic, ceea ce va crește raza de mișcare;
- Pentru a controla tehnica efectuării exercițiului, cel mai bine este să stați în fața unei oglinzi;
- Este necesar să efectuați tragerea barei T datorită reducerii omoplaților, dar fără a utiliza bicepsul;
- Așezați-vă brațele cât mai aproape de corp atunci când efectuați mortalitatea;
- Înainte de a începe execuția, ar trebui să echilibrați bine rackul, astfel încât să nu fiți tras de greutate;
- Când lucrați la eșec, ar trebui să reduceți greutatea de lucru cu 25-30 la sută și să efectuați numărul maxim posibil de repetări.
Opțiuni de blocare a barei T
Sportivii folosesc mai multe varietăți ale acestui exercițiu, dar există doar trei opțiuni principale.
Rând înclinat cu piept comprimat
Când efectuați tracțiune cu accent pe simulator, cea mai mare parte a sarcinii este îndepărtată din partea inferioară a spatelui. Acest lucru ajută la reducerea probabilității de rănire. Asigurați-vă că pieptul este apăsat pe suport cu o greutate de lucru.
Trageți de un capăt al barei
S-ar putea ca sala de sport să nu aibă un simulator pentru exercițiul de astăzi. Nu disperați, pentru că puteți folosi o bilă obișnuită. Un capăt al echipamentului sportiv ar trebui să fie fixat, iar greutatea de lucru necesară să fie stabilită pe celălalt. Așezați-vă mâinile cât mai aproape de clătite și începeți exercițiul. Utilizați o platformă cu trepte pentru a crește amplitudinea.
Deadlift folosind un grip neutru
Pentru a utiliza acest exercițiu, aveți nevoie de mânere înguste, paralele. Palmele trebuie îndreptate una către cealaltă. Din punct de vedere tehnic, atunci când efectuați mișcarea, nu există modificări.
Asta este tot ce trebuie spus despre legătura mortală a barei T. Dacă doriți să aveți un spate puternic și frumos, atunci ar trebui să includeți cu siguranță acest tip de deadlift în programul dvs. de antrenament. Exercițiul este foarte eficient, dar trebuie să urmați tehnica implementării sale. După cum sa menționat mai sus, utilizați o oglindă pentru aceasta. Cu toate acestea, acest lucru se aplică oricărui exercițiu.
Dacă nu rezolvați aspectul tehnic al acestei probleme, atunci eficiența va scădea semnificativ. Nu trebuie să urmăriți o creștere a greutății de lucru până când nu ați însușit tehnica. Aflați mai multe despre efectul de blocare a barei T în acest videoclip:
